00:00 不靠意志力靠环境：我和老公的俯卧撑对赌实验 00:20 现状坦白：一个标准俯卧撑都做不了 00:30 体感陷阱：练得辛苦≠强度够，体脂依旧30% 00:54 外部对标：颜如晶每天6h训练，一周五练只是热身 01:18 选对指标：体脂秤、腰围太慢，改用负重硬拉当即时反馈 02:51 目标拆解：从0到50个全程俯卧撑 04:26 环境威力：静水老师老公1个月减30斤，圈子刺激效应 05:35 意义感续命：先帮别人完成，再锁定自己行动 06:36 三点总结：瓶颈、客观标准、圈子