各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享知“足”常乐 ，坐“踝”不乱 ——康复科教你踝关节扭伤后如何进行居家康复

踝关节扭伤也是我们俗称的“崴脚”，多由于行走时突然踏在不平的地面上或上下楼梯、走坡路不慎踏空，或从高处跳跃垫脚落地，足部受力不稳，以及各项运动时，踝关节急转速度过快，踝部突然遭受的强大外力超过其生理限度，而导致踝关节过度内翻或外翻造成的扭伤。

一般分为内翻损伤，外翻损伤，其中以内翻损伤最多见。

研究表明，扭伤过踝关节的人，再次扭伤的风险会增加两倍，也就是说，会形成“习惯性崴脚”。主要原因是：

1.扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤；

2.踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，从而增加受伤机会。

踝关节扭伤后如何处理？

崴脚受伤当时处理是否正确直接关系到后期康复的效果，所以，崴脚后正确的急救处理非常重要。简单来说，应当遵循“PRICE”原则。

Protection（保护）：可以使用石膏或者支具保护，使伤处不受进一步伤害。

Rest（休息）：休息或制动，停止活动，避免患侧下肢负重。

Ice（冰敷）：冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10—15分钟，每天数次（可每2小时一次）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

Compression（加压包扎）：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。

Elevation（抬高）：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。

三大误区

1.无效的按摩揉搓：踝关节突发扭伤后我们需格外注意，不少患者在急性扭伤后就用白酒、红花油按摩揉搓，这是错误的！它会促使肿胀部位软组织毛细血管出血增多，炎症加剧。

2.盲目热敷：急性期热敷不仅会加重损伤，导致肿胀加剧，甚至会引起破溃起泡。

3.不及时就医：扭伤后未及时就医，还照常下地行走，会导致损伤加剧，甚至骨折错位。容易错过最佳治疗时期，最终留下踝关节疼痛、慢性关节炎、踝关节不稳、骨折不愈合等后遗症，严重影响生活质量。

踝关节扭伤后的居家康复

1.锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）

如果没有骨折等问题，受伤后48—72小时以后，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。

转脚踝练习:初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字。

2.锻炼小腿肌肉软组织的力量

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。

勾脚尖练习：采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30—50次，直至小腿前侧有酸胀感。

提踵练习：提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。

提踵离心练习：找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1—2秒，而还原落下6—8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

什么情况下需要来院就诊？

在康复过程中，如果出现以下一些情况，需要及时来医院就诊，以免耽误病情：

1.急性扭伤后肿痛非常明显，且伴有大量皮肤瘀青，有明显压痛和活动受限；

2.休息制动后肿痛慢慢消退，但是走路活动多时会有疼痛，伴关节肿胀（在不平的地面或楼梯上活动更容易发生）；

3.肿痛好转，但正常走路或者运动时常出现“打软腿”，并可能伴跌倒等不稳症状；

4.曾经有踝关节扭伤史，运动中再次扭伤，且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史：

5.继发出现整个足踝部发红发热伴疼痛，可能发展为慢性疼痛或复杂性局域疼痛综合症（CRPS）。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。