各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享长期慢跑减肥，效率却低得惊人！想高效燃脂，变速跑更好

大部分人减脂，可能都会选择长距离慢跑，因为操作简单，几乎不需要任何学习，只需一双跑鞋就可以上阵。不过，跑步减肥的朋友可能会发现，慢跑的减脂效果似乎有点慢。既想保留跑步这种简单的运动，又想更快速减脂怎么办呢？

变速跑，可能是你更好的选择。

长距离慢跑，通常跑步者都会保持匀速运动，而变速跑，则要求跑步者用快跑与慢跑交替进行的一种跑步方法。

我们都知道，如果运动强度较低、速度较慢、运动量适中、持续时间长，则主要消耗的是脂肪；如果运动强度较高、速度较快、运动量大、持续时间短，则主要消耗糖分。

变速跑便是结合这两种运动的有点，在匀速跑中加入小段快速冲刺跑，可以起到糖分和脂肪一起消耗的双重效果。这在一定程度上也锻炼我们的肌肉，而肌肉量增加，有利于提高基础代谢率，使减脂效率更高。

有芬兰研究者发现，一个人在结束70分钟变速跑之后15小时内，体内依然在快速消耗脂肪，而经过同样时长的匀速慢跑却达不到这样的效果。可见变速跑的燃脂效果确实比匀速跑更好。

那么变速跑怎样跑才合适呢？

其实每个人都可以按照自己的节奏和能力选择不同的变速跑方式。这里给出两个变速跑方案参考。

如果是没有跑步基础的人可以尝试300米慢跑100快走的初级变速跑方法；有一定跑步基础的可以选择200米慢跑100米快跑或400米慢跑200米快跑的变速跑方法；如果你是位跑步达人，可以再缩短慢跑的距离，采用200米慢跑200米慢跑甚至400慢跑400快跑的方法。

听起来好像很复杂，实际上只要记住一个要点：既是变速跑，就要坚持速度多变、距离多变、时间多变甚至场地多变这几个原则。

此外，训练变速跑还有一些注意事项。

1、 变速跑过程要留有一定的过度时间，不要一下子加速或一下子暂停，心脏容易受不了，留一小段距离慢慢加速和减速；

2、 变速跑速度要根据自身能力调节，快跑不要盲目冲刺，跑到感觉呼吸不顺畅即可，慢跑也不要太慢，感觉呼吸平复时就可以了。

3、 平时要做一些锻炼腿部的力量运动，这样腿部肌肉比较有利，变速跑过程中才不容易受伤；

4、 因为有一定程度的肌肉锻炼，变速跑过后要做拉伸运动，可以缓解肌肉酸痛。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。