VOL.47食品与营养｜关于免疫力和补充剂的误区你中了几条？
这病说来话长
在听过了近半百期临床疾病之后，我们请来一位食品科学与工程硕士——小肠，来和我们聊聊，在从日常的饮食中，我们容易误解、忽略的一些问题，包括但不限于燕窝、鱼油等一些“超级食物”的利弊，还有一些你也中过招的“文字游戏”。另外也针对当代年轻人所面临的5大困扰（脱发、便秘、长痘、失眠、减肥等）一一做出了解答和从“吃”上所要注意的问题。最后再来从免疫力方面讨论了我们能在日常力所能及就能做到的一些事情。
嘉宾介绍
小肠：中国农业大学食品科学与工程硕士，健康食品品牌创始人&主理人，B站/小红书健康饮食科普up主“卤煮小肠”。
曾就职于玛氏中国、乐纯，从事食品产品创新工作，之后创业，持续深耕食品领域。业余时间在B站、小红书等平台进行健康饮食和食品科学科普，“请和我一起好好吃饭、保持能量”，是小肠希望带给大家的饮食和生活态度。
*图片及照片来自嘉宾小肠
时间轴
00:00 节目预告
00:16 微信听友群添加方式：cheeseradio
01:18 前两期的内容回顾
（*本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考）
* 谈到免疫力时存在的一些误区
02:38 临时抱佛脚补充维生素C可以抵抗病毒侵入么？
03:53 临时抱佛脚去健身会抵抗病毒么？
04:28 大剂量补充维生素C的意义在哪里？
05:15 关于“免疫力”是要维持而不是提升
* 从饮食角度如何维持免疫力
06:09 从饮食角度如何维持免疫力？
06:40 跟免疫系统有密切关系的营养素：蛋白质
10:00 蛋白粉各种分类之间有什么区别？
10:53 跟免疫系统有密切关系的营养素：维生素
12:00 维生素A的来源食物（动物肝脏、胡萝卜）
13:57 铁元素的食物来源（红肉、鸭血）
14:37 维生素D是唯一一个需要补充剂的
15:45 维生素C最容易唾手可得
16:54 矿物质铁和锌是可以提高T细胞数量和活力
17:24 跟免疫系统有密切关系：不要节食
* 不同人群对于补充剂的需求
18:28 亚健康的年轻人怎么补充营养？
20:00 肌醇对于多囊卵巢综合征的作用
21:25 孕妇需要的补充剂
21:41 三餐不规律、经常出差的白领该补充哪些？
* 补充剂的选择标准
24:56 越贵的维生素越安全么？
25:43 药店里2块钱的维生素C对肝脏有毒么？
28:40 还有哪些人群是需要膳食营养补充剂的呢？
* 来自听友群的提问
31:33 早上吃碳水多一些，中午不吃可以吗？
33:01 16-8的轻断食很容易造成变相节食
34:10 营养补充剂的本质和来源是什么？药店的补充剂和保健品的补充剂有什么区别？怎么看待营养学和中医？
34:58 市面现在卖的保健品，类似于C子头、F开头的某品牌真的有用么，是智商税么？是不是不能长期使用？
36:47 补剂能不能满足大部分日常饮食中可能出现的营养素缺失？
“掉称慢就是快”这句话是真的吗？（潜台词就是这种缓慢的体重减少才是成功减少脂肪的真实反应）减脂是否每天至少吃满基础代谢？
37:53 混合维生素、叶黄素可以一起吃吗？
社交媒体
主播阿汤小红书ID（更多番外篇视频）：汤瀚森
嘉宾小肠B站、小红书ID：卤煮小肠
拓展阅读
1 蛋白质营养
蛋白质是大自然中最为神奇的一类有机大分子物质。蛋白质是构建生物体细胞、组织和器官的重要成分。人类的生命需要蛋白质来表达和呈现,人类生命活动过程也都需要蛋白质参与。人体内要有足够的蛋白质来满足生长发育的需要,就要保证摄入足够的构成人体蛋白质的20余种氨基酸原料,这些原料主要来自于食物[1]。
无论是摄入植物性食物,还是动物性食物,其中的蛋白质需要消化分解成氨基酸后才能被人体吸收利用,在20余种氨基酸中,有8种人体不能合成或合成量不足,必须从外界食物中摄取,这些氨基酸被称为“必需氨基酸”,它们分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。此外,组氨酸对于婴幼儿来说也不能合成,称为第9大必需氨基酸[2]。
人体合成蛋白质,不但需要氨基酸数量足够,还需要必需氨基酸种类齐全及相互比例适宜,以满足合成不同蛋白质的需要。所以,如果一种食物,必需氨基酸种类齐全,且其比例与合成人体蛋白质的需要接近,那这种食物的蛋白质营养价值就比较高。与植物性食物比较,动物性食物必需氨基酸的种类及比例更接近人体,其蛋白质质量通常比植物性食物蛋白质高。
2 免疫力
免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素,如细菌、病毒等的能力。由于每个人的个体营养健康状况存在差异,包括年龄、性别、生理状态等,其免疫力强弱也不同,营养及环境等因素对免疫力也具有重要影响,营养是维持生命活动的物质基础,也是影响免疫力的关键因素[3]。
3 蛋白质对免疫功能的影响
蛋白质营养不良是指因机体严重缺乏蛋白质引起的营养不良综合征,常有皮肤黏膜苍白、皮下脂肪减少、毛发脱落等症状,还可伴随低蛋白性水肿、腹部膨胀等的发生。该病多见于婴幼儿及学龄前儿童,老年人也可发生。
老年人由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因,经常出现进食量明显减少等问题,从而引起膳食蛋白质摄入不足;而长期慢性疾病、代谢状况改变等因素又使得老年人对蛋白质的生理需求增加。因而蛋白质营养不良常发生在老年人群中。蛋白质营养不良会加剧与年龄相关的肌肉损失,是导致老年人肌肉衰减症及衰弱综合征发生、发展的重要因素。同时,它还与老年人住院时间延长、术后并发症增加、感染以及死亡率增高等不良临床结局密切相关,对老年人的生活质量、临床预后以及健康寿命的影响重大。
4 对机体免疫力具有潜在益处的蛋白质
现有关于各种膳食蛋白质或氨基酸的科学研究证据大多仍旧复杂不清,但是部分氨基酸及多肽补充剂已经在许多临床研究中显示出潜在的免疫益处,例如谷氨酰胺作为许多免疫细胞增殖所需的关键营养物质、重要能量来源以及功能调节剂,被发现能够有效减少临床重症患者并发感染率,缩短相应住院时间以及降低住院死亡率[4];能够调节机体免疫防御能力以及加速伤口愈合能力的精氨酸被发现可有效改善严重烧伤患者的营养状况以及细胞免疫功能,改善营养不良的胃癌术后患者的机体免疫力,有效延长其生存期;补充具有促进肌肉蛋白质合成、支持免疫细胞功能、增强黏膜免疫作用的支链氨基酸(包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸),有助于恢复肝硬化患者中性粒细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞活性,帮助恢复其免疫功能。但值得注意的是,上述相关氨基酸补充剂的临床研究绝大多数是针对临床重症患者的辅助营养治疗措施,对于普通人群的研究仍有待加强。
5 优质蛋白质与人体免疫力
优质蛋白质是指各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,容易被人体消化吸收的蛋白质。人体摄入的食物蛋白质,首先在胃中由蛋白酶分解为氨基酸,然后在肠道吸收,作为生产和修补免疫细胞和分子的原料。不同食物的蛋白质氨基酸组成是不同的,除了优质蛋白质之外,其他蛋白质的消化吸收以及利用率都较低。老年人更应该注意蛋白质的质量,适当提高优质蛋白质摄入比例。
人类通过长期的生活实践,认识到含有丰富优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率,其营养成分也能够更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式有蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物,因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的有利土壤,通过这些烹饪方式,可以保证食品安全。煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但其中的蛋白质或脂肪等易变性产生有害物质,不宜经常食用。
再者,对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类食用,不宜长期食用一种或两种。对于我国大多数居民来说,有些肉类食用过量,特别是猪肉摄入量较高,应该经常调换食用一些牛羊肉、鸡鸭肉等,适当增加水产品如鱼类的摄入量。同时,即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多,因为其往往含有较多的脂肪,能量密度高,容易造成能量摄入过剩,导致超重肥胖。
因此,优质蛋白是提高人体免疫力的重要物质,而且要调换食用多种食物,同时选择合适的烹调方式,按照中国居民膳食指南推荐量摄入[5]。
6《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费[6]。
参考文献
[1] 袁媛,郑迎昆.优质蛋白质一一免疫力的基石[J].党员干部之友,2020(8):55.
[2] 张思科学解读食物中的蛋白质如何分“优劣”J1.中国食品,2020(2):167.
[3] 丁玉宝.科学喂养,提高孩子免疫力[J].上海中医药报,2020(8):2.
[4] CRUZAT V.MACEDO ROGERO M.NOEL KEANE K.et al.glutamine:Metabolism and mmune Function.Supplementation and Cinical TranslationlfJl.Nutrients.2018.10(11):1564.
[5] 韩永霞.食物蛋白质与人体免疫力[J].食品安全导刊,2020,(36):45+47.
[6] 《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂[J].粮油食品科技,2022,30(03):54.
*本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考。
