不讲大道理，只谈真感受。我们把来自同学们的真实留言摆上台面：关于考研压力、关于电梯里的沉默、关于聚会的矛盾心情、关于看见同龄人“开挂”后的心虚，和被DDL追着跑的慌乱。三位来自北大心理学院的同学，以社会心理学、临床心理学的视角，把这些感受化成能落地的策略：从目标设置与动机调节，到焦点效应与社交回避的区分；从自我效能与社会比较，到情绪日志、认知重评与求助路径。希望这期“心灵加油站”，能成为你忙碌生活里的一点亮光。
【02:33】 — 留言①｜考研压力与进度卡顿
早八到晚十复习、任务很多但推进缓慢，“不知道该怎么办”。
【02:52–06:14】 — 重点知识｜把大题拆小题，动机调到“恰好”
目标设置理论：模糊目标→具体可执行目标（如“一章/100词”）；耶克斯—多德森规律：动机过高/过低都压制表现，关键在“适度唤醒”；压力应对的问题指向（任务拆解、白天安排）与情绪指向（休息、倾诉、放松活动）双通道。
【06:15】 — 留言②｜社交情境的“电梯沉默”
宁愿走楼梯，也不想和不熟同学电梯同乘；那60秒的沉默“消耗一天能量”。
【06:46】 — 留言③｜“想去又想逃”的聚会
害怕孤独想去；又怕被注视、不自在而想逃。
【08:15–10:45】 — 重点知识｜别把“聚光灯”打在自己头上
焦点效应：人们常高估他人对自己的关注；区分日常社交回避与临床社交恐惧症（是否造成学习/社交/职业的功能性损害是关键）；I/E型都可选择让自己舒服的社交方式，接纳自我。
【10:46】 — 留言④｜看见同龄人“开挂”后的心虚
由衷替他人高兴，紧随其后却是“我不够格/只是运气好”的动摇与自我怀疑。
【11:18–14:47】 — 重点知识｜自我效能、社会比较与归因再训练
通过可赢的小目标与可学的榜样积累“成功经验”提升自我效能；警惕上行比较的双刃剑，搭配下行比较维持稳定感；避免“成功外归因、失败内归因”的模式，练习内归因以减轻习得性无助、提升可控感与努力意愿。
【14:48 】— 留言⑤｜被DDL“追着跑”的情绪崩溃
“论文DDL只剩4天”的压力，让人陷入自我怀疑与紧张。
【14:48–19:06】 — 重点知识｜情绪日志与认知调节 + 求助路径
写情绪日志：把事实与想法分离（识别“自动想法”，进行认知重评）；运用理性分析把情绪调到可用区间；允许情绪表达（想哭可以哭）；需要时主动寻求支持（校内心理服务/医院/家人朋友的安全支持性环境）。
如果你也有过这些时刻：
内耗+反刍思维（过度分析从前）
手机放不下，现实提不起劲+FOMO感
“寻找人生意义ing”模式+存在性焦虑
全网找“张怀民”+自己像个局外人
选择困难+生活的迷路感
日常电量只剩 10%、活人微死
欢迎在评论区留下：一个故事 / 一个瞬间 / 一句你常常想到的话
or 也可以悄悄私信我们：[email protected]
你的故事，有机会被讲进《心灵加油站》。用好好聊天的方式，陪你一起看看，这些情绪背后到底在说什么——写给那个嘴上说“算了”，心里却还在默默努力活好每一天的你
【访谈者信息】
张博尧
- 北京大学心理与认知科学学院25级硕士研究生（管理与社会心理学方向）
苑红硕
- 北京大学心理与认知科学学院25级硕士研究生（管理与社会心理学方向）
宋哲镇
- 北京大学心理与认知科学学院25级硕士研究生（临床与健康心理学方向）
【背景音乐】
A tale of beauty
【本期制作】
策划：张博尧、苑红硕
主播：张博尧、苑红硕、宋哲镇
剪辑：杨欣晨
时长: 20:53
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