这期请来了一位特别的朋友：前大厂产品经理，现役天文科普人，网名“马褂爱天文”的李石老师。 他会为了 46 秒日全食，跑到澳大利亚西北角，开车三四天，只为看天黑一小会儿；也会为了哪天有好看的天象，连续十年把所有信息整理进一份「天文日历」，免费发给几万名陌生人。 我们聊他如何从 BBS 时代一路入坑，到北极、赞比亚、新疆、文昌，把人生旅行路线和日月星辰绑在一起；聊他怎么给儿子取名“李天文”，用 scratch 做月相模拟，用日全食奖励孩子期末考试；也聊科普人的难处、风险和孤独。 如果你最近在城市生活里有点疲惫，推荐你找个安静的时刻听完这一期。关于宇宙的尺度、人一生的短暂，还有那些“只看一次就不枉此行的瞬间”，或许会给你一点新的参照系。 嘉宾：李石 “马褂爱天文”主理人 主播：羊行 录制日期：2025年6月24日 发布日期：2025年12月1日 01:09 嘉宾履历：前百度地图产品经理，19 年底离开大厂进入天文科普圈 02:29 2009 年长江大日食：从朝阳公园的科普讲座，到第一次“追日”却扑空的经历 04:21 日全食的原理讲解：近大远小、400 倍比例，以及日全食带为什么那么窄 07:25 2035 年北京日全食预告：同一地点平均 300 年才轮到一次日全食的时间尺度冲击 09:20 天文日历的诞生：爱好者年底“查明年天象”，被他做成可以导入手机的日程表 马褂老师编写的天象日历，下载地址： magua.china-vo.org/sky_cal.html，复制到浏览器中可访问 11:28 如何筛选“看得到”的天象：删掉半夜、太阳附近、专业但肉眼不可见的事件 13:21 把“笑脸月亮”等趣味天象加进去：从用户视角重编天象表，做更好玩的日历 16:06 普通人如何在日常生活里跟星空打照面：路上抬头看土星、顺手打开天文日历 17:10 用日全食当“亲子奖励”：孩子成绩好就带去澳大利亚、美国看日全食的家庭项目 天文在澳大利亚观测日食 18:25 给儿子取名“李天文”：从怀孕四个月就开始想名字，把爱好写进户口本 19:14 用水池子进出水类比“地火冲日”：天文学如何变成一堂更有画面的数学课 20:36 十岁孩子用 scratch 做月相模拟：不靠切图，而是用三角函数算出月相形状 25:04 吐槽某地铁角楼月亮海报：从倒影、方位、比例三个层层加码训练观察力 某充满bug的海报 26:26 天文摄影的几条路径：美学构图、天文计算搜猎天象、远程台专业深坑 马褂在美国观测日食 29:02 朋友“众星捧月”和“巡天者叶梓颐”：被星空点亮的一群成年人 30:15 为什么星空会让人想哭：从自然的宁静，到“人类能预言天象”的文明震撼 马褂在北京郊区山上用葫芦收纳彗星^_^ 40:05 星缘三分队与播客《星缘星语》 马褂拍摄的仙女座星系 42:38 兴趣的生命周期：从年轻时频繁出行，到有了家庭之后如何维持爱好 52:33 科普人的不易与邀请：风险、误解与“为爱发电”，希望听众多一点点赞转发 以上信息图通过 YouMInd 生成 * 日全食 —— 当月球运行到地球与太阳之间，并在地球上某一狭窄区域内完全遮住太阳光时，局部地区白昼瞬间变为“黑夜”的天文现象。 * 日环食 —— 月球运行到地球与太阳之间，但角直径略小于太阳，无法完全遮住日面，只留下一个明亮光环的天象，肉眼观测时太阳依然极亮，需要专业滤光保护。 * 近地点 / 远地点 —— 描述月球绕地球运行时与地球距离变化的两个极端位置：最近处称“近地点”，最远处称“远地点”，这会导致在地面看到的月亮视直径大小不同。 * 合与冲日 —— “合”指行星与太阳在天球上大致同一方向（上合、多数难以观测）；“冲日”指行星与太阳在地球两侧相对，适合整夜观测，如“火星冲日”。 * 天文日历（天象历） —— 按时间顺序整理出一年中各类可观测天象（如日月食、行星冲日、流星雨、行星相合等）的历法工具，可制成纸质年历或电子日程文件供公众使用。 * 水星凌日 —— 当水星运行到地球与太阳之间，并从地球视角看“在太阳盘面前缓慢掠过”时出现的罕见现象，通常需要望远镜加太阳滤光设备才能观测。 * 光污染 —— 由城市照明、广告牌等人造光源造成的夜空背景亮度升高，导致肉眼可见星星数量大幅减少，是业余天文观测的主要环境限制之一。 * 天文竞赛 / 天文奥林匹克竞赛 —— 面向中学生的学科竞赛，考察基础天文学知识、观测能力与相关数学物理技能，部分国家和地区设有选拔队参加国际天文奥赛。 * 巴德膜（Baader Film） —— 一种专门用于太阳观测的高密度滤光膜，可大幅减弱太阳光强，使望远镜或双筒镜安全观测日面，防止对眼睛和设备造成损伤。 * 远程天文台 —— 将望远镜架设在光污染更少、观测条件更佳的地区，通过互联网进行远程控制和数据获取的观测方式，个人或机构可租用时间进行深空成像。 * 勘误——北京上一次能看到日全食是在1277年10月28日，当时仍是元朝，而不是节目中说的明朝。 配乐： David Hoffner - Positive Outlook（中国航天"祖传BGM"） 后期：西红是番茄 文案：羊行

这是在第四届狂喜播客节的一场圆桌对话。台上四位，身份各不相同：有在三亚、大理来回漂流的数字游民小马，有研究 co-living 和“附近”多年的社会学人孙哲老师，有在小区里跟垃圾站阿姨聊人生的艾米荔，还有每天 5 点多起床通勤、觉得大城市里“只有劳作没有生活”的我。 我们从大杂院、青旅聊到数字游民社区，从青年公寓聊到养老社区和老年大学，也认真算了一遍运营一个共居空间到底要付出多少隐形成本。更重要的是，我们在问几个直白的问题：为什么城市里的人越来越不会打招呼？“附近”这种关系还能被重建吗？一个中年人、一家四口，要不要也去试一次共居？如果你也在高压城市生活里悄悄想过“换一种活法”，这期或许能帮你把那一步想得更清楚一点。 👆🏻2026年狂喜播客节已定档，欢迎你来！ 对谈嘉宾： 小马要去揭瓦 属于自己的房间 艾米荔 女子荔 孙哲 社会学人DAO 羊行 录制日期：2025年11月1日 发布日期：2025年11月27日 01:31 解释共居话题背景：数字游民社区、主动选择室友与合租的区别 02:17 小马讲离职后在三亚、大理数字游民社区的经历，以及开播《属于自己的房间》 03:26 艾米荔介绍《女子荔》播客与自己的“共居小白”视角 04:06 羊行自我介绍：15 年金融公关人的日常与对共居的好奇 04:31 孙哲亮相，介绍《社会学人》与自己关于 co-living、数字游民的研究视角 05:10 小马给出自己对“共居”的定义：压缩个人空间、放大公共空间 06:53 羊行抛出疑问：大杂院、筒子楼算不算共居？被迫共用和主动共居的界限 07:24 孙哲从“拎马桶”“不成套住房”讲起，区分被迫合住与主动 co-living 09:32 对比青年旅社和共居空间：青旅是性价比住宿，共居是对活动与连接的期待 11:03 三亚镇海 NNC 社区案例：做饭、备菜、洗碗成了天然破冰场景 13:37 羊行讲自己的北京通勤日常：清晨送娃、两头通勤、晚上只剩刷手机 16:59 云南三天的对比体验：“这才是生活”，共居生活的吸引力被具象化 17:37 福建石头村共居案例：30 个家庭各带一个活动，孩子让社区“做实” 20:00 “附近”概念引入：向飙的理论、讨厌的邻居与处理差异的能力 24:47 小马分享社区里的“讨厌室友”故事：从粗鲁行为看到责任与脆弱 30:52 706 青年空间与城市共居实践：大城市做不了小共居的结构性困境 33:43 孙哲从戈壁徒步、团建比喻共居：把人放进一个“无处可逃的协作场” 37:20 听众提问：小区老年人搬马扎聊天，是不是一种在地版共居与“村落感”复现 40:38 艾米荔与垃圾站阿姨的故事：从垃圾分类岗聊到家庭与代际观念 42:42 “生活能力”与临门一脚：为爱作E、MBTI、星座与人格的生成 47:37 羊行畅想：带老婆和两个女儿去共居，把生活成本和期待一起降下来 50:05 孙哲强调“带孩子共居”的公共性与安全感，小孩什么都懂但只说 30% 54:55 四位嘉宾各自收尾：共居是学习生活的一种方式，也是重新打开自己的入口 以上信息图通过 YouMInd 生成 * 共居（Co-living）—— 一种通过主动选择室友与共享公共空间的居住模式。通常包含共同厨房、客厅、活动空间和社群活动，强调社交连接和生活方式，而不只是“合租房”这种成本分摊。 * 数字游民（Digital Nomad）—— 依托互联网远程工作、可以自由选择居住城市甚至国家的人群。典型做法是利用不同城市的生活成本差异进行“地理套利”，在生活成本较低的地方维持发达城市水平的收入。 * 地理套利（Geographic Arbitrage）—— 利用地域间收入和生活成本差异获取更高“性价比”的生活方式，例如拿一线城市或海外的远程工资，在三亚、大理等地生活和工作。 * 青年旅社（Hostel）—— 以多人宿舍、上下铺为主的经济型住宿形态，提供公共厨房、客厅等空间。核心目的是低成本住宿与社交体验，与长期共居的“社群建设”目标仍有差别。 * 意向性社区（Intentional Community）—— 成员基于共同价值观、兴趣或生活目标，主动组成并共同维护规则的社群，例如数字游民社区、共居实验村等。与自然形成的邻里不同，它有更明确的“想在一起”的意愿。 * “附近”（社会学概念）—— 社会学家向飙提出的关键词，指人们在日常生活中与空间上、关系上“离自己不远”的他人之间建立起的实际联系与互动。它既包含同好，也包含价值观不同、甚至意见相左的人，是对抗城市原子化的重要能力。 * 同温层（Echo Chamber）—— 指人在社交网络或社群中，只接触到与自己观念相近的信息和人群，导致观点不断被强化，难以接触异见与复杂现实的状态。 * 老年大学 —— 面向中老年人的终身教育机构，通常由地方政府或社区支持，提供声乐、书画、舞蹈等课程，是城市中老年人重要的公共社交和学习空间。 * 后人类（Posthuman）—— 人文与社会理论中的概念，用来讨论在技术、基因工程、人工智能等发展下，人类边界如何被重塑。本期里被提到为一个孩子也能参与的“后人类讨论”活动的例子。 配乐： 陈升 - 今天跟我回家 后期：羊行 文案：羊行

这期是在第四届狂喜播客节现场的一场对谈，我和播客行业观察家——思维老师，坐在影院外的公共区域，拿着麦就开聊。我们聊北京和上海两种播客节气质，聊这两年播客商业化突然“上台阶”，也聊视频播客、AI 全流程生产内容，对创作者和听众意味着什么。 我也诚实交代了自己的选择：这一年，给播客划一笔预算，完全不考虑商业回报，只想让自己活得更松弛一点，也给孩子们看到一个在认真创作的爸爸。 如果你关心播客行业的趋势，如果你也在犹豫要不要开始创作，或者只是想用半小时，听两个做播客的中年人在行业热闹和个人幸福之间来回掂量，这期的暴论不妨听听看。 哦对了，这期是我自己剪辑。如果听感上不太舒适，尽管骂我。 👆🏻2026年狂喜播客节已定档，欢迎你来！ 嘉宾：思维 播客「今日回响｜人类群星闪耀时」创作者，《播客时代》合著者 主播：羊行 录制日期：2025年11月1日 发布日期：2025年11月26日 00:01 羊行开场：在狂喜播客节外场和思维坐下来随性开聊 01:32 回顾北京、上海两地播客节的不同气质和现场氛围 03:26 从场地到议题设置的差异：北京更像“胡同 party”，上海更“有条不紊” 04:57 聊到 2025 年的行业气味：播客商业化在双十一前后明显上台阶 05:52 品牌和代理公司如何把播客当作“结案亮点”，音频继续充当价格洼地 06:59 视频播客崛起：抖音、小红书、B 站和纯音频平台上的数据差异 07:39 长内容在短视频平台里的“稀缺性”，以及算法对长时长内容的流量倾斜 08:52 家人视角：不会下载小宇宙的长辈和小朋友，在熟悉平台上发现播客 09:45 微信灰度入口出现，播客分发版图可能迎来的新一轮放大 10:32 纯 AI 生成播客的出现：从抓取热搜到 Agent 全流程自动化的工作流想象 11:09 羊行的态度：不愿把 30–60 分钟交给“一分钟生成”的内容 13:22 当听众难以判断真伪时，“正确性”还有多少价值和意义 14:09 AI 伪造视频案例：LV 船被雨水冲走的虚假画面和集体虚无感 15:28 回到内容本身：搞钱、自我提升供给过剩，真正放松的内容反而稀缺 17:25 地铁广告里的两种恐惧：跟命相关的医疗和跟钱相关的保险理财 18:07 在地旅行内容的可能性，以“来去泉州”和异步导游体验为例展开 20:39 羊行自己的线下尝试：在北京云南市集一边喝咖啡一边录节目 21:40 播客对个人的改变：认识新朋友，也让自己从紧绷生活走向松弛状态 26:38 今年给播客划出 2 万预算：设备、场地、剪辑和“绝不商业化”的决定 28:35 新创作者的门槛：很多人不愿自己开节目，却乐意来当嘉宾聊生活 * 播客节 —— 围绕播客创作者与听众的线下活动或嘉年华，通常包括现场录制、主题对谈、工作坊和市集等，是播客社区线下连接的重要场景。 * 视频播客 —— 以对谈或独白为主、时长偏长、以视频形式分发的播客内容，多发布在抖音、B 站、小红书等平台，兼具“看”和“听”的特征。 * 纯音频播客 —— 只提供声音轨道、不附带画面的播客形式，常见分发平台包括小宇宙、苹果播客、Spotify 等，更强调陪伴感和专注聆听。 * 内容商业化 —— 指播客通过品牌合作、口播广告、节目冠名、定制内容等方式获取收入的过程，是衡量节目可持续性的一个重要维度。 * 价格洼地 —— 营销语境中指相对其他媒介（如头部短视频博主）报价更低、性价比更高的投放渠道，目前播客在品牌投放中普遍被视为价格洼地。 * 算法推荐机制 —— 各类内容平台通过用户行为数据和模型计算，将更可能被感兴趣的内容推送给用户的技术系统，是长内容能否“跑出来”的关键因素之一。 * 全流程 AI 生产 —— 借助多步自动化代理（Agent），从抓取热点、生成脚本、合成语音到自动发布的内容生产方式，人类几乎不参与具体创作环节。 * 异步导览 / 异步式导游 —— 听众在实际到访一座城市或景点时，通过提前录制好的音频内容获得讲解和路线引导，好像有一个“延迟同游”的导游同行。 * 在地文化内容 —— 以一座城市或地区的日常生活、空间和风土人情为核心，强调“人在此地”的真实感受与细节记录的内容形式。 * 私域流量 —— 品牌或个人能够直接触达、反复沟通的一批稳定受众（如忠实听众、社群成员），相对依赖平台分发的“公域流量”更可控也更长期。 * 马太效应 —— “强者愈强、弱者愈弱”的现象，在内容行业中表现为头部少数节目持续吸引更多关注和资源，中小节目被挤压在长尾。 配乐： 北野武 - 新宿午前3时25分 后期：羊行 文案：羊行

这期的嘉宾是「开拓」，一个自称“审美很60后”的90后女生，在互联网大厂职能岗打工八九年，也是播客「东方之声」的创作者。「东方之声」可能是我今年最喜欢的节目之一，和收听率最完整的节目（没有之一）。这么说吧，如果30年后，有人想要研究中国超一线城市最聪明的那群90后的状态，我会推荐研究者仔细听听这个节目就能把准脉了。 我们从一句很直白的话聊起：为什么大厂这么苦，你还甘之如饴？ 开拓讲她在大厂的真实体验：钱给得不错，但真正让她留下来的，是那种“参与了更大叙事”的感觉，是和一群非常优秀的同事一起把事儿干成的心气。她甚至觉得，大厂是更尊重人的地方——因为在人就是最重要生产资料的行业里，公司必须对人好一点。 当然，我们也没有绕开那些残酷的问题：被组织“格式化”以后带回家庭的伤害、40+ 被优化的人如何自处、所谓“平等当牛马”的公平感，以及当中国和美国都开始把 996 当作竞争砝码时，我们到底在卷什么。 如果你在大厂、在体制，或者正站在岔路口纠结要不要“进厂”，希望这期对话能给你一个不一样的参考系。 嘉宾：开拓 播客「东方之声」创作者 主播：羊行 录制日期：2025年9月28日 发布日期：2025年11月24日 00:00 开场自我介绍：两个花钱部门的职能岗，对话大厂里的苦与乐 03:40 钱之外的回报：为什么还有人愿意在高强度大厂里一直干 06:43 企业价值观、部门摩擦和“腐败无法根治”的组织现实 08:36 那些“早期员工”留在大厂靠的是什么动力 10:08 平台岗位的势能：是岗位稀缺，不是自己多独一无二 12:01 被优化的中年员工，在内网洋洋洒洒感谢公司的复杂心情 14:15 做小而美，还是参与更大规模叙事？一位内容人的职业选择 16:33 大厂工作习惯如何改变一个人的“底线”和专业主义 18:20 为什么她在择业时格外在意“同事是不是足够优秀” 20:44 “最佳观景台”隐喻：职能岗如何靠近真正推动社会进步的现场 22:13 嘉宾自述播客《东方之声》的来历：向罗大佑学习捕捉时代脉搏 25:19 她心中的“60后精神”：改革开放一代的市场信仰和拼劲 31:52 被格式化的大厂人：在工作中做 agent，在生活里失去耐心 35:12 平等被“当牛马”：当所有身份特征被抹平，只剩产出 39:27 大厂抹去家境、性别、背景，只看产出带来的另一种公平感 41:16 当大厂像绞肉机把中年人吐出来，这一代人如何和自己和解 43:55 组织健康 vs 个体命运：她为何认可“干不动就该离开”的机制 47:05 从“好用的兵”到“输送社会”：大厂训练出的能力还能去哪儿用 52:01 当 996 被视作国家竞争优势，进步叙事下的隐忧和代价 55:45 年轻人要进体制还是进大厂？她给“想干点事的人”的一份劝告 * 职能岗 —— 企业中承担支持性职能、保障组织正常运转的岗位，如财务、法务、人力、公关等，一般不直接创造营业收入，但对治理、合规和效率影响很大。 * 业务岗 —— 直接面向市场和客户、与营收或用户指标强相关的岗位，例如销售、产品、运营、一线业务团队等，在大厂语境里常被视作“前线”。 * 中后台 —— 相对“前台业务”而言，负责支持、风控、结算、数据、IT 等职能的组织部分，主要作用是让大规模业务在合规、安全、可控的前提下运行。 * 平台型企业 —— 通过搭建数字平台，把不同侧的参与者（消费者、商家、开发者等）连接起来，撮合交易与互动，并从中获取收益的一类企业形态，通常具有明显的网络效应和规模效应。 * 平台势能 / 岗位势能 —— “平台势能”指平台因用户规模、数据和资源聚集形成的附加优势；“岗位势能”指某个职位因为处在关键平台或关键赛道上，而在学习机会、视角宽度和影响力上被放大的现象。 * 早期员工（大厂语境） —— 在公司规模较小、业务尚处探索或起步阶段就加入的员工，往往经历公司从高速增长到成熟的全过程，对企业文化、制度和叙事的形成有更深参与感。 * 企业价值观 —— 企业对外宣称、对内倡导的一套核心理念和行为准则，用来指导员工决策和约束行为；在管理学中被视为降低沟通和监督成本的重要“软约束”手段。 * 内卷 / 无效内卷 / 有效内卷 —— “内卷”原指在资源总量有限的前提下，个体投入不断增加而产出和回报并未同比提升的竞争状态；“无效内卷”指对结果几乎无帮助、只增加消耗的竞争（比如重复汇报、形式主义）；“有效内卷”则是竞争能提升个人能力和组织产出的部分。 * 卷汇报、卷格式 —— 大厂语境中的一种“无效内卷”，指过度追求汇报材料的精致程度、话术包装和格式花样，把大量时间花在 PPT 和文档形式上，而和决策质量、业务结果关系不大的现象。 * 小而美 —— 通常指规模不大，但在某个细分领域拥有清晰定位、较高专业度和良好口碑的公司或产品。相对“大厂”，这类组织层级更扁平，流程更轻，但资源和平台效应有限。 * 组织健康 —— 管理学概念，指一个组织在结构、文化、激励机制、沟通效率等方面处于相对良好且可持续的状态，让员工既能高效工作，又有基本的安全感和发展空间。 * 大业务 / 增长期业务 —— “大业务”指在公司营收、用户或战略版图中占比极高、影响力特别大的业务板块；“增长期业务”指仍处于高速增长阶段、需要大量投入和试错，且被寄予未来增长期望的业务线。 * 工作伦理 —— 个体或群体在工作场景中共同遵守的价值观和行为准则，例如对责任、反馈速度、加班、交付质量的标准。大厂通常会形成一套比较统一、执行压力较强的工作伦理。 * 模板化（招聘语境） —— 指求职者在履历、经历和技能呈现方式上高度同质化，按“标准简历模板”去包装自己，例如清一色“大厂实习＋竞赛＋社团”，导致个人差异度和真实兴趣被弱化。 * 垂直经验 —— 在同一行业、同一业务赛道或同一职能下，具有连续性和深度的工作或实习经历，比如“连续多段电商运营经验”“多家银行风险管理岗位经验”等，用来证明候选人在指定方向的专业沉淀。 * 边际效用 —— 经济学概念，指在其他条件不变的前提下，某一变量（如收入、工作时长）每增加一单位所带来的额外满足感或效用。通常随着数量增加而递减，比如从 10 万涨到 20 万的感受，常常强于从 100 万涨到 110 万。 * 市场化 / 市场经济 —— 指资源配置主要由市场供求关系决定的经济运行方式，价格、就业和产业结构多通过市场竞争形成，政府更多承担规则制定和兜底职能，而非直接分配经济资源。 * 新自由主义 —— 20 世纪后期在英语世界兴起的一种经济与政策思潮，强调私有化、自由贸易、资本自由流动和缩减政府对市场的干预。支持者认为有利于效率和增长，批评者指出其容易加剧不平等和劳动者压力。 * 996 工作制 —— 非正式工作安排，指“早 9 点到晚 9 点，每周工作 6 天”的高强度工作节奏，在部分互联网和新经济公司中曾被视作“奋斗文化”的标志，但在劳动法和健康风险层面争议很大。 * OKR（Objectives and Key Results） —— 目标与关键结果法，起源于英特尔并在硅谷公司普及，通过设定少量清晰、有挑战度的目标（O），配合可量化、可检验的关键结果（KR），帮助组织对齐方向并衡量执行效果。 * 进编制 / 进体制 —— 在中国语境下，通常指通过考试或选拔进入具有事业编制或公务员身份的公共部门、事业单位等，被视作相对稳定、安全性较高的职业路径。 * 国计民生 —— 指关乎国家整体经济运行和广大民众基本生活需求的关键领域，例如能源、交通、金融、医疗、教育等，常被用来强调某些行业的战略重要性和公共性。 * 集体主义 —— 一种价值取向，更强调个体对集体目标的服从和对共同利益的重视，相对于强调个人权利和自我实现的个人主义，集体主义更看重“在更大叙事里完成自己的角色”。在一些大组织或国家发展阶段中，这种取向会体现得更明显。 配乐： 罗大佑 - 东方之珠 后期：石头 文案：羊行

鑫仔，一位原本在互联网上班的女生，和领导吵到“友好分手”，给自己按下暂停键，从去年 10 月开始 gap。一开始她也焦虑：一个人能做成什么事？真不回去上班可以吗？结果她先给自己排了一个“期末大作业”——一个人去海南骑一圈岛。 从最多 50 公里的骑行经验，到 12 天 1000 公里的环岛；从被搭子硬骑 110 公里拉爆，到学会主动退出、按照自己的节奏看海、看日落、在野海滩发呆。这一路，她遇到了爆胎、烂路、生理期、糟糕的天气，也遇到了送瓜的阿姨、做咖啡的房车大哥、青旅里女生的夜谈，还有莺歌海村口一排吊床上的慢生活。 这一期聊的，是一趟骑行，也是一个人如何慢慢学会：接受不确定，并承认自己很厉害。 嘉宾：鑫仔 西瓜与猫主播 主播：羊行 录制日期：2025年8月26日 发布日期：2025年11月21日 0:32 嘉宾介绍：西瓜与猫的主播鑫仔，一个正在 Gap 中的前互联网打工人 。 01:51 离职后的心理变化：从狂喜到焦虑，再到平静的三个阶段 。 04:20 为什么选择海南环岛骑行？明明在北京只骑过 50 公里 。 07:37 “搭子文化”的初体验与磨合：当你的队友是“拉力赛选手”时，该追赶还是放手？ 。 * DAY1海口——临高市，110km 517骑行驿站→海南环岛旅游公路起点，环岛就正式开始啦~风雨交加的赶往临高市，平路|爬坡|下坡|推车，开局有点虐 12:27 旅途转折点：决定独自上路，按照自己的节奏拥抱风景 。 DAY2：临高市——海花岛，105km 龙门激浪很不错|千年古盐田啥也没有|去海花岛的洋浦大桥自行车可以过，直接去二号岛住宿就行~又是很虐的一天== 16:45 海南西线的野性魅力：在不知名的野海滩，偶遇在这个岛屿上不同活法的人们 。 DAY3：海花岛——棋子湾，75km 海花岛好适合旅居~|海尾湿地公园啥也没有==|向往的生活蘑菇屋吹吹风很巴适~|棋子湾最美公路打卡拍照确实好看~|棋子湾日落没赶上，大角公园挺舒服~自己骑好开心！ 20:19 独处的魔法：为什么一个人旅行时，反而会变得更外向？ 。 DAY4：棋子湾——东方市，60km 棋子湾日出失败|四更支线比主线多20km，按需选择|各种野海滩，随便拐下去看海|鱼鳞洲日落很好看~|遇到了好多很好的姐姐，好休闲又开心的一天~ 29:25 莺歌海奇遇：一个电线杆上都挂着吊床的小镇，和当地人的神仙日子 。 DAY5：东方市——莺歌海镇，90km 风车很壮观，风车海滩也不错|捡到了合适的搭子~|收获了很多爱的骑行驿站！|金月湾又舒服又好看~|莺歌海好巴适，日落是橙色的！最最最开心的一天！ 34:00 囧途开始：第一次爆胎、生理期骑行与亚特兰蒂斯水族馆的治愈时刻 。 DAY6：莺歌海镇——三亚大东海，110km 莺歌海出来全是妖风==|莺歌海盐场是假的...|天涯海角进去得坐景观车，没去==|椰梦长廊的日落是紫色的！|三亚好大，夜骑好危险==终于赶到三亚啦~ DAY7：三亚大东海躺平，0km 大东海太适合度假啦~喝咖啡|沙滩上晒太阳|踩水|拍照|发呆，闲适的一天~ DAY8：三亚大东海——陵水清水湾，60km 爆胎了==|海棠湾亚特兰蒂斯失落的水下世界好治愈，一定要去！|赤岭橘子海，很小众很适合度假~|清水湾，沙滩上一直走就很舒服，好开心的一天~ 38:21 绝望坡与修路：万宁并不是想象中的那样，心态崩了怎么办？ 。 DAY9：陵水清水湾——万宁神州半岛，80km 陵水的路一如既往的好骑~|好汉坡盘山太虐了😖|日月湾不要去，爬坡+修路，不是人走的😓|万宁的海没有很喜欢，万宁的路很不喜欢，推车崩溃的一天😭 DAY10：万宁神州半岛——博鳌，90km 路上好多小草原~|下大雨了，躲雨💔|正门岭大桥爬坡看风景|路遇的姐妹帮忙拍了雨骑的照片，很喜欢~|博鳌吃了芒果肠粉，好吃！ 43:18 最后的考验：连绵的阴雨、总是漏气的轮胎和差点放弃的博鳌之夜 。 DAY11：博鳌——文昌，65km 又爆胎了==好想还车被小王同学摁住了==|牛奶海阴天不好看|文昌老爸茶好吃！沉默赶路的一天 🤐 51:59 终点海口：在三八妇女节这一天画上句号，那一刻感觉自己无比强大 。 DAY12：文昌——海口517骑行驿站，80km 鸡血满满的开始最后一天了！直接国道抄近路了，干不动了|环岛旅游公路终点打卡|517打卡领奖章，在3月8号完成环岛，太牛了，这仪式感太满了~ 53:35 Gap Year 的收获：当我不做完美攻略时，更能拥抱生活的不确定性 。 以上图片及行程介绍来自鑫仔 * gap / gap year —— 常译作“间隔年”，指在学业或工作节奏之间，刻意空出一段时间，用来旅行、做志愿者、实习或思考下一步人生方向，在欧美青年群体中较常见。 * 中铁快运托运自行车 —— 中国铁路系统旗下的货运服务，可提供自行车等大件物品的托运，骑行者可提前将车寄到目的地车站存放，付费标准按重量和里程综合计算。 * 海南环岛旅游公路 —— 围绕海南岛海岸线修建的旅游景观公路，主线全长约 988 公里，是海南自贸港建设的标志性工程之一，沿途串联海湾、红树林等多种景观，并配套驿站、自行车道等设施。 * 搭子文化 —— 社交媒体时代兴起的一种临时结伴方式，人们通过平台寻找在节奏、预算、偏好上相近的同伴，一起完成旅行、运动、吃饭等活动，通常不绑定长期关系。 * 老爸茶 —— 海南本地的传统茶饮与点心文化空间，名称源于当地对年长男性的称呼“老爸”。老爸茶馆既是居民日常社交场所，也逐渐成为游客体验海南市井生活的重要打卡点，并已被列入省级非物质文化遗产名录。 * 日月湾国家冲浪训练基地 —— 位于海南万宁日月湾的专业冲浪训练与赛事场地，常年浪况稳定、浪高适中，是国内外冲浪爱好者和职业选手的重要聚集地，每年承办多项国内外冲浪赛事。 * 青年旅舍（青旅） —— 以床位为主、公共空间充足的住宿形式，价格相对亲民，鼓励旅人之间的社交与交流，常见于背包客、长途旅行者聚集的地区。 配乐： Moonwater / Nathan James Larsen - The Story's Just Begun 后期：西红是番茄 文案：羊行 提示：环岛骑行存在风险，请量力而行

这次我又请回了老朋友盖队。两年前，他在意大利完成了 330 公里的越野圣杯「巨人之旅」。今年，他又一次站上同一条起跑线，把体重从 82 公斤减到 69.5 公斤，把完赛时间从 147 小时压到 129 小时 46 分，拿到了通往 450 公里「冰川之旅」的门票。 我们一起复盘了这五天五夜跌宕起伏的全过程。对我来说，还是听他讲到那些 60多岁的越野老炮和 00 后跑者在同一条赛道上的故事更震撼。那是关于目标、准备、失误、重启，还有在漫长人生里慢慢累积的那种安静的坚定。如果你也在中年的坡道上，怀疑自己还能不能再往前挪一步，希望这期节目能给你一点勇气。 嘉宾：盖队 巨人之旅2次完赛跑者（第1次巨人之旅故事） 主播：羊行 录制日期：2025年10月10日 发布日期：2025年11月17日 01:00 盖队再度做客《苦中找乐》，回顾从“金融黑胖”到超长越野跑者的变化 02:19 今年二刷巨人之旅：体重压到 69.5 公斤、完赛时间目标定在 130 小时内 2023年巨人之旅盖队的体型 2025年巨人之旅盖队的体型 04:00 解释 150 小时关门线和 130 小时“冰川之旅门票”，以及自己的积分排名位置 06:29 对本次成绩的总体评价：快了 17 小时、减重近 30 斤，又遇上完赛率 65% 的好天气 08:32 从“新人”到“老人”：在机场、租车、赛前踩点里给第一次来的中国选手当向导 11:09 赛道被拆成七大段的整体规划，以及第一赛段边拉肚子边追回时间的实战演练 13:21 第一站换装包“丢失”的小事故，浪费半小时后有惊无险找回装备 15:31 第三赛段计划中的长睡失败，连续 40 多小时不睡觉，被迫切换成“随地小睡”策略 18:23 第四赛段白天补看上次错过的风景，夜里在碎石坡上克服“心理阴影路段” 22:19 困意来袭时在赛道边“坐着打盹”五分钟一段段往下挪，兼顾安全与效率 24:56 完成第四赛段却发现时间被吃掉，来到被普遍认为“最短最轻松”的第五赛段 27:54 与 00 后小将尚鹏结伴，山屋里“申请 40 分钟睡眠”，重新整理节奏再出发 29:50 夜里下山走过补给站、翻上第六赛段第一个山头后才发现错过打卡，折返多耗两个多小时 31:42 第六赛段与星哥夜战，为对抗困意互相用小钢筋抽小腿，一边跑一边拍视频自嗨 35:13 最后一段和同伴“拆伙”，选择再睡四五十分钟，换取夜间 17.5 公里长下坡的清醒状态 35:59 临近终点头灯没电，只能掏出压箱底的强光小手电，完成最后几公里冲线 盖队举国旗冲线 39:18 在同一画面里看到玫瑰峰、马特洪峰和勃朗峰，弥补上次与马特洪峰擦肩而过的遗憾 42:47 赛道上三个让他感触最深的群体：60+ 老炮、承受更多代价的女性跑者、新一代 00 后超长距离大神 45:17 拆解普通人可复制的“方法论”：饮食 “9点15” 盘子、每天快走 30 分钟的能量缺口、生活化减重 47:56 训练结构金字塔：85% 低心率 L1 有氧、适量间歇与少量高强度上坡，加上极端高温和高海拔的环境模拟 50:39 展望 450 公里冰川之旅，谈长距离越野与人生长河的类比：看淡小波折，练好系统能力，再决定要不要迈出那一步 * 巨人之旅（Tor des Géants）—— 意大利瓦莱达奥斯塔大区举办的超长距离越野赛，全程约 330 公里，累计爬升接近 3 万米，参赛者需在约 150 小时内完成，被视为越野跑圈的“圣杯级”赛事之一。 * 冰川之旅（Tor des Glaciers）—— 与巨人之旅同地区举办的 450 公里组别赛事，累计爬升更大，报名通常需要在巨人之旅等赛事中达到一定成绩门槛，是面向高阶越野跑者的探索型路线。 * 越野积分（ITRA / UTMB Index）—— 国际越野跑协会及 UTMB 体系对选手完赛成绩给予的积分或指数，用于衡量运动员近几年在超长距离越野中的表现，也常被赛事用于分组、起跑区排列等。 * 关门时间 —— 长距离赛事规定的最晚完赛时间，选手必须在各检查点和终点在关门时间前通过，否则会被判定为未完赛（DNF），用来保障安全和赛事组织秩序。 * 完赛率 —— 某项比赛实际完赛人数占总参赛人数的比例。极限越野赛往往完赛率在 50% 左右甚至更低，受天气、路线难度、选手水平等多重因素影响。 * L1 有氧训练区间 —— 跑步训练中常用的心率分区之一，指低心率、轻到中等强度的有氧运动区间，主观感受为“可以轻松聊天”，用于打基础、提高耐力和恢复。 * 金字塔训练结构 —— 以低强度训练为“底座”、中等强度训练为“腰部”、高强度训练为“塔尖”的训练设计思路。越野与长跑中常见的做法是让大部分里程处于 L1 有氧，小部分是间歇和高强度。 * 每小时碳水补给 —— 耐力运动营养中的一个基本原则，即在长时间运动过程中按小时摄入一定克数的碳水化合物（如能量胶、运动饮料等），以维持血糖和输出能力，降低“撞墙”风险。 * 能量缺口（Calorie Deficit）—— 每日摄入的总热量低于人体消耗热量时形成的差值。长期保持适度缺口（如通过控制饮食并增加快走、慢跑等活动）有助于相对平稳地减重。 * “9点15 盘子法” —— 一种简明的配餐比例隐喻：把餐盘想象成钟表，大约 9 点到 3 点的半圆装蔬菜，剩余空间分别放蛋白质和主食（碳水），通过视觉比例帮助控制油脂和精制碳水的摄入。 配乐： Royal Delux - Savages 后期：石头 文案：羊行 提示：越野赛存在人身伤害风险，请量力而行

这次，刘律请来了她的好友——毛毛博士，一位本来研究肿瘤的博士，成长为一名国际大牌护肤品研发总监。随着她把油皮、痘痘、美白、防晒和熬夜给我们拆解清晰，我才理解护肤不靠砸钱堆料，而是“听话、睡觉、少折腾”的生活哲学。毛毛博士还分享了男生护肤偷懒秘籍、都市“养蜂人”防晒盲区，以及品牌如何用真诚打败“不明觉厉”……如果你正被工作榨干又面临护肤困扰，不妨收听这期节目，顺便给心情加一点光泽。 嘉宾：毛毛博士 国机打牌护肤品研发总监 刘洋 清律律师事务所高级合伙人 主播：羊行 录制日期：2025年6月20日 发布日期：2025年8月4日 00:24毛毛博士 & 刘律自我介绍 05:02从肿瘤科研跨界护肤的契机 06:31男性护肤“极简派”与抗油腻需求 08:28美白上限与真实肤色认知 16:21水润＝通透？补水逻辑大揭秘 17:05飞机补水喷雾到底救不救命 24:51肌肤自愈力与“暴晒恐惧”思考 28:41黑色素与种族差异：谁更抗晒 35:08雄激素、油脂与脱发/痘痘困局 36:02断开“油光-痘痘”连环链的办法 42:38“努力护肤”vs“简单哲学” 52:56自洽护肤：找到适合自己的平衡点 * 皮质醇 (cortisol)：典型的“压力激素”。熬夜或高压时升高，身体优先把能量拿去“保命”，留给肌肤修复的份额大减，第二天看上去就会又灰又疲惫。 * 肾上腺素 (adrenaline)：同样在紧张或兴奋时飙升，令身体维持逃跑模式、难以入睡，也就削弱了夜间皮肤自我修复的黄金时间。 * 黑色素 (melanin)：肌肤天然的“防晒伞”，在细胞核上方撑出一层伞状结构，保护 DNA 免受紫外线损伤；不同人种的含量和颜色深浅各异。 * 角质层 (stratum corneum)：由已死亡的角质细胞和脂质组成的砖泥结构，是皮肤最外层的屏障；过度清洁或去角质会把这层“城墙”洗垮。 * 角质堆积：角质细胞过度堆在毛孔口，油脂出不来、闷在里面，就为痘痘打下基础。 * 皮脂腺 (sebaceous gland)：分泌皮脂的“小油库”，活跃度因个体代谢和激素水平而异，堵塞后同样助推痘痘。 * 雄性激素 (androgen)：包括睾酮等，会刺激皮脂腺加班产油，因此男性和油皮更易爆痘、出油。 * 厌氧环境／厌氧菌：毛孔被堵后缺氧，喜欢“闷罐子”环境的厌氧细菌就大量繁殖，引发炎症性痘痘。 * 皂基（soap-based surfactant）：高碱性的传统清洁成分，清洁力强但易带走过多皮脂并残留，洗完“拔干”。 * 氨基酸表活：以氨基酸衍生物为主体的温和洁面成分，pH 接近皮肤，不易破坏屏障。 * 弱酸／酸性剥脱：利用果酸 (AHA)、水杨酸 (BHA) 等弱酸轻柔地去除多余角质，但频率别过高，否则易把屏障磨成敏感肌。 * 糖化 (glycation)：血糖或饮食中过多糖分与皮肤蛋白“焦糖化”，让整体肤色发黄、暗沉，俗称“糖化脸”。 * 皮肤微生态 (microbiome)：皮肤表面的微生物群落，与个人油脂组成、免疫反应息息相关；乱用强清洁会破坏这套“生态平衡”。 * 氧化压力 (oxidative stress)：高糖高盐夜宵、酒精和熬夜都会提升自由基水平，令肌肤氧化、老化加速。 * 量效模型 (dose–response)：护肤有效不在于“产品多”，而在于“用到位”——浓度与用量达到阈值才可能看到效果。 * 过度水合 (over-hydration)：长时间泡澡或游泳会把砖泥结构泡松，临时看似“含水”，实则让皮肤更易失水和受刺激。 配乐： Youzee Music - 光合作用 Lana Del Rey - Young And Beautiful 后期：西红是番茄 订阅《苦中找乐》：你能想到的平台都可以找到并订阅。

我和1达是相识24年的老朋友，他是我婚礼的伴郎，我的Best man。2001年时，我们在当地最好的中学成为同班同学，又因为同样喜欢音乐，都成了学校广播站的成员。回想起当时坐在调音台前，把音量钮推到最大，让整个校园响彻着自己喜欢的歌曲……啊，真是好时光。 24年后，我在北京的金融圈大雪纷飞，他在上海的建筑界四季如春。 9月，我约他在上海叙旧（酗酒），聊了我们分别后各自的故事。啊，真是好时光。 嘉宾：1达 主播：羊行 录制日期：2025年9月10日 发布日期：2025年11月10日 03:00 节目设定与状态：老同学酒后真心话，按“如实呈现”来聊 05:10 相识24年与自介：1达近况、这次对谈的由头 08:40 入行初期：北京明星建筑师事务所做集群设计 11:30 转场上海：加入国际背景团队，流程与方法更系统 15:20 去神化建筑师：理工科日常与项目强度的真实体感 18:05 成都一年“健康期”：训练节律、偶尔小酌的平衡 21:30 项目版图：超高层与综合体，尝试用“故事线”组织方案 24:10 角色升级：从被带到带队，协作与对外沟通能力成型 27:40 快周转的拉扯：标准化带来效率，独特性与品质被压缩 31:00 行业退潮与关键词：地产收缩、保交楼、上下游承压 34:30 团队峰值到收缩：疫情前后的人力与现金流波动 38:15 心态拐点：从精算投入产出到“和有趣的人做好玩的事” 41:00 上海画像：多层次舒适区并存，舞台恒在、主角轮换 44:00 城市对照：上海×京都的开放感与门槛感 47:10 酒后社交学：微醺更外向，把“夸赞”当社交润滑剂 50:20 放下完美主义：先承认不完美，才能看见彼此的可爱 53:10 边界感与自洽：独处与应酬的选择，能量管理的练习 56:20 性格与能量谱：MBTI、I人/E人视角下的自我定位 59:00 收束与初心：我为什么做播客，用一期对话连起朋友与世界 * 集群设计（Cluster Design）—— 在同一地区或同一业主体系内，多个地块或项目的联动式规划与建筑设计，强调总体协同与资源统筹。 * 超高层建筑 —— 通常指建筑高度超过100米的民用建筑，涉及抗风、抗震、疏散与机电系统的综合性高要求。 * 综合体（Mixed-use Development）—— 在同一项目中复合办公、商业、居住、酒店等多种功能，以提高土地利用效率与人流耦合。 * 标准化设计（Standardization）—— 用统一模块、节点与做法提升效率与质量稳定性的设计方法；在强调效率的地产周期中常被强化。 * 甲方／乙方 —— 商务与工程语境中，委托方（甲方）与承包／服务方（乙方）的简称，界定责任、交付与费用的基本关系。 * 保交楼 —— 地方与金融多方协同的专项工作，目的在于保障在建商品住房如期完工与交付，稳定购房者预期。 * 自洽（Self-consistency）—— 个体的价值观、情绪与行为彼此一致，能够自我调节并维持内在稳定的状态。 配乐： 范晓萱 - 豆豆龙 蔡依林 - 说爱你 谭咏麟 - 朋友 后期：米铺工作室 文案：羊行 提示：过量饮酒有害健康

这期我不当主持人，而是老老实实回答两位老朋友提出的问题。为什么我不把运动当“坚持”，一天不动就难受？为什么家门口一个24小时能刷码的健身房，比任何豪华器材都重要？为什么我只看自己每周的微小进步，不再盯着最高纪录自我绑架？我们还聊到“100块红包”的21天打卡实验、旅行中的城市慢跑、如何错峰避免抢器械焦虑，以及中年伤病的修复。希望你听完，也会有那么一点兴趣——从今天起，把运动当成一种生活方式。 嘉宾：大山（骑行、环京旅行）、老于（养鱼） 主播：羊行 录制日期：2025年9月29日 发布日期：2025年11月3日 00:02 开场与节目定位；两位老朋友到场，定下“中年人运动”主题 00:43 为什么聊运动；从多次合作到这次聚焦体能 01:04 “关键行动领袖（KAL）”提法，引出十年好友背景与影响 02:03 追问：如何在紧凑工作与家庭中安排训练与时间管理 03:29 老于回忆冬季跑步：从“追快”到忙碌 04:32 腰突导致运动断档；靠“科技与狠活”维持 05:28 先叠免责声明：个人经验≠医疗建议，安全与身体信号优先 06:16 切入无氧训练：近年进步明显，动机与方法被追问 06:58 训记App的四年打卡实践与连续性 08:02 运动不是“靠意志力的坚持”，而是能提供量化正反馈的兴趣 11:03 运动的外溢效应：朋友、话题与更积极的形象 14:23 跑步时代回溯；选健身房的首要标准是“可达性与开门” 14:59 场馆底线：不跑路比“24小时”更重要 15:16 连锁“乐客”刷码进；晚间/清晨/差旅的碎片化训练法 17:29 旅行/出差的城市慢跑：避开主干道，走进小街巷与校园 18:45 年度量化：无伤情况下约350次训练，接近“每日皆动” 19:31 复工心态：只看增长不看退步，和“巅峰自己”脱钩 21:15 “21天打卡群”机制：未完成自罚100元红包，靠自觉闭环 23:22 训记App：按周频次与目标生成三分化计划，动作视频＋曲线复盘 35:18 结尾：因人而异、量力而行，快乐与安全第一 * 关键行动领袖（KAL） 指以长期、可验证的实际行动影响他人的人（“做给你看”），与只给出观点或建议为主的KOL（关键意见领袖）相对。适用于运动、学习、公益等需要持续投入的场景。 * KOL（关键意见领袖） 通过内容与观点影响他人决策的个体或机构。影响力主要来自专业度、可信度与覆盖面，未必要求长期的亲身实践。 * 最大摄氧量（VO₂max） 机体在极限运动时每分钟能摄取与利用的最大氧量，常用单位 ml·kg⁻¹·min⁻¹，是心肺适能的“金标准”指标。一般成年男性约35–45，耐力训练者可达50–60，精英耐力运动员可>70。可通过心肺运动试验测得，也可用场地测试/可穿戴设备估算。 * 心肺适能（Cardiorespiratory Fitness, CRF） 心、肺与循环系统向工作肌肉供氧并清除代谢产物的综合能力。CRF与全因死亡风险、心血管事件风险呈显著负相关，是非常重要的健康预测因子。 * 抗阻训练（Resistance Training） 用外阻力（杠铃/哑铃/器械/弹力带/自体重）让肌肉对抗收缩，提升肌力、肌肉量与骨密度，并改善胰岛素敏感性与体成分。通行建议：每周≥2天，覆盖大肌群，循序渐进、规范动作、充分恢复。 * 有氧运动（Aerobic Exercise） 以氧化供能为主、可持续时间较长的运动形式，如跑步、骑行、游泳。通常以心率区间或RPE（主观用力感）控制强度，可有效提升VO₂max与代谢健康。 * 无氧训练（Anaerobic Training） 以无氧供能（ATP-PC、糖酵解）为主、强度高持续时间短的训练，如力量训练、冲刺、爆发跳。主要作用于神经肌肉系统，提高最大力量、速度与爆发力。 * 体脂率（Body Fat Percentage） 体脂质量占体重的比例。常见评估方法包括DXA（双能X线吸收法）、BIA（生物电阻抗）、皮褶厚度等。一般健康区间：男性约10–20%，女性约18–28%（因年龄与标准而异）。 * 腰椎间盘突出（Lumbar Disc Herniation） 椎间盘髓核向后/后外侧突出刺激或压迫神经根，引发腰痛、坐骨神经痛等。多数病例首选保守治疗（活动管理、物理治疗、规范止痛、核心稳定训练），伴严重进行性肌力下降、马尾综合征等“红旗征”需急诊评估。 * 训练断档（Detraining） 停止或大幅减少训练后出现的生理适应回退：VO₂max在数周内即可下降，肌力与神经控制也会退化。重返训练宜从降低强度与体量开始，循序恢复。 * 用进废退（Use it or lose it） 生理与功能适应若无持续刺激会逐步衰退的基本原则，广泛适用于心肺、肌力、柔韧与神经控制等领域。 * 城市慢跑（Urban Running / City Jogging） 将跑步用于认知城市与建立日常体能的一种方式。安全要点包括：选择低车流线路、注意路面材质与转弯盲区、夜跑补光与反光、结伴或共享定位。 配乐：Bill Conti - Gonna Fly Now 后期：石头 文案：羊行

为什么说“去云南的人不伤心”？因为它实在太丰盛了：自然地貌、人文厚度、博物馆密度、饮食快乐，甚至还有一杯令人惊艳的云南咖啡。这期节目里，我请来了三位好朋友——南南、木木、晓薇，都是深度玩过云南的人。她们带我看见昆明的蓝花楹背后是西南联大的遗址与飞虎队的纪念；她们也带我走进高黎贡山，走进建水、个旧、红河哈尼州这些“攻略之外”的地点。我们边聊边种草，也边回忆那些“走进课本”的时刻：横断山脉、胡焕庸线、三江并流，全都亲眼看过、亲身体验过。如果你觉得云南只是“昆大丽”，那你可能还没真正到过云南。愿你听完这一集，也能说出那句：去云南的人，不伤心。 嘉宾：晓薇、南南（花艺）、木木（古着收藏、手冲咖啡） 主播：羊行 录制日期：2025年8月19日 发布日期：2025年10月27日 00:00 开场爆梗：三位女嘉宾组团会审羊行，节目史上首次四人阵容 录制现场（羊行拍摄） 02:03 云南省博物馆的震撼起点：第一个展厅从宇宙大爆炸开始 04:27 中国第一座水电站博物馆，隐藏在昆明郊区的工业遗址 石龙坝水电博物馆（南南供图） 05:06 滇越铁路的历史意义：法国殖民体系与中国铁路的碰撞 滇越铁路上的国门（南南供图） 05:42 铁轨知识小讲堂：什么是米轨、寸轨、标准轨？ 06:16 飞虎队纪念馆：抗战记忆藏在市中心一座小展馆里 08:00 斗南花卉市场的夜生活，像极了鲜花版的股票交易所 斗南花卉市场（南南供图） 09:14 教授讨薪、学生请愿，这些史料勾勒出真实的联大精神 西南联大中文系必修选修学程表（晓薇供图） 11:09 腾冲国殇墓园安葬的，是滇西抗战中牺牲的将士 国殇墓园中的纪念碑（羊行拍摄） 12:15 云南是抗战的前线之一，也是一段被低估的地缘故事 13:52 滇池不止是喂海鸥，西山一侧还有少人打扰的湿地生态 14:03 抚仙湖成了昆明人“只推荐不分享”的周末度假地 16:31 胡志明旧居和法式甜点，隐藏在昆明一间咖啡馆的往事 18:44 云南咖啡的分区逻辑：普洱拼配商用，腾冲精品手冲 腾冲的一杯精品咖啡（木木供图） 20:43 高黎贡山徒步线路记录：16公里、冰雨、酸蚂蚁和黄连 生吃酸蚂蚁！（木木供图） 雨后的杜鹃花（晓薇供图） 25:00 横断山脉的真实轮廓，比任何一张课本地图都更震撼 27:04 胡焕庸线的地理直觉：为什么云南人吃米线、不是吃面 腾冲瑷珲公园（晓薇供图） 30:01 高黎贡山也是滇缅战场的路径之一，今天仍能重走抗战路 36:03 云南是植物分类学圣地，叶孝廉的手绘插图让人想进山 44:03 老山烈士陵园，那束花写着“二姐很想你”令人动容 47:17 个旧的锡矿城市风貌与温泉疗养功能，意外适合养老 个旧全貌（南南供图） 51:01 剑川出木雕石刻，鹤庆出银器，中国最美银器馆就在这里 红河哈尼梯田（南南供图） 55:29 红河州文脉线：南明流亡、孔庙建筑、状元村落的故事 团山村一角（南南供图） 01:01:13 建水小火车通往团山村，像一趟穿越回民国的慢旅程 石屏米轨小火车（晓薇供图） 01:03:06 节目收尾，每个人都在心里种下了下一次去云南的计划 滇越铁路（Kunming–Haiphong Railway） 法国殖民时期修建的国际米轨铁路，连接昆明与越南老街（Lào Cai）—海防（Haiphong），建成于 1910 年。是中国最早“通向世界”的铁路之一，铁路技术、管理体系均源自法式殖民模式。现仅部分区段用于观光（如建水—团山小火车），昆明北站设有专题铁路博物馆。 米轨 / 寸轨 / 标准轨 铁路按轨距（两轨间距）分为：米轨（1000mm）、寸轨（762mm）、标准轨（1435mm）。云南历史上广泛使用米轨，代表“山地铁路技术”；寸轨用于林区或矿山。乘坐米轨火车时常需换轨换车头，是早年“交通不畅”的象征。 飞虎队（Flying Tigers） 正式名称为“中美混合团”，是二战时期美国志愿飞行员支援中国抗战的编队之一。昆明是其主要驻地和作战基地，现存多个飞虎队纪念展馆（如昆明市中心的专题小馆、建川博物馆分馆等），展现中美联合抗战史实。 西南联大 抗战爆发后，北京大学、清华大学、南开大学南迁至昆明组成临时联合大学。联大时期强调“学术自由”“人格独立”。 胡志明在昆明 胡志明青年时期流亡中国，据传在昆明的“新月咖啡馆”工作过，亦有传言他在法国学习过西点、曾为“蛋糕师傅”。虽细节存疑，但其在昆明活动的旧址现已成为文化打卡地。 斗南花卉市场 位于昆明，是亚洲最大花卉集散地。夜市开放时间为每日晚8点半后，活跃度远高于白天。设有电子大屏幕实时更新花材价格，被称为“花卉证券交易所”，是了解花卉产业链与市场机制的极佳窗口。 高黎贡山 横断山脉的一部分，是全球生物多样性热点之一。曾为中缅抗战主战场，现为热门徒步线路，沿途生态丰富（可见野生山茶、酸蚂蚁、木姜子等），也是认识“垂直地带性”的最佳现场之一。 横断山脉 自青藏高原南缘延伸至滇西，褶皱复杂、高差剧烈，形成中国最典型的纵深地形断裂带。多条大江（金沙江、澜沧江、怒江）平行流经，导致云南境内地貌、气候、生态与民族高度多样。 胡焕庸线 由地理学家胡焕庸于 1935 年提出的中国人口与自然分界线，连接黑龙江黑河与云南腾冲。其西部地区占全国面积 57% 却仅居住不足 6% 的人口。 云南咖啡 以普洱、保山、腾冲、怒江坝等地为主要产区。普洱豆产量大，适合拼配和商业用途；怒江坝豆多为高海拔种植，适合精品手冲。风味特点为花果香浓郁、酸甜层次分明，近年来获多个国际奖项。 SOE（Single Origin Espresso） 意为“单一产区浓缩咖啡”，并非赛事名称。云南咖啡相关权威评选通常指 CoE（Cup of Excellence）或“Best/Gems of Yunnan”系列，由 ACE 组织并向全球咖啡买家公开拍卖。 团山村 / 建水米轨小火车 团山村位于建水，是保留完好的传统村落，保存大量民居、祠堂与文革口号。游客多由建水乘坐米轨观光火车前往该村，全程车速缓慢、窗帘飘逸，有“复古情人列车”之感。 个旧市 滇南锡矿城市，曾是全国最重要的锡产地之一。工业高峰时期规划布局近似“山地香港”，现为疗养城市，温泉资源丰富，森林覆盖率高，被认为是“被遗忘的旅居天堂”。 鹤庆 / 剑川 云南非遗工艺重镇，剑川以木雕、石刻闻名，鹤庆为银器锻造之都。当地传统作坊仍广泛存在，银器博物馆展示现代设计与传统工艺结合，支持游客“自制银饰”“参与打制”。 红河哈尼族彝族自治州 包括建水、石屏、个旧等地，是云南少数民族文化与儒家文脉高度交融之地。传说南明末代政权曾在此短暂立足，孔庙、状元文化、民间教育热情至今仍留痕迹。 勘误 * “国丧园”为口误，实为位于云南省保山市腾冲市的国殇墓园。 * “胡志明在昆明新月咖啡馆工作/是著名蛋糕师傅”昆明确有胡志明旧居（华山南路一带），其早年在欧洲从事餐饮相关工作，但“著名蛋糕师傅”缺乏硬证，更稳妥是“在伦敦卡尔顿酒店厨务/糕点房助手的说法流传，但证据不足”。 * “中国当年唯二的国际铁路：滇越与东北”近代中国对外联通还有经满洲里/绥芬河与俄方接轨、与朝鲜接轨等多条跨境通道。 * “三江源”为口误，实为三江并流。 * “蓝楹花，昆明市的市花”，昆明市的市花实为山茶花。 配乐：龚琳娜 - 来自云的风 后期：米铺工作室 文案：羊行

这次我和大武、太太、雨白在“弄的挺好播客节”的现场聊“奔头”。先把“年薪百万”当作胡萝卜，再把奔头拆回到今天的一点小确幸；从 KPI 的清单转向 OKR 的方向感；承认人生像“伤停补时”，反而更愿意珍惜“一期一会”的当下。有人把奔头挂在远方，有人把它落在去超市买菜的一顿饭。我自己的答案，仍是从 0 到 1 的创造欲——不必夸口未来，但要在此刻聚焦，把可做的小事做稳，把可控的节奏跑顺，让那只青鸟得以透气。 对谈者： 大武、太太（武湖四海） 雨白（油条配咖啡YwC） 羊行 录制日期：2025年9月20日 发布日期：2025年10月20日 04:18 到底该不该有个奔头？ 06:33 钱可以治好所有的焦虑吗？ 12:25 观内心而本自具足 16:10 奔头到底是什么？ 17:19 我们真的需要“体面的生活”吗？ 20:15 旅行是阶段性的奔头 22:50 知道“一切都会结束”本身也是一种奔头 23:49 小朋友抢答：奔头就是活着开心（羊行的小女儿） 26:13 生命本身都是“一期一会” 28:29 骨子里的奋斗基因让我们躺不了 32:37 奔头也许可以拆分 37:42 聚焦给人安全感 失焦就会茫然 40:58 人到中年 可以平静而快乐 44:18 世俗上的成功会让我们内心波澜吗？ 47:54 十年后，我们希望过怎样的生活 50:24 “诗和远方”是什么？ 52:35 你心中也有一只blue bird吗？ * 一期一会（いちごいちえ） 出自日本茶道语境：此生此面的独一无二相会，只此一次、不可复刻。现代延伸为珍惜当下的会面与体验，适合作为线下录制/现场活动的态度锚点。 * “向死而生”（存在论脉络） 汉语常用表达，对应海德格尔“向死而在”（Being-toward-death）的生活观：对生命有限性的自觉，能提升行动密度与意义感，但不等于消极或虚无。 * MBTI 的 P/J 维度在目标设定中的差异 J（Judging）偏好计划与收尾、喜欢“定稿”；P（Perceiving）偏好弹性与开放、喜欢“留白”。讨论“奔头”时，J 更容易落到清单，P 更适合设定方向与阈值。提醒：MBTI 描述偏好，不评高低 * OKR vs KPI KPI 管“稳态运营与合规”；OKR 管“方向与拉伸”。个人应用时：用 OKR 约束“往哪儿去”，关键结果可度量但不过度绑定奖惩；KPI 则用于日常节奏与底线。 * 多巴胺并非“快乐分子” 更接近“想要/动机/显著性”的神经递质，驱动我们去追求与探索；“想要（wanting）”与“喜欢（liking）”在神经层面可分离，所以达成后未必更快乐，解释了“目标达成空心感”。 * “躺平/还在卷”的心理悖论 口头“降档”，行为仍“加油门”。可用“目标梯度效应”理解：当目标太远且回报延迟，个体会在口头上降低期待以自我安抚，但行为层面仍受动机牵引。 * 布考斯基《Bluebird》（常译“青鸟/蓝鸟”） 美国诗人 Charles Bukowski 的名作，借“心里有只青鸟但被威士忌压住”隐喻把柔软自我长期压抑于强硬外壳之下。 制作人：@播客制作人老段

最近，我逐渐成了个播客圈的打卡点，成功减重10公斤的主播都可以来我们节目聊聊心得。（杨天楠：退出“痛苦锦标赛”，减重20斤的心得）从 90.7 到 80.5，关雅荻刚好过线。他是这样做的：管住嘴、睡够觉、每天一万步，先把身体拨乱反正；再把“信息的嘴”也管住——取关、少刷、把多巴胺消费挪到线下的连接与共创。他也不神化“倒三角”，强调核心力量与功能性身体；谈到 GLP-1 的适用边界；分享“放过自己”的训练法与当爸爸之后的新常态。但这次，我们并不只是聊如何减掉体重，而是在相互激发中聊出了“思想—语言—行为—习惯—性格—命运”的这样一条因果线。最后，他讲 3C Studio 的内涵：Connection、Charging、Collaboration——用线下对冲线上噪音。我也在这期里照了照镜子：原来我不是馋吃的嘴，是馋信息的嘴。该节食的不止是碳水，还有资讯。 嘉宾：关雅荻 “开放对话”主理人、狂喜播客节发起人、3C Studio 创始人 主播：羊行 录制日期：2025年9月1日 发布日期：2025年10月13日 00:00 开场：设下“减重门槛”——两个月减重 10 公斤才能来聊 02:36 雅荻自报成绩：从 90.7 到 80.5 公斤，方法比数字重要 05:28 饮食策略：戒夜宵、少油糖、稳定血糖，不迷信极端断食 07:12 “吃对”和“少吃”的平衡：热量赤字只是开始 09:30 运动逻辑：慢走＋轻力量，比拼配速前先修核心 12:15 体能恢复的底线：睡够觉比多练更关键 14:02 关于夏天：是调整作息与体能的黄金季节 16:48 核心训练：不是马甲线，而是身体的“稳定器” 19:21 越野跑经验：学会在下坡中控制头与呼吸 22:05 功能性身体：外形不重要，持续输出才是目标 25:33 断食的心理挑战：节食带来的情绪波动如何安放 29:40 “信息的嘴”：真正需要节食的，其实是信息摄入 33:18 取关行动：让朋友圈回归真实的社交半径 37:06 多巴胺经济：算法如何偷走专注力与意志 41:55 线下对冲：运动、自然、朋友，是最好的解毒方式 47:23 创作力的保护：别让内容变成自我掏空 53:10 从“做作品”到“做人”：体能与创造的同源关系 59:44 3C Studio：Connection／Charging／Collaboration 01:06:32 父亲的时间重排：为孩子的十八年设定新坐标 01:12:08 结语：管理身体是起点，心智是路径，命运是回响 * 核心力量（Core Stability） 不是指“马甲线”，而是胸廓到髋部的一圈“稳定系统”。核心强，跑步时头部轨迹更平，关节受力更均匀，越野下坡更稳。 延伸：练法以“低重量×高次数”“多平面抗旋转”为主。 * 功能性身体 vs. 形体审美 形体追求视觉（倒三角/八块腹肌），功能关注输出（灵活性、爆发、耐力、抗击打）。越野、格斗、CrossFit 常呈“水桶腰”——是核心强的外观结果。 * 信息饮食（Information Diet） 把信息当“卡路里”管理：少糖（耸动标题）、少油（情绪撩拨）、多纤维（长文与书），并主动取关降低“多巴胺零食”。 * 多巴胺经济 平台用奖励机制（点赞、推送频率）让你“上瘾”。对冲方式是增加“催产素/内啡肽/血清素”相关活动：线下连接、运动、自然暴露、稳定睡眠。 * VO₂max（最大摄氧量） 粗看是“发动机排量”。对非竞技人群，比“卷配速”更可持续的是：睡好＋走多＋力量耐力小重量多次数，慢慢把天花板抬起来。 * GLP-1 类药物 适用于肥胖合并代谢风险等医学指征，不是“人人皆宜”的减重捷径。节目观点强调：先生活方式，再评估药物，遵医嘱，别神化。 免责声明：不构成医疗建议。 * 断食（Intermittent/Prolonged Fasting） 从间歇到长时断食都会带来情绪起伏与社交影响。安全底线：补水、电解质、蛋白足量、避免剧烈运动，关注血糖波动。 * 路跑 vs. 越野 路跑更讲配速均衡；越野受地形影响大，核心稳定与下坡制动是关键。训练逻辑不同：越野更重“抗旋转”“脚踝-膝-髋的链式减震”。 * 训练取向：低重量×高次数 对非职业人群，这是增肌耐力、控体态、降受伤风险的“耐用路线”。结合日常步行与睡眠，才可持续。 * 心流（Flow） 高专注＋挑战与能力匹配的状态。把“作品冲动”转为“生活设计”，给心流留时段与空间（线下、安静、无通知），创作力才稳定产出。 * 3C Studio（Connection/Charging/Collaboration） 把“线下见面”当成精神充电站：先链接人，其次补能量，最终共创。对应的是对线上噪音的系统性对冲。 如果有兴趣的话，可以联系微信kaifangduihua 配乐： David Garrett - He's a Pirate CHAGE and ASKA - On Your Mark 后期：米铺工作室