主播
节目简介
来源：小宇宙
※ 本期节目由华夏基金旗下的「红色火箭」赞助播出~
「红色火箭」是一款免费的指数投资辅助工具，把复杂的数据转化为直观指标，帮你更理性地看市场、做判断。无论是看机会、选指数，还是做对比，都可以用更低的门槛完成。
👉 点击小程序链接即可体验：红色火箭
也提醒大家：工具只是辅助，投资仍需独立判断——市场有风险，投资需谨慎。
本期我们会用四本书来全面理解专注力、自控力、自律等概念，以及ADHD的生物学和心理学成因。
关于注意力，存在大量迷思。比如，大家都以为高度聚焦地专注于一个目标是好的，但实际上，越是进入这样的“隧道模式”，越说明你已经被多巴胺劫持（不停刷手机就是这么一种被劫持的“专注”模式）。又比如，很多人觉得自律是一种控制自己抵御各种诱惑，坚持不妥协的能力，但其实，越是压抑和克制（比如告诉自己不要在脑子里想白熊），你越是会输给对压抑对象的渴望。
还有，都觉得走神是不对的，其实神游和白日梦是创意和想象力的土壤；遇到负面思绪，很多人总是通过不让自己闲着（沉迷工作、刷剧刷手机等）来逃避，但实际上负面思绪只是“神游”网络在压力下套上了负面滤镜的结果，而逃避这个“神游”网络，我们就会逐渐失去我们的创意和想象力。
类似的迷思还有非常多，包括对注意力是什么的误解，对ADHD的各种误解，对痛苦的各种误解等等。本期我们将通过大脑的注意力机制，ADHD的生理和心理因素，以及三个不同的注意力机制的模型 — 《自控力》中讲的三种意志力的模型，《不可打扰》中讲的脱轨模型和痛苦管理，以及《专注》里讲的三个容易被忽略的领域（内心的声音、同理心、系统性思维），来从多个维度，解释和讨论，“注意力”对我们来说是什么，怎么运作，以及，在如今这个注意力被不断劫持的年代，我们应该如何应对不断被偷走的注意力。
本期参考资料：
* Huberman Lab（播客）
* 《自控力》
* 《不可打扰》
* 《专注》
---------------------------
欢迎在以下平台关注我们：
携隐Melody：小红书🍠 | 微博🧣 | 即刻🟡 | 公众号💚
纵横四海：小红书🍠 | 微博🧣 | 即刻🟡
---------------------------
📝 时间轴
* 00:06:56：注意力是这个时代最稀缺的资源
注意力以及ADHD的脑科学
* 00:14:44 DMN vs. TPN：为什么你的大脑总是在“神游”与“执行”之间打架？
* 00:31:48 软注意力 vs. 硬注意力：为什么看云是滋养，而刷手机是消耗
* 00:34:08 相位锁定：为什么说心流和“灵魂共鸣”在大脑里是一回事？
* 01:07:04 内感受（Interoception）：ADHD的常见症状之一，就是和内感受失去链接
* 01:20:31 注意瞬脱（Attentional Blink）：为什么频繁切换任务我们就会错过很多信息
* 01:26:48 为什么抖腿能帮助我们专注？
* 01:32:58 为什么眨眼决定了我们的时间感知？
* 01:38:47 提高注意力的各种方式：补剂、营养、行为
ADHD 的心理成因：解离与羞耻感
* 1:46:56 ADHD是高敏感 + 动荡情感环境（原生家庭）的结果
* 01:58:58 羞耻感和对社交拒绝的恐惧（导致的低自尊）是理解ADHD最关键的两点
* 02:03:13 提升自尊，减少羞耻的几个疗愈方法
三种意志力模型（《自控力》）
* 02:21:28 三种意志力： I will、I won‘t、I want
* 02:49:02 为什么HRV这个指标能衡量我们容易分心、容易被多巴胺劫持的程度？
* 02:58:42 关于意志力的常见问题（意志力会耗尽吗？为什么负面情绪是意志力的死敌？等）
Traction vs Distraction模型（《不可打扰》）
* 03:21:20 所有的分心、拖延、成瘾，背后都是“痛苦管理”
* 03:44:28 痛苦管理的三个方法
* 03:52:32 从“在正轨上”到“脱轨”：好用的自我管理方法
情商与系统性思维模型（《专注》）
* 04:01:44 关注内心：明白我是谁，我真正喜欢什么
* 04:06:47 关注情感：开启三种不同的同理心，提升情商
* 04:14:57 关注系统：如何培养系统性思维，跳出“单点反应”的陷阱
我们为红色火箭🚀的新老用户准备了两个小问题👇
问题表单
欢迎来填一填，聊聊你的使用感受或建议～
我们会从中选出200位，送出本期专属实体徽章 🎁
🎵 片头/尾曲：I'm Here Living Solo (Remastered) - Fiona Huang
* 本期共读读书介绍及共读入口：《纷乱的心灵》
「红色火箭」是一款免费的指数投资辅助工具，把复杂的数据转化为直观指标，帮你更理性地看市场、做判断。无论是看机会、选指数，还是做对比，都可以用更低的门槛完成。
👉 点击小程序链接即可体验：红色火箭
也提醒大家：工具只是辅助，投资仍需独立判断——市场有风险，投资需谨慎。
本期我们会用四本书来全面理解专注力、自控力、自律等概念，以及ADHD的生物学和心理学成因。
关于注意力，存在大量迷思。比如，大家都以为高度聚焦地专注于一个目标是好的，但实际上，越是进入这样的“隧道模式”，越说明你已经被多巴胺劫持（不停刷手机就是这么一种被劫持的“专注”模式）。又比如，很多人觉得自律是一种控制自己抵御各种诱惑，坚持不妥协的能力，但其实，越是压抑和克制（比如告诉自己不要在脑子里想白熊），你越是会输给对压抑对象的渴望。
还有，都觉得走神是不对的，其实神游和白日梦是创意和想象力的土壤；遇到负面思绪，很多人总是通过不让自己闲着（沉迷工作、刷剧刷手机等）来逃避，但实际上负面思绪只是“神游”网络在压力下套上了负面滤镜的结果，而逃避这个“神游”网络，我们就会逐渐失去我们的创意和想象力。
类似的迷思还有非常多，包括对注意力是什么的误解，对ADHD的各种误解，对痛苦的各种误解等等。本期我们将通过大脑的注意力机制，ADHD的生理和心理因素，以及三个不同的注意力机制的模型 — 《自控力》中讲的三种意志力的模型，《不可打扰》中讲的脱轨模型和痛苦管理，以及《专注》里讲的三个容易被忽略的领域（内心的声音、同理心、系统性思维），来从多个维度，解释和讨论，“注意力”对我们来说是什么，怎么运作，以及，在如今这个注意力被不断劫持的年代，我们应该如何应对不断被偷走的注意力。
本期参考资料：
* Huberman Lab（播客）
* 《自控力》
* 《不可打扰》
* 《专注》
---------------------------
欢迎在以下平台关注我们：
携隐Melody：小红书🍠 | 微博🧣 | 即刻🟡 | 公众号💚
纵横四海：小红书🍠 | 微博🧣 | 即刻🟡
---------------------------
📝 时间轴
* 00:06:56：注意力是这个时代最稀缺的资源
注意力以及ADHD的脑科学
* 00:14:44 DMN vs. TPN：为什么你的大脑总是在“神游”与“执行”之间打架？
* 00:31:48 软注意力 vs. 硬注意力：为什么看云是滋养，而刷手机是消耗
* 00:34:08 相位锁定：为什么说心流和“灵魂共鸣”在大脑里是一回事？
* 01:07:04 内感受（Interoception）：ADHD的常见症状之一，就是和内感受失去链接
* 01:20:31 注意瞬脱（Attentional Blink）：为什么频繁切换任务我们就会错过很多信息
* 01:26:48 为什么抖腿能帮助我们专注？
* 01:32:58 为什么眨眼决定了我们的时间感知？
* 01:38:47 提高注意力的各种方式：补剂、营养、行为
ADHD 的心理成因：解离与羞耻感
* 1:46:56 ADHD是高敏感 + 动荡情感环境（原生家庭）的结果
* 01:58:58 羞耻感和对社交拒绝的恐惧（导致的低自尊）是理解ADHD最关键的两点
* 02:03:13 提升自尊，减少羞耻的几个疗愈方法
三种意志力模型（《自控力》）
* 02:21:28 三种意志力： I will、I won‘t、I want
* 02:49:02 为什么HRV这个指标能衡量我们容易分心、容易被多巴胺劫持的程度？
* 02:58:42 关于意志力的常见问题（意志力会耗尽吗？为什么负面情绪是意志力的死敌？等）
Traction vs Distraction模型（《不可打扰》）
* 03:21:20 所有的分心、拖延、成瘾，背后都是“痛苦管理”
* 03:44:28 痛苦管理的三个方法
* 03:52:32 从“在正轨上”到“脱轨”：好用的自我管理方法
情商与系统性思维模型（《专注》）
* 04:01:44 关注内心：明白我是谁，我真正喜欢什么
* 04:06:47 关注情感：开启三种不同的同理心，提升情商
* 04:14:57 关注系统：如何培养系统性思维，跳出“单点反应”的陷阱
我们为红色火箭🚀的新老用户准备了两个小问题👇
问题表单
欢迎来填一填，聊聊你的使用感受或建议～
我们会从中选出200位，送出本期专属实体徽章 🎁
🎵 片头/尾曲：I'm Here Living Solo (Remastered) - Fiona Huang
* 本期共读读书介绍及共读入口：《纷乱的心灵》
小宇宙热评
狸满多
2个月前
美国
154
12:44 我很不喜欢“人均ADHD的说法”，人人都赛博自我诊断ADHD，我们这些真的确诊ADHD的反而会被忽视。就好比一个人得了抑郁症，ta向身边朋友亲人倾诉自己的痛苦的时候，对面回应一句“这个年代人人都抑郁”。真正生病的人日常面对的挣扎和痛苦，这一句话就被抹杀、不被看见了。雪上加霜
暖暖Serein
2个月前
广东
54
很想听，但是本ADHD患者真的听不完这么长🥺一直在反复横跳时间点哈哈哈哈
冰糖女士8111
2个月前
浙江
45
听了上期和慢速生长后，把手机上所有多巴胺刺激型的视频平台都卸载了，想要看就只能打开iPad，创造了一定阻力，减少了我无意义刷手机的时间。一般走在路上的时候会听播客，在之前是走一段，到等红灯的时候拿起手机刷一会小红书，之后再切换到播客，感受到了大脑切换的迟钝和没有有效专注的获取信息带来的苦闷和焦虑。现在手机上卸载了就好多啦！可以有一段一段45分钟的专注听播客的时间，不再那么碎片了。
我之前一直把小红书当作“信息获取渠道”和“搜索引擎”，一直很难把它卸载掉，不太舍得。在我决定多巴胺戒断4周以后，狠狠心就卸载了，发现好像它对我而言也没那么重要。没了它我也过的好好的，减少了很多不必要的欲望和压力。好方法👍🏻
GOOD棒
2个月前
四川
26
🌿自制时间轴，有需要的可以自己跳转🔄
🈶逐字稿 有没听清楚的地方可以看看🍻
🔗: https://pan.baidu.com/s/1a1lv_JTxbmdQt_nOFTEWhQ?pwd=8vyw 提取码: 8vyw
00:00 🎯 专注不是天赋，而是可以训练的能力
06:56 🧬 ADHD不是懒，是大脑机制不同
10:00 ⚠️ 高智人群更容易“假性ADHD”
14:41 🧠 默认模式网络：走神其实很重要
18:50 💡 发散思维=创造力的源头
22:28 📱 手机成瘾，本质是注意力被劫持
27:26 🔄 专注 vs 放松：两种模式自由切换
31:47 🌿 自然环境=最强“注意力恢复剂”
33:48 🌊 心流=大脑高度同步的状态
38:47 ⚡ 高效学习=进入“相位锁定”
43:43 ❌ 刷手机≠真正放松
47:10 🔥 深度专注是一种“共鸣体验”
50:59 🌈 分心，其实也是一种能力
55:43 🧪 多巴胺决定你能否专注
59:04 🎰 成瘾行为的底层机制
01:03:03 ⚖️ 交感/副交感神经影响决策与直觉
01:07:16 🫀 内感受：真正了解自己需求
01:12:43 🚫 ADHD=与身体信号断联
01:20:31 ⚡ 注意力“瞬间掉线”的原因
01:24:45 🧘 冥想+身体感知提升专注
01:28:31 🏃 动起来=更容易专注
01:33:55 ⏳ 时间感知=注意力的副产品
01:37:12 🎯 提升专注的实操策略
01:41:14 👶 ADHD干预：药物+训练
01:47:05 🧬 ADHD=遗传×环境
01:53:25 🌪 动荡环境影响下一代注意力
01:58:57 😶 羞耻感=社交焦虑根源
02:05:32 🪞 自尊低≠能力差
02:10:05 🔧 自尊是可以重建的
02:18:29 ❤️ 无条件关注=自控力基础
02:24:25 🧠 自控力≠意志力
02:30:37 🏢 前额叶=你的“CEO”
02:36:12 📝 提醒系统提升执行力
02:41:42 🧛 多巴胺=“吸血鬼机制”
02:45:27 💓 HRV决定你的抗压能力
02:50:54 ❄️ 呼吸+冷刺激=快速提升状态
02:57:06 🛌 睡眠质量决定专注力
02:58:42 🍬 血糖波动=意志力崩溃元凶
03:02:37 🏋️ 自控力是可以训练的
03:05:24 🐒 延迟满足的心理本质
03:08:29 👨👩👧 教育决定自律能力
03:12:35 🐻 “不要想白熊”=越压抑越失控
03:17:46 📉 决策疲惫影响投资判断
03:20:37 ⚔️ 痛苦管理=人生核心能力
03:27:50 🌀 拖延=对痛苦的逃避
03:33:02 ⚖️ 减肥失败的心理机制
03:37:10 🔄 从逃避→行动的关键一步
03:39:43 ❌ 完美主义=行动杀手
03:44:26 💳 痛苦=提前支付的成本
03:49:01 ☀️ 用专注管理痛苦
03:52:49 ⏳ 时间管理=痛苦管理
03:58:16 🎛 控制触发源=控制人生
04:01:37 🔮 直觉=潜意识的计算结果
04:06:46 🤝 共情=更高级的专注
04:14:53 🧩 系统思维=看见未来
04:19:31 💼 商业模式=系统思维的应用
狗急了
2个月前
北京
24
有人吐槽过纵横四海的主海报吗？内容很好，但每次看到这个紫头发就不太想点进来🥲🥲🥲🥲，我的问题吗？
三点起床散步
2个月前
山东
18
2:11:52 “我怎么能这么厉害啊，从深渊里这么好的长出来”
携隐Melody
2个月前
江苏
16
感谢华夏基金「红色火箭」小程序, 为我们带来本期节目。
在「携隐Melody」公众号后台回复「红色火箭」，
就可以参与我们的有奖调研（只有两个小问题～）
我们会从中选出200位，送出本期专属实体徽章 🎁
涟漪LY
2个月前
陕西
15
2:09:13 严于律己的高要求，原来是隐秘的低自尊！
喜欢吃牛筋丸的杰哥
2个月前
广东
12
来啦来啦😘🫶🫰🌹❤️正好边听这期节目边吃宵夜😘🫶🫰🌹❤️
岩_Yzks
2个月前
江苏
12
2:06:54 2:06:31 很容易有低自尊的想法，然后特别是小时候特别讨好型人格。记得当时我妈妈会给我买很多最新款文具，彩笔会买一大盒，特别特别漂亮，然后经常被同学偷完，自己知道不说，母亲一直都以为是我老是丢东西。但现在好很多了，甚至现在有时候是娇纵的，相比小时候的怯懦。
但是一直都没有想过会是adhd。小时候因为是女孩，然后只知道父亲家重男轻女，不太待见我，但他们都不愿意告诉我关于我小时候的事，我只知道我小时候的照顾者似乎很不稳定。一岁三个月后我弟弟就出生了，但是我小时候总是生病，身体特别弱，所以我的母亲给了我很多偏爱。
小时候家长老师对我的评价是手上喜欢不停的摆弄东西，确实对身体缺少觉察，脚步声重但自己不知道。接受不到完整信息，但因为不太认字的时候就喜欢读大部头的书，我对信息的拼凑能力很强，甚至意识不到我接受不到完整信息，除了母亲对我发出的零散信息，她经常因此暴怒，并对我很不放心，控制欲过强。
经常一个莫名其妙的点我就神游天外了，我一直以为我发散性思维太强了，控制不住的白日梦，小时候照顾者对我的评价就是很安静很乖，不哭不闹，每天呆呆的。上课虽然也在白日梦，但小学初中成绩都挺好的，直到高中，进度太快，难度大，我后来习惯上课尽量多动笔，把注意力拉回来。
现在也很喜欢用笔写字，对身体的觉察也好多了，也逐渐克服了很多社交羞耻，对不喜欢的背单词就尽量口手脑大合唱然后身体律动，哈哈哈。以后也尝试一下播客里的方法。总之，现在已经上大学了，有选择的塑造自己，希望能早日蜕变。
真的是很幸运能遇到纵横四海つ♡⊂
隐形的22
2个月前
重庆
10
08:04 博主将ADHD当作人均调侃，是非常不尊重、非常错误的。ADHD不是“注意力差一点”，而是先天大脑神经发育障碍，属于需要专业确诊的精神疾病，症状从小存在，无法靠讲道理、意志力解决，必须药物干预才能控制。
更关键的是：ADHD患者的预期寿命平均缩短7–9年，死亡率是普通人的2倍以上，危害远大于重度吸烟和酗酒。这是一个会直接影响生命长度的严重疾病，不是可以拿来玩梗的标签。
请停止用“人均ADHD”这种轻佻态度消费疾病。真正的患者承受着终身痛苦与更高的死亡风险，值得被严肃对待，而不是被误解、被调侃。
Coco学习坊
2个月前
广东
9
第一个记忆点的就是抖腿是很正常的，之前我上课的时候就爱抖腿，
但是我小学的时候 没有建立好自己的价值观跟风 ，就觉得抖腿能瘦腿，我想当时就给自己列指标，一节课要抖多少次腿，笑死自己，
但是后面到了初中那会我吃饭的时候，因为养成下意识抖腿了嘛 爸妈就会说，抖腿其实是抖福气，不过我觉得这个也是自己定义的嘛，谁说一定是抖福气呢？就好像说初一不能洗澡一样，说洗掉的是财气，那我还说洗掉霉运呢，我还说抖掉霉运呢。
后面高中那会就坚持运动，基本上就没有抖腿的习惯了，
但是我会站着学习，因为我们学校有个站桌，天天就是站着学，这个习惯后，我发现我好像坐着静不下心来学了，可能还是运动太少了，
或者是嗯，当时的状态可能是处于一个缺乏运动的状态，如果当天的运动量没达到，很浮躁的话，
就是就是像姐姐分析的就是可能脑子也在动啊，但是身体就没有活络起来。
所以我要抖腿，使得我身体和脑子是同频的一个状态，就会更加专注，就好像转笔一样，有的时候我研究复杂书写难题，在思考的时候就会下意识的转，原来是这个原理。谢谢姐姐。
还有一个就是第二个印象深刻的一个点就是嗯，如果你觉得很无聊的话，会疯狂眨眼。我突然想到之前好像看过一个数据，说的是呃，你刷视频的时候极度摄取你的注意力，
其实你的注意力是被代偿的嘛，然后眼睛就基本上不怎么眨。如果觉得时间过得很快，怎么一下就过了？因为在你脑子留下的桢是很少。
就是如果你无聊的时候疯狂眨眼，你就觉得明明接收了很多东西啊 怎么现在时间还停留着不动呢？当我们达到极度专注的时候，也是没有那么频繁的眨眼睛吧
第三个记忆点就是用电脑和平板这种大屏幕的东西，我们可以看到的东西会更广，没有手机那么容易沉迷，
现在基本上是我那时候好像是一个反向操作嘛，我上课和办公我基本上都是用电脑或者是平板。刷视频是专门在一个手机里的，但是学习就把它抛开抛开 哈哈哈
觉得下次可以试着电脑刷视频，感觉没有那么容易沉迷，不过我对视频好像没有什么感觉，刷一段时间我就不想再刷了 哈哈哈
爱姐姐！姐姐超棒的！学到超级多
冰糖女士8111
2个月前
浙江
8
2:12:54 提升自尊、减少羞耻的几个疗愈方法
1.破除否认状态承认问题比想象严重很多
2.破除受害者心态
3.真正的看到发生了什么，并采取行动
嗯嗯是还没把原生家庭的节目、书、人生故事等都看一遍做一遍，总是想逃避，太耗费心力了，于是不断的麻痹和保护自己不去正视问题。每讲一次都提醒我一次！
· 获取无条件的、打心底关注，纯粹的亲密关系、心理治疗师、教练、运动搭档。关注你不是为了别的
景斓Jinglan
2个月前
浙江
8
更新啦更新啦🥰🥰🥰🥰🥰最近的更新频率爱了爱了🥰🥰辛苦了我的智慧女神melody🫰🏻🫰🏻🫰🏻
aguaner
2个月前
四川
8
10:57 ADHD中文全称不是注意力“缺失”与多动障碍，而是注意力“缺陷”与多动障碍。
ADHDer并非是“缺失”注意力，相反会普遍存在hyperfocus（超专注状态），只是无法自由控制自己的注意力。多了解一点都不应该犯犯如此不严谨的错误，作为科普内容让人难免质疑本篇知识的准确度。
同时不太喜欢“现在人均ADHD”的说法，一句话让真正患有ADHD人士的痛苦直接被抹杀无视。
红橙黄绿青蓝紫减速带
2个月前
北京
8
41:09 我就这样！！严肃贯彻囫囵吞枣式学习法，不管是啥先急头白脸听一顿再说，就算当时没懂，能在脑子里留下一点印象也是有帮助的，以后真正搞懂了就会有一种后知后觉恍然大悟的感觉
SolKattsun
2个月前
宁夏
8
额感觉主播没有否认ADHD的严肃性啊，也在说药物治疗是必要的怀疑的话最好去医院确诊一下，主播也不是医生，这里面结合ADHD来论述注意力有关内容，侧重点是不是和ADHDer的期望不太一致（所以才引发“争议”？。）反正对于像我这样怀疑自己是ADHD的普通人（有ADHD现象的人）来说这期节目很干货很有用。ADHDer大可放心这个病没有被娱乐化（虽然出现很多赛博确诊但是科普也跟上着呢，都是鼓励怀疑自己是的话去医院确诊）而且说实话现在这个信息爆炸的时代谁都有点注意力缺陷的现象，进而怀疑自己是不是ADHD或者后天成为了ADHD，相关科普对大家认识自己是有好处的，并且不会有人否认真正患者的痛苦
HD1003997n
2个月前
陕西
8
melody我想告诉你我非常喜欢你嗡嗡嗡，我记性很差，你这样一遍遍地不严肃的提醒让我慢慢灌进脑子里很多东西😘
因为没办法所以没关系_
2个月前
浙江
6
3:44:37 痛苦管理的三个方法：
1.痛苦其实是一种预付费。（不是指没苦硬吃）
2.把未来的自己看作是一个愿意为她付出的人。
3.观察细节。
狸满多
2个月前
美国
5
1:55:05 他说的“很难拒绝别人，会让自己很忙”这些绝对不是ADHD的典型症状。《纷乱的心灵》这本书争议很大，其中一个原因就是作者是基于个人体验以及身边人统计学写的。而且这本书是1999年写的，可以想见，从1999年到现在，神经医学和心理学甚至数据科学发生了多少的突破和进展。这本书从参考文献到数据，都不能算是科学准确的
外观
