各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享经常喝酒的人，要多吃这类食物！

不喝酒，当然是避免酒精性肝损伤最有效的方式。然而有些人实在依赖于重度酒精摄入，或者已经发生了重度肝损伤，戒酒也无济于事。

想要护肝，还有什么办法吗？

多吃点膳食纤维能够缓解肝损伤

膳食纤维对许多慢性疾病具有益处，可以通过提供碳源来改变肠道微生物的组成，影响身体健康。目前，一般建议成年人每天摄入25-30克或更多的膳食纤维，当然多数人都没吃够。

膳食纤维是七大营养素之一，是指既不能被人体消化，又不能被人体吸收的多糖，是植物细胞壁中的一类复杂混合物。

膳食纤维分为两大类，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要包括果胶、菊糖、葡聚糖、羧甲基纤维素等，不溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。

可溶性的膳食纤维可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状的物质，从而让你的大便体积增加更容易成形。

如果是便秘的人，可以让你的排便过程更为顺畅。如果是腹泻的情况，可以让大便更为结实一些。

所以可溶性膳食纤维对于腹泻和便秘都是有好处的，相关的研究也有很多。除了增加粪便的湿度以外，很多的可溶性膳食纤维也可以帮助益生菌生长，甚至有的还能够起到降血脂，改善矿物质吸收的效果。

正如之前所说，可溶性膳食纤维主要包括果胶、菊糖、葡聚糖、羧甲基纤维素等，这里列出了常见的部分食物，可以参照食用。

1. 富含果胶的食物

代表食物：苹果、山楂、香蕉

水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，可以延缓肠道对脂肪和糖分的吸收，降低胆固醇和血糖。此外，果胶可以为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌群的繁殖和生长。

2. 富含菊糖的食物

代表食物：大蒜、芦笋嫩芽

菊糖也叫菊粉，是一种可溶性膳食纤维，也被称为益生元。菊糖不能被人体直接消化吸收，但会被我们的肠道细菌利用，促进肠道有益菌增殖。

常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣，但可以不生吃，在炒菜的时候多放点，炒熟了吃就不辣了。

3. 富含葡聚糖的食物

代表食物：燕麦、青稞

β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它能减少血胆固醇的来源，还能增加血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会增加冠心病的风险，所以建议胆固醇高的朋友主食多吃燕麦、青稞。

但要注意，这可不是说吃了可溶性膳食纤维就可以放心地喝酒了！这只是缓解、补救，是戒不了酒时的次选方案，不喝酒、少喝酒才是关键！

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。