自然之路 - 节目列表

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。 我们会挑选3条评论，每人送出一盒迈胜酸樱桃液。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 这几年，"皮质醇"这个词，在健身和养生的语境里，几乎快变成一个脏词了——皮质醇高会让你变胖，皮质醇是压力毒素，要想办法降皮质醇。 这一期，请到迈胜的阿杰，一起把这件事认真讲一遍。整期的核心态度只有一句话——皮质醇不是敌人。 你会听到： 皮质醇真正的角色是能量调度员，不是压力毒素，它和肾上腺素之间"一快一慢"的分工；长期皮质醇偏高，具体会怎样拖垮你的睡眠、皮肤、恢复速度和月经周期；哪些日常行为习惯，正在悄悄把皮质醇长期钉在高位；咖啡因这一段专门重点展开——它不只是让你晚上睡不着，可能还在直接刺激皮质醇分泌，甚至干扰生物钟本身；饮食结构和精神心理层面的压力源，分别是怎么参与进这套机制的；以及一整套真正科学的管理方法——不是消灭皮质醇,是让它能在该升高的时候升高、该回落的时候真正回落。 【收听攻略】 00:00 皮质醇的误解与重要性 10:22 皮质醇过高的负面影响 16:38 导致皮质醇过高的行为习惯 26:25 咖啡因与皮质醇的关系 29:17 饮食结构对皮质醇的影响 31:17 精神和心理层面的压力源 34:31 管理皮质醇的方法 46:21 补剂/福利

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 感谢神气小鹿品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37696771?shop_id=498131482 夏天盖什么睡觉，其实是个挺让人纠结的问题——不盖任何东西，吹着空调容易着凉，尤其是后半夜温度降下来之后;盖一条普通的薄被，又经常闷得慌，一觉醒来被子都踢到床角去了。小冰被Pro2.0，解决的就是这个中间地带的问题。 ✔足够凉快 双面凉感升级，凉感值两面均为0.36 ✔足够透气 莱赛尔纤维和透气安芯丝双重透气，快速吸湿排汗，保持干爽。 ✔足够省心 1、可机洗，不易结团，变形。 2、符合A类母婴标准 3、7A抑菌防螨材质 我本人是怕热还爱出汗的体质，所以这次选被子，材质和透气性比较重要。小冰被Pro2.0的材质有莱赛尔纤维和透气安芯丝，双重透气，体感就一句话：凉爽舒服，特别省心！ 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37696771?shop_id=498131482 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/4NcbLfmZ8hK5fKkBTJ9bJD6NWomK/index.html 2、复制淘口令：58￥vvY6TZxAyNG￥ / HU591 3、在淘宝搜索：“神气小鹿”找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接。 【内容简介】 多巴胺这三个字，这几年被用得到处都是——多巴胺穿搭。血清素呢，基本被简化成一句话，快乐激素。 这一期，把这两个神经递质拆开讲清楚——它们各自真正的工作机制是什么，为什么会互相"对着干"。 你会听到一个改写了整个神经科学的经典实验，一个关于"追求本身，才是多巴胺真正战场"的真实反思——包括Elijah自己拿到壶铃世界冠军那段经历，为什么追逐过程比拿到冠军那一刻更让人热血沸腾；也会听到一个被严重误解的神经递质——血清素，它真正的核心功能，更接近耐心。 多巴胺和血清素，从来不是简单的快乐和更快乐，是两套精密的、常常互相拉扯的决策系统。 【收听攻略】 * 00:25 标准开场：履历、播客定位、线下课程、听友群、赞助商说明 * 01:28 多巴胺不是"爽"，血清素不只是"快乐" * 02:32 舒尔茨的猴子实验：三种反应模式，揭示"奖赏预测误差"才是多巴胺真正编码的信号 * 04:55 追求过程比达成目标更能持续激活多巴胺 * 07:24 手机和社交媒体：纠正"刷手机=多巴胺直接注入"的误解，真正机制是间歇性强化（老虎机原理） * 10:06 "讲完多巴胺，该讲血清素了" * 10:09 血清素：纠正"快乐激素"的说法，核心功能是耐心 * 10:22 光遗传学小鼠实验：中缝背核、眶额叶皮层、前额叶内侧区域，分别负责"要不要等/值不值得等/还要等多久" * 12:01 多巴胺与血清素放在一起看：协同假说 vs 对抗假说，最新研究更支持对抗关系 * 13:52 实用推论：管不住自己，很可能不是意志力问题，是两套系统的平衡出了偏移 * 14:12 广告时间 * 14:54 SSRI与情绪变钝 * 16:12 明确提醒：不是让你对号入座调整用药，应与处方医生沟通 * 17:57 总结与行动建议 【参考文献】 Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599. Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32. Miyazaki, K., Miyazaki, K. W., & Doya, K. (2012). Activation of dorsal raphe serotonin neurons is necessary for waiting for delayed rewards. Journal of Neuroscience, 32(31), 10451-10457. Daw, N. D., Kakade, S., & Dayan, P. (2002). Opponent interactions between serotonin and dopamine. Neural Networks, 15(4-6), 603-616. Langley, C., et al. (2023). Chronic escitalopram treatment reduces sensitivity to reward and punishment in healthy volunteers. Neuropsychopharmacology.

【内容简介】 如果你已经训练了半年以上，大概率经历过这种感觉——重量卡在一个数字上，怎么练都上不去，甚至开始怀疑自己是不是天赋到顶了。 这一期，把平台期这件事，从机制到解法，认真讲一遍。 你会听到： 平台期真正的成因，往往不是"到了极限"，是训练变量太久没升级；周期化训练的三种模型，以及为什么"减量周"可能是被低估的、最有效的单一工具；一个判断该不该加量的简单方法——最后一组检验法；以及一个真实的个人训练经验——硬拉卡在160公斤很久，170公斤只能做5-6个，从来不敢尝试180公斤，直到开始针对性强化大腿后侧这个薄弱环节，几周之后，170公斤能轻松做6个以上，190公斤，第一次尝试就拉起来了。 平台期不是终点，是身体在提醒你，该换一种方式对它进行干预了。 这是《自然之路》的第一期付费内容，希望大家喜欢。 【收听攻略】 * 01:21 五个常见成因 * 03:37 核心解法 * 04:31 三种周期化模型 * 06:28 被低估但可能最有效的单一工具 * 07:40 最后一组检验法 * 08:03 四个具体破局策略 * 09:20 真实个人案例 * 11:06 容易被忽视的一点 * 11:45 总结五点 * 12:41 今天的简单行动

【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 一顿高热量的聚餐，从数学上讲，根本撼动不了你一整周甚至一整月的进度。真正让人前功尽弃的，从来不是这顿饭本身，是吃完之后那种"算了，反正已经破功了"的连锁反应。 这一期，聊聊外食、聚餐、出差，怎么吃才能既不破坏目标，也不活得像个苦行僧。 【收听攻略】 * 01:24 正式开场：之前讲了很多"该吃什么该吃多少"，但外食才是真正的难题 * 01:47 本期主题：外食、聚餐、出差怎么吃，才能既不破坏目标也不活得像苦行僧 * 02:03 心态误区：一顿高热量聚餐从数学上撼动不了整体进度，真正致命的是吃完之后"全盘放弃"的连锁反应 * 02:52 赴约前的准备：出门前吃蛋白质纤维打底、提前看菜单（新西兰可以用Google Maps查）、优先选看得见食材的餐厅（火锅烤肉日料） * 04:14 入座后的技巧第一条：先吃蛋白质蔬菜 * 05:02 用分享代替拒绝 * 06:44 第四条：注意力放在陪伴和聊天上，聚餐的价值是社交本身，不是那盘菜 * 07:11 出差没有选择权时怎么办 * 07:45 酒店早餐优先蛋白质，控制精致碳水 * 08:07 随身备应急食物（坚果、蛋白棒、牛肉干） * 08:30 客户饭局：目标是"不失控"，不是"吃对" * 08:53 出差期间保留运动空间，酒店健身房、快走 * 09:22 长期框架：80/20法则介绍 * 10:50 80/20法则的真正价值：不在于精确到20%还是15%，是承认长期坚持需要弹性空间 * 12:04 今天的小事：想一想这周有没有聚餐或出差安排，提前做心理预演 * 12:16 结语：外食聚餐不是健康生活的敌人，是生活本身的一部分 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 上一期讲减脂机制的节目，是播客目前播放量最高的一期。评论区里出现最多的一句话是——"道理都懂，但减不下去，或者减下去了又反弹回来"。 这一期，认真回应这句话。 体重反弹，几乎不是意志力问题，是身体在执行一套几十万年前就写好的生存程序。 你会听到： 一项2011年发表在《新英格兰医学期刊》上的研究——50名参与者做了10周极低热量减重，62周之后，体内的食欲激素依然没有恢复正常，身体仿佛还在用"正在挨饿"的逻辑调整代谢；一个关键的不对称机制——身体拼了命阻止你变瘦，却对你变胖这件事没那么上心；一个真实的教练故事——学员想练30节课瘦下来就放纵、胖了再来，靠水煮菜水煮肉硬撑，最后陷入反复循环；以及一份具体到"下午5点该补多少克蛋白质"的真实个人分享。 不是让人泄气的结论，是一个更诚实的理解——你不是在和意志力较劲，是在和一套精密的身体系统交流。 【收听攻略】 * 01:53 核心概念：体重设定点（Set Point），下丘脑监测机制 * 02:20 瘦素——脂肪细胞分泌，向大脑传递能量储备信号 * 02:39 2011年《新英格兰医学期刊》研究：50名参与者，10周极低热量减重，62周后食欲激素依然未恢复 * 03:36 饥饿素、胰肽YY、胆囊收缩素、胰高血糖素样肽1——饱腹感激素详解 * 04:30 大脑对食物反应方式的改变（fMRI研究，奖赏回路影响力上升） * 05:24 联系人类演化史：采集狩猎时代饥荒是真正的致命风险 * 06:09 设定点会随时间往上漂移——体重反复反弹会形成"越减越难减" * 06:52 设定点能否往下调：长期维持低体重、规律运动、保住肌肉量 * 07:20 呼应节食那期节目的逻辑 * 07:46 实际能做什么 * 10:40 总结浓缩五点 * 11:28 今天的小事：确保每餐30克蛋白质 * 12:13 结语：这不是让人泄气的结论，是更诚实的理解 【参考文献】 Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. Sainsbury, A., & Zhang, L. (2012). Role of the hypothalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. Obesity Reviews, 13(3), 234–257.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【加入听友群】 【内容简介】 这一期AMA，形式和前两期不一样——不是打字问题被念出来，是听友直接录了语音留言，剪进节目里，当场回答。 所以今天的节目是与听友们一起共创的。 你会听到： 一个非科班出身、从21岁半路出家的健身教练，到国家队体能教练，这条路上最关键的几步，其实都不是提前规划好的，是不断靠近"能量中心"；一个"先斩后奏"去俄罗斯学壶铃的真实故事，2万块钱、28天、住在教练办公室；"一天都不敢停下来训练"背后，是把训练和失控画上了等号，这个逻辑从生理角度并不成立；跑步时呼吸卡在胸口，一套从平躺到走路再到跑步的四步呼吸训练法；38岁职场妈妈的社交饮酒、腹部脂肪堆积和分化训练问题；青少年含胸和足外翻的简单居家纠正动作；遇到相互矛盾的健康信息时，一套判断权重的框架；以及关节弹响到底要不要紧张的判断路径。 【收听攻略】 * 00:00 开场，第三期AMA，语音留言共创形式说明 * 00:01 职业发展路径：从半路出家到国家队，以及给互联网从业者转行的建议 * 00:12 Maggie：父母不支持怎么办，先斩后奏 vs 不负责任的任性 * 00:17 Kaya：一天都不敢停止训练，情绪性暴食 * 00:20 忙碌期怎么维持体能，"维持剂量"概念 * 00:22 跑步时呼吸卡在胸口，四步腹式呼吸训练法 * 00:25 青少年含胸、足外翻的居家纠正动作 * 00:30 Vivian：力量训练基础上怎么加别的项目 * 00:33 38岁职场妈妈：社交饮酒、腹部脂肪堆积、三/五分化训练比例 * 00:38 怎么判断相互矛盾的健康信息，个人测试可穿戴设备的心得 * 00:42 关节弹响要不要紧张，一套判断路径 * 00:45 训练量过大的调整建议 * 00:48 结语，感谢3万订阅听友 【参考文献】 去训练化（Detraining）与维持训练剂量的相关研究 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87. 腹式/横膈膜呼吸训练对运动表现的作用 Tomljanovic, M., Spasic, M., Gabrilo, G., Uljevic, O., & Foretic, N. (2011). Effects of five-week inspiratory muscle training on power output during rowing ergometer sprinting. Journal of Sports Science and Medicine. 足底短足训练（Short Foot Exercise）对足弓功能的作用 McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295. 慢性压力、皮质醇与情绪性进食的关系 Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.

【嘉宾介绍】 叶双铭 Simon Yip 从事健康设备及健身教育行业26年经验 运动恢复科技品牌[酷复CooICovery】创始人 前遂生健身及遂生学府创始人 曾独家代理超20个全球顶级体育与健康品牌 资深户外运动爱好者 【内容简介】 Simon Yip这些年一直站在行业最前沿——从把EXOS、Powerplate、ViPR这些体系带进中国，到现在做冷冻舱。这一期，我们不是来聊"要不要花钱买设备"的，是想把冷暴露这件事，从机制到证据，认真拆一遍。 你会听到： · 冷暴露到底在你身体里做了什么——交感神经激活、去甲肾上腺素大量释放、血管收缩，以及棕色脂肪这个经常被过度解读的概念，证据边界到底在哪 · 冷冻舱和冷水浸泡，其实是两回事——温度、暴露时长、导热效率完全不同，很多人分不清自己买的产品，对应的到底是哪一种研究证据 · 一个会颠覆很多人认知的发现：2015年发表在《生理学期刊》上的研究显示，力量训练后立即冷水浸泡，会削弱肌肉蛋白合成信号通路的激活——这对以增肌为目标的训练者，是一个很重要、但很少被提及的提醒 · 睡眠和抗衰老角度，哪些说法有扎实证据支撑，哪些还停留在动物实验和短期生理反应阶段，不该被过早当成定论 · 谁不适合做冷暴露——心血管疾病史、雷诺氏综合征、孕妇等人群需要格外谨慎，第一次尝试最容易犯的错误是什么 · 给普通人的实用建议：在家简单冷水冲淋和专业设备的差别到底有多大，普通人有没有必要为此花钱 冷暴露是一个真实有效、但边界清晰的工具——它能做什么、不能做什么、适合谁，这些问题的答案，远比"要不要冷暴露"本身重要。 【收听攻略】 00:00-15:00 开场/童星往事7-17 岁的 TVB 演艺经历 15:00-22:30 求学与入行：从人类学生到健身行业开拓者 22:30-35:00 选品逻辑：先做爱好者，再做生意人 35:00-48:30 健康观：从训练到恢复，重新理解生物黑客 48:30-63:00 冷暴露科普：冷冻仓、冰水浴到底有没有用？ 63:00-70:00行业展望：真正有价值的产品是什么样的？ 【产品介绍】 【参考文献】 冷水浸泡对力量训练后肌肉蛋白合成信号通路的抑制作用 Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. "温度+压力"综合疗法与单纯冷水浸泡对综合格斗运动员恢复效果的对比研究 Trybulski, R., et al. (2025). Comparative effects of contrast therapy with compression versus contrast water immersion on recovery markers in combat sport athletes. Frontiers in Physiology. 冷热交替疗法对肌肉酸痛和力量保留效果的系统综述与meta分析 系统综述，纳入18项试验，比较冷热交替疗法与被动恢复对运动后肌肉酸痛及96小时内力量保持的影响。 冷暴露与去甲肾上腺素急性生理反应 Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442. 冷冻舱综合格斗运动员关节活动度与恢复效果研究（2024年） 针对40名综合格斗运动员（MMA、柔术、巴西柔术）的研究，测试Game Ready设备20分钟疗程对关节活动度的影响，发表于Scientific Reports。 本期为嘉宾对谈节目，内容基于Simon在训练设备与恢复科技行业的从业背景整理，结合运动生理学与运动医学领域的同行评审研究。本期内容不构成医疗建议，如有心血管疾病史等特殊健康状况，冷暴露前请咨询专业医生。

【听友福利】 晟杰在节目里说，上一期看到那么多听友认真消化、举一反三的评论，真的很感动。 这一期，我们想继续这个传统。 在评论区留下你的高质量评论——可以是你自己的HYROX/混氧训练经历，可以是你对补给方案的实操心得，也可以是听完这期后你还想追问的问题。 我们会挑选3位评论，每人送出一盒迈胜混动超能条（单条含2600mg肌酸、1500mg甜菜碱、1700mg左旋肉碱、1200mg电解质，训练前一条兑水，基本不用再额外补充其他buff类补剂）。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 去年，晟杰零备赛参加了人生第一场HYROX，1小时20分完赛——但推拉雪橇的排名，落在了总榜后60%。 比完那两项，他整个人都"down了"。 这一期，晟杰做了一件比任何干货都更有说服力的事——把自己去年备赛期间的真实代价，摊开来讲：为了同时冲训练量和控体重，完全依赖自然饮食，结果营养完全跟不上。皮质醇紊乱到凌晨5点必醒，高翻从接近体重掉到只剩70-80%，体重三个月掉了30斤，脸凹陷进去，很多人见到他第一句话就是"你怎么衰老了四五岁"。 这一期，我们从这个真实的教训出发，把HYROX这类混氧运动的营养补给，从三大供能系统讲到具体的实操方案。 你会听到： 脂肪是柴火、糖是汽油、ATP是瞬时爆发——三种能量底物的通俗比喻，以及为什么"跑不动"的根本原因往往不是糖不够，是有氧底盘太差；LSD训练怎么做、有氧心率区间怎么找；不同训练日该怎么安排碳水，备赛期担心长脂肪的顾虑该怎么破；蛋白质为什么不能一次性补足、要拆成3-5次；晟杰真实在用的早餐预制方案；以及肌酸——从ATP磷酸肌酸系统的科学原理，到"补肌酸会不会掉头发""体重涨了怎么办"这些最常被问到的问题，一次讲清楚。 【收听攻略】 00:00-14:43 混氧训练误区 14:43-25:07 人体消耗 25:07-33:32 碳水安排 33:32-40:34 蛋白质补充 40:34-50:31 肌酸功能/本期福利 【参考文献】 混氧运动中脂肪、糖原、磷酸肌酸三大供能系统的动员机制 Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, 905612. 低强度长距离训练（LSD）对提升脂肪氧化能力和有氧代谢底盘的作用 Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. 乳酸阈值/无氧阈值前后脂肪与糖供能比例的转变 Brooks, G. A. (1985). Anaerobic threshold: Review of the concept and directions for future research. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17(1), 22–31. 每日蛋白质摄入的分布次数对肌肉蛋白合成的影响 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. 运动营养学会关于肌酸安全性与有效性的立场声明 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. 肌酸补充初期体重增加的机制——细胞内水分变化 Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50. 肌酸与雄激素性脱发关联性研究的样本局限性 van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. 左旋肉碱对中低强度耐力运动中脂肪氧化效率的影响 Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise. Journal of Physiology, 589(4), 963–973. 甜菜碱（甜菜根提取物）的心血管保护与抗氧化作用 Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.

【内容简介】 头等舱采访系列，全网1000万+粉丝——你可能已经刷到过很多次了。 但很少有人知道，这个账号最开始，出镜的根本不是艾维奇。他是被迫从幕后走到镜头前的，而且在那之前，他是一个连跟陌生人开口说话都很困难的人。 这一期，我们聊的不是他采访过谁，是这中间到底发生了什么。 从小学语文老师用笤帚打学生背课文留下的"上台恐惧"，到硬着头皮拍第一条采访视频；从"这个世界是一个草台班子"的顿悟；从100万粉丝之前差点放弃的低谷，到"先开枪，再瞄准"这句他一直在践行的信条。 我们还聊了钝感力、正反馈的重要性、一万小时定律的误区，以及两个从小城市走出来的年轻人，各自关于"视野"和"出走"的真实经历。 节目最后，我们回答了两个听友提问——人生低谷期怎么找回自信，采访了这么多商业大佬，最大的共性是什么。 所有的伟大，都是一个潦草的开始。 【收听攻略】 00:35 开场：欢迎艾维奇，聊聊如何建立自信、拥有执行力 01:12 艾维奇自我介绍：全网1000万+粉丝，头等舱采访系列 02:07 从幕后到幕前：账号原本不是他出镜 03:33 童年内向经历："内向中的外向"，慢热型性格 04:03 小学留下对"上台"的阴影 06:03 自我效能感：先做后自信，第一步最难，硬着头皮上 08:33 起号故事：观察行业5年，先搬运海外内容试水，10万粉丝后才转型做原创 19:19 天赋 vs 后天："我真的就是跟大家在闲聊"，采访能力是刻意练习熟能生巧的结果 24:00 被拒绝的时刻：置顶视频、钝感力、拒绝之后隔一会儿再问一次 32:00 正反馈的重要性：艾维奇第二条视频就火了；Elijah播客29期突然被推荐，从此日更到86期 35:33 内容准备方式：状态好时一口气录三四条，状态差时专心剪辑 40:00 从0到现在最大的变化：多了一个表达自己的窗口；断断续续做自媒体10年的兜转 46:33 播客听众和短视频观众的区别：零差评、信任感；一位高考生用睡眠建议写进英语作文的真实反馈 51:00 "这个世界是一个草台班子"："所有的伟大都是一个潦草的开始" 56:33 一万小时定律的误区：不是重复一万小时，是有迭代、有痛苦的一万小时 59:00 从不设粉丝数字目标 vs Elijah拆解月度小目标的做法，两种路径的对比 64:00 两年后搬去上海的目标；咸阳/西安的舒适圈与"出走"的必要性 68:00 100万粉丝之前差点放弃的低谷期 76:00 内容会不会过时：跟着行业周期换赛道（地产→AI），内核不变 79:00 "先斩后奏"：父母不支持怎么办；健身教练早年被"瞧不起"的往事 82:00 "运气也是实力的一部分"：如何回应"你采访的都是踩中时代红利的人" 85:00 听友提问一：人生低谷期，怎么重新找回自信 91:00 听友提问二：采访了这么多商业大佬，共性是什么——视野 94:00 Elijah的转型故事：从用时间换钱，到做培训、写书、做播客——建立杠杆 97:00 结语金句："先开枪再瞄准"，"出来混最重要的是先出来"；过程比结果重要 100:00 艾维奇的日常routine，语言学习的意义

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【内容简介】 我们从小被提醒坐直、抬头挺胸。到了健身房，又被要求肩胛夹紧、核心收紧、腰椎中立。这些提示听起来都很安全——但人体真的应该一直保持同一个位置吗？ 如果好姿势就是站成一条直线，那我们的脊柱，为什么天生就有颈椎、胸椎、腰椎这三段完全不同方向的曲线？ 这一期，我请到Joe——我们灵活与稳定课程的共同研发人——把课程里最颠覆认知、对普通训练者最有用的部分挑出来聊透。这不是两天课程的浓缩版，是一次真正的拆解。 你会听到： · 姿势不是一个固定形状，是一个状态——受结构比例、重力支撑面、当前任务、疲劳压力、注意力、运动经验、疼痛保护反应共同影响。一张照片，代表不了一个人完整的身体功能 · 柔韧性、灵活性、稳定性，三个经常被混用的词到底有什么区别：柔韧性问的是"外力能不能把我带到这里"，灵活性问的是"我能不能自己到达并在这里完成动作"，稳定性问的是"我能不能在移动和受力时保持可管理"——稳定性最大的误区，是把它理解成"保持不动" · 为什么练了很多年力量的人，反而感觉身体越来越紧：不是力量训练让人变紧，是长期只使用少数动作范围、方向、速度和张力策略，会让身体越来越擅长这些策略，同时减少其他动作选择——这一节和我们之前讲过的腰椎那期形成呼应 · 拉伸是不是每次训练前后都必须做的事：如果一个力量动作能用可接受的负荷、可控制的速度、进入身体能管理的末端范围完成，它可以同时提供力量刺激和负荷下的活动范围训练——全范围深蹲、罗马尼亚硬拉、全范围提踵，本身就是一种"负重拉伸" · 怎么判断一个动作方法对自己有没有用：观察范围、舒适度、控制感、信心这四件事，而不是只问"动作标不标准" · 课程的五步法：看见当下→打开空间→控制范围→承受力量→连接动作，以及一份不需要任何器械、十分钟以内能做完的日常关节活动流程建议 最好的姿势，往往不是下一个完美姿势，而是你有能力换一个姿势。 我们不是要帮助每个人摆出同一个完美姿势，而是让大家拥有更多可以选择的姿势和动作。 【收听攻略】 00:00—06:23 体态影响及聚焦 06:23—21:44 动作比姿势更重要 21:44—28:26 关于拉伸争议 28:26—38:52 关于灵活性/稳定性/柔韧性 38:52—44:16 为啥感到身体很紧绷 44:16—55:55 训练动作价值判断/课程介绍 【参考文献】 核心稳定性的功能定义——不是静止，是负荷下的关节管理 McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics. 静态姿势与疼痛之间因果关系证据薄弱——挑战简化的"姿势决定论" O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Sullivan, K., et al. (2018). Back to basics: Diagnosis and classification of low back pain. Manual Therapy, 37, 1–13. 抗阻训练对关节活动范围的提升效果——与静态拉伸对比 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398. "感觉紧"与肌肉实际延展性的区别——牵张耐受机制 Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449. 运动变异性与损伤风险——动作模式单一化的潜在代价 Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4, 45.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【内容简介】 扁平足一定要纠正吗？高足弓就代表功能更好吗？为什么拉伸小腿，脚踝还是感觉卡住？ 这一期，我请到张仕周老师——我们赤足训练课程的共同研发人/课程讲师——专门聊聊足部最常被误解、被过度简化的那些说法。 这不是一期讲"脚底神经末梢多重要"的科普，是一期真正拆解"评估、选择、进阶"逻辑的对谈——我们不是教你相信赤足，是教你判断自己适不适合、该从哪开始、什么时候不应该做。 你会听到： · 脚不是一块需要被纠正的足弓，是一个持续感知、适应、输出力量的系统——Foot Core 框架的三个部分：被动系统（骨、韧带、足底筋膜）、主动系统（足内在肌和足外在肌）、神经系统（足底提供的感觉信息），少了哪一块，光靠踩网球踩筋膜球都练不出真正的能力 · 扁平足、足弓塌、旋前，真的都是问题吗——足部承重时需要一定程度的形变才能吸收负荷，推进阶段又需要足够的刚性；真正该问的不是"足弓高不高"，是"这只脚能不能在需要的时候变形，也能在需要的时候稳定" · 极简鞋是不是解决足部问题的捷径——一项8周对照研究显示，极简鞋步行和专项足部力量训练，对提升足部肌肉大小和力量的效果类似，说明极简鞋不是唯一方法；但从传统支撑鞋直接换极简鞋跑原有距离，反而可能增加应力性损伤风险 · 脚踝很灵活，但单腿站立还是不稳，这是怎么回事——活动范围（能不能到达）和主动控制（能不能管理这个范围），是两种完全不同的能力，很多人只练了前者 · 为什么反复拉伸小腿，解决不了脚踝紧、深蹲卡住的感觉——踝关节活动受限，不只是软组织紧张，还涉及关节本身的空间，以及神经系统对这个活动范围的"容许程度"，单纯拉伸只处理了其中一个变量 · 一套三层评估框架：风险与训练历史、局部能力（踝背屈、大脚趾控制、单脚平衡）、动态任务（深蹲弓步步行中的适应能力）——评估不是为了贴标签，是为了找到该从哪里开始 · 谁暂时不适合做赤足训练：活动性足部溃疡、足底保护性感觉明显下降、糖尿病神经病变、近期快速加量后怀疑骨应力损伤——赤足训练不是意志力测试，知道什么时候该停，也是专业能力的一部分 赤足鞋不是治疗工具，也不是训练计划本身，它只是改变训练刺激的一种方式。 【收听攻略】 00:00-11:36 足部常见误解 11:36—19:07 足部训练常见问题 19:07—26:54 赤足鞋与传统鞋 26:54—31:16 扁平足和高足弓问题 31:16—45:30 足底的运动表现相关 45:30 赤足训练的正确进阶顺序/课程 【参考文献】 足部核心系统（Foot Core System）理论框架 McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295. 极简鞋步行与专项足部力量训练对足肌大小和力量的对比效果 Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., et al. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113. 快速转换极简鞋跑步与骨应力反应（MRI检测的骨髓水肿）风险 Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., et al. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363–1368. 踝关节背屈活动度受限与深蹲、下肢动作代偿的关系 Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics in people displaying excessive medial knee displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323–1328. 足底本体感觉训练对平衡和下肢稳定性的作用 Sulowska, I., Mika, A., Oleksy, Ł., & Stolarczyk, M. (2016). The influence of plantar short foot muscle exercises on foot posture and fundamental movement patterns in long-distance runners. BioMed Research International, 2016, 1824523.

【线下课程开启报名】 【内容简介】 7月23号，国务院印发了一份文件——《全民健身计划（2026—2030年）》。 我看到这条新闻，第一反应是想起自己十几年前的样子——刚开始练壶铃那会儿，找不到几个真正懂训练的人，附近也没有几片正经的场地。这条路走到现在，一半靠自己较劲，一半说实话，靠的是运气。 这份文件，想解决的正是这件事——接下来五年，让"想动起来"这件事，变得容易很多。 这一期，我把这份文件的原文和背后的逻辑，用这些年做教练的经验，翻译成普通人听得懂、也用得上的话。 你会听到： · 这份文件到底定了什么目标——到2030年，人均体育场地面积要达到4平方米左右（2025年是3.11），经常参加体育锻炼的人数比例要到40%左右（2025年是38.52%），每千人要有3.3名左右的社会体育指导员 · 为什么是现在——2025年中国人均预期寿命79.25岁，"十五五"规划定的目标是2030年提高到80岁。这0.75年从哪里来？2026年《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究算出一个"长寿公式"：把饮食、运动、睡眠同时调整到理想状态，预期寿命能多出9.35年——这几乎就是《自然之路》一直在讲的事 · "国家喊你减肥"不完全是玩笑——2024年启动的"体重管理年"三年行动背后，是全国成年人超重率超34%、肥胖率超16%、每年4180亿元医疗费用的真实数字 · 你家门口会发生什么具体变化——"金角银边"把高架桥下、老厂房改造成运动空间（广州、揭东的真实案例），学校场馆更多向社会开放（云南玉溪、山东沾化），全国新增3.8万张乒乓球台、13.5万件健身设施 · 一句让我触动的政策原文——文件里提到，要探索建立奥运冠军、世界冠军直接转为社会体育指导员的机制。作为一个从竞技体育转型做教练的人，这句话背后的逻辑，正是我这些年在做的事 · AI也要进来了——健身场地、赛事、指导服务的数字化、智慧化改造，以及"满足不同人群差异化健身需求"这条任务，如何呼应我们节目一直在做的青少年、女性、中老年专题 这份文件，最终指向的是一个朴素的目标——把更多人的健康主动权，还回到每个人自己手里。 【收听攻略】 02:46 这份文件让我想到了什么 ？ 07:06 这份文件到底是什么？ 09:33 为什么是现在？一个和你我都有关的数字 12:14 国家喊你减肥了 15:32 训练的场地会越来越多了 18:40 科学健身指导变得更容易获得 21:08 AI将来会如何赋能健身 ? 25:24 这份文件,和你具体有什么关系 26:31 总结 【参考文献】 《全民健身计划（2026—2030年）》原文 国务院关于印发《全民健身计划（2026—2030年）》的通知，国发〔2026〕26号，2026年7月19日印发，2026年7月23日公开发布。来源：新华社、中国政府网。 十个方面主要任务的具体表述 中国新闻网、川观新闻、IT之家等媒体对《计划》全文的转载与解读，2026年7月23日。 人均预期寿命目标与"十五五"规划纲要 《大河财立方》，《国家出招喊你健身，5年计划为健康续航！》，2026年7月11日。 饮食、运动、睡眠组合与预期寿命延长的研究 2026年发表于《电子临床医学》（eClinicalMedicine，《柳叶刀》子刊）的相关研究，转引自《大河财立方》报道。 "体重管理年"三年行动与超重肥胖率数据 国家卫生健康委员会等十六部门"体重管理年"三年行动方案（2024年6月启动）；《中国居民营养与慢性病状况报告》相关数据，转引自《大河财立方》报道。 2025年全民健身活动状况调查数据 《2025年全民健身活动状况调查公报》，转引自《大河财立方》报道。