复原力：揭秘那些成功走出低谷的人，都做了什么？

核心主题与主要观点

《复原力》一书的核心观点是：通过有意识地改变大脑，我们可以将积极体验内化为持久的内在资源，从而螺旋式地提升复原力和幸福感。本书旨在提供一套实用的指南，帮助我们培养和发展内在力量，以应对逆境、抓住机遇并提升幸福感。

1. 大脑的可塑性与积极神经可塑性
   
   大脑塑造自身：我们关注的经历会重塑大脑的结构和功能。
   
   消极偏见：大脑天生对负面经历如“尼龙搭扣”般牢固，而对积极体验则如“不粘锅”般一扫而过。
   
   积极神经可塑性：通过有意识地内化积极体验，我们可以将它们转化为神经系统中可持续的内在资源。


2. 核心心理资源与“HEAL”方法
   
   为了将积极体验有效内化，本书提出了“HEAL”四步法：
   
   拥有它（Have it）：找到或创造有益的体验。
   
   丰富它（Enrich it）：充分感受，保持5-10秒或更长时间。
   
   吸收它（Absorb it）：接受它成为你的一部分，感受其渗透。
   
   关联它（Link it）：用积极体验去抚慰和取代痛苦。


3. 三大基本需求与“绿区/红区”理论
   
   人类有三种最基本的需求：安全感、满足感和与他人的连接。
   
   当需求得到满足时，身心处于**“响应模式”（绿色地带）**，感到平和、满足和爱。
   
   当需求未得到满足时，身心进入**“应激模式”（红色地带）**，感到恐惧、挫折和受伤。


4. 十二种内在力量的培养
   
   本书详细阐述了十二种相互关联的内在力量，它们是复原力的基石：关怀、正念、学习、毅力、感恩、信心、平静、动力、亲密、勇气、渴望和慷慨。

重要事实和观点摘录

• “幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。”


• “最好的冥想方式是那种可以真真正正、始终如一去践行的方式，那也是让你最享受、对你最有效的方式。”


• “真正的强大是勇于承认那些最平常的人类需求。”


• “日积月累，积少成多。每天重复练习多次，你可以让你的大脑变得更好。”


• “单方面美德本身就会让你感觉良好...因为你知道自己已经竭尽所能了。”

八个问题的精简回答

1. 什么是复原力，它与幸福感有何关系？复原力是应对逆境、把握机遇的能力，它与幸福感之间存在相互促进的螺旋上升关系。当复原力提升，幸福感随之而来；反之，幸福的体验内化也能增强复原力。


2. 为什么积极的心理体验对培养复原力如此重要，我们如何将其内化？大脑存在**“消极偏见”。为内化积极体验，可运用“HEAL”四步法**：拥有、丰富、吸收和关联积极体验，将其转化为神经系统的持久改变。


3. 人类有哪些基本需求，它们与大脑的进化有何关联？人类有安全感、满足感和与他人的连接三种基本需求。它们分别与大脑的脑干、皮质下区域和新皮质相关联。


4. 大脑的“消极偏见”是什么，我们如何应对它以增强复原力？“消极偏见”指大脑天生对负面经历反应过度，而忽略美好体验。应对方法是：觉察并给负面情绪贴标签，通过HEAL方法内化积极体验，建立**“响应资源”**。


5. 如何利用平静的力量来应对恐惧和愤怒？通过放松和集中来激活副交感神经系统。通过识别“纸老虎”偏执、增加安全感和平息愤怒，来维持身心平衡。


6. 如何在人际关系中培养信心和应对自我批评？通过建立核心安全感，完整讲述童年经历，制止**“第二镖”，并强化内在养育者**的声音来应对内在批评家。


7. 如何培养健康的激情并摆脱不健康的欲望支配？关键在于区分带来享受和自由的**“喜欢”，与基于内在亏空的“想要”。通过感受已有的满足，并训练激励回路**来培养健康的激情。


8. 慷慨与宽恕对个人幸福和人际关系有何影响？慷慨使人感受到内心的充实，将个体与他人连接。宽恕则能让人从怨恨中解脱，情感上继续前进。它们使内在力量更强大，从而构建有复原力的幸福感。