各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这两种运动方式最有效降低血糖

50岁的何女士近期因多饮多尿多食的症状前往医院就诊，结果被确诊为2型糖尿病。医生建议她除了按时用药外，还需要保持良好的生活习惯，包括合理饮食和适量运动。

几个月后，何女士的血糖监测记录显示，虽然她的空腹血糖控制得还不错，但餐后血糖却始终偏高，尤其是三餐后血糖都有明显上升。经过询问，医生得知何女士虽然按时服用降糖药，但在饮食控制和坚持运动方面做得并不好。

何女士无奈地告诉医生：“我最不想做的就是运动，年轻时就不爱动，尝试坚持了一个礼拜，发现实在难以继续。”

医生向何女士解释，由于她主要是餐后血糖高，而运动能有效降低餐后血糖，如果只是一味增加药物剂量而不运动，效果有限。

医生强调，治疗糖尿病的关键不在于药物治疗，而在于改变不健康的生活习惯，这是糖尿病治疗的基本原则。

每当医生建议糖尿病患者进行运动时，他们常常会产生疑问：“运动真的能降低血糖吗？增加点药物剂量不是更快吗？”

实际上，运动确实能够降低血糖。

一项由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院联合在《英国运动医学杂志》上发表的研究，分析了UK Biobank数据库中的59325名参与者在6.8年间的运动量与糖尿病风险之间的关系。

研究结果令人瞩目：不论遗传风险如何，中等至高强度的运动都能显著降低2型糖尿病的风险。具体而言，与每天运动少于五分钟的人相比，每天运动5-26分钟的人糖尿病风险可降低37%；每天运动26-68分钟的人糖尿病风险可降低59%；而每天运动超过68分钟的人糖尿病风险可降低74%。

美国运动医学院(ACSM)也在其2022年发布的糖尿病人运动指南中指出，每周坚持4—5天的运动，每次持续45分钟，其效果堪比胰岛素治疗。

因此，重视运动对于糖尿病患者来说至关重要，长期坚持运动才能有效降低血糖，而三天打鱼两天晒网式的运动则无济于事。

鉴于此，上海交大推荐以下两种适合中等至高强度的运动方式以帮助降低2型糖尿病的风险。

首先，是抗阻运动。此类运动涉及肌肉克服外来阻力进行的主动运动，如举重和体操等奥运会项目都属于此类型。当然，对于大众来说，可以选择更为简单的抗阻运动，如仰卧起坐、深蹲、举哑铃等，根据自身情况选择适合自己的抗阻运动。由于抗阻运动的强度较大，它能更有效地燃烧脂肪并达到瘦身的效果。

其次，是有氧运动。这种运动形式主要以有氧代谢提供运动所需的能量，如游泳、慢跑和骑自行车等。这些运动通常属于中等强度，如果想要增强运动强度，只需提高运动速度即可。需要注意的是，有氧运动需要循序渐进地进行，避免一开始就过度运动导致身体受损。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。