296《绝佳时间》：你是狮子、熊、狼，还是海豚？4种生物钟类型自测

这份文本节选自罗素·福斯特的著作《绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康》，核心探讨了人体昼夜节律（Circadian Rhythms）在维持健康、认知功能、情绪稳定以及应对疾病和药物治疗中的关键作用。作者强调了理解和尊重自身生物钟的重要性，并批判了现代生活方式对自然节律造成的干扰及其带来的健康风险。主要思想与重要事实：昼夜节律是生理机能的基础： 人体的许多生理功能都表现出明显的24小时周期性变化，这被称为昼夜节律。
“既然生理机能呈现如此明显的日周期性，那么我们的健康状态、病重程度和药物疗效都以24小时为周期发生变化，也就不不足为奇了。”
这些节律包括褪黑素、生长激素、体温、皮质醇、睾酮的分泌，以及认知表现（例如做乘法的准确度）。
视交叉上核（SCN）是“主生物钟”： 视交叉上核位于大脑中，包含约5万个神经元，每个神经元都有自己的生物钟，它们协同工作，协调身体其他部位的生物钟。
“视交叉上核位于大脑第三脑室两侧和视交叉上方，是人体内的‘主生物钟’。”
视交叉上核通过接收眼睛检测到的光/暗信息来实现节律同步。分子层面的生物钟存在于细胞内部，通过基因和蛋白质的合成与分解循环产生约24小时的周期。
光照是调节生物钟的主要信号： 眼睛中的感光细胞（特别是对蓝光敏感的视网膜神经节细胞）检测环境光照，并将光/暗信息传递给视交叉上核，从而同步生物钟。
“光敏视网膜神经节细胞对蓝光最敏感，所有动物（包括人类）都是如此。”这与黎明和黄昏时天空中蓝光偏多有关，使其成为理想的黎明/黄昏“检测器”。
清晨光照会使生物钟提前（早睡早起），黄昏和傍晚光照会使生物钟延迟（晚睡晚起）。正午光照对生物钟影响很小。
现代生活，尤其是在室内度过大量时间，导致人们无法获得足够的、在适当时间的光照，这会干扰生物钟同步。
睡眠不只是单一状态，且作用多样： 睡眠是一个复杂的行为，受到遗传和环境的深刻影响。存在不同的睡眠阶段（如慢波睡眠和快速眼动睡眠），它们各有特定功能，并非单一用途。
“所以说，睡眠有点像周末。它并没有特定的作用，人们利用这段时间来进行许多不同的活动。”
慢波睡眠对于记忆形成和缓解焦虑可能至关重要。快速眼动睡眠期间会发生肌肉麻痹，有人认为这是为了防止将梦境付诸行动。
睡眠瘫痪是一种睡眠障碍，发生在快速眼动睡眠期间，尽管意识清醒，但身体处于麻痹状态。
睡眠与觉醒受昼夜节律和稳态驱动共同调节： 睡眠压力的积累（保持清醒时间越长，睡眠压力越大）和昼夜节律系统（调节警觉性）的相互作用决定了何时入睡和醒来。
“保持清醒的时间越长，入睡后慢波睡眠的占比越高，因此慢波睡眠的情况能够直接反映睡眠压力。”
“夜间分泌的褪黑素充当了‘黑暗的生物信号’”，但它不是普适的“睡眠激素”。
睡眠及昼夜节律紊乱是普遍问题且危害广泛： 现代社会中，许多人群（青少年、夜班工作者、老年人等）都面临睡眠及昼夜节律紊乱，这与多种健康问题密切相关。
“睡眠及昼夜节律紊乱是全社会面临的普遍问题。”
表1列出了睡眠及昼夜节律紊乱对生理机能的短期（情绪、认知）和长期（癌症、心脑血管疾病等）影响，这些影响通常与应激激素（皮质醇、肾上腺素）分泌增加有关。
长期夜班工作会显著增加罹患某些重大疾病的风险。
精神疾病与睡眠及昼夜节律紊乱密切相关： 精神疾病患者普遍存在某种形式的睡眠及昼夜节律紊乱，两者相互影响，形成恶性循环。
“令人震惊的是，精神疾病患者普遍存在某种形式的睡眠及昼夜节律紊乱。”
抑郁症患者的昼夜节律（如体温、褪黑素、皮质醇分泌）波动幅度趋于平缓。
某些神经发育障碍和神经退行性疾病（如痴呆症、帕金森病）也与严重的睡眠及昼夜节律紊乱有关。
睡眠及昼夜节律紊乱影响认知和情绪： 睡眠不足和节律紊乱会损害注意力、记忆力和执行功能，并加剧负面情绪和情绪波动。
“睡眠不足会使注意力下降、警觉性降低，还会引起认知障碍。”
“正常情况下，健康人的情绪在早上醒来后迅速变得积极，午后达到顶峰，晚上缓慢变差，夜间变得最糟糕。”睡眠不足会加剧负面情绪。
非快速眼动睡眠（特别是慢波睡眠）有助于记忆巩固。
昼夜节律影响疾病的发生和治疗效果： 许多疾病的症状在一天中表现出昼夜变化（例如心脏病、脑卒中、头痛、关节炎、癌症）。药物的疗效和副作用也受给药时间影响。
“肝脏、小肠、胰腺等器官的活动，以及这些器官的血液供应，都需要在昼夜交替间进行适当调整。”
时间药理学（Chronopharmacology）研究在特定时间给药以最大化疗效和最小化副作用。例如，晚上服用阿司匹林或他汀类药物对预防心血管事件可能更有效。
癌症的发展和免疫系统功能也受到昼夜节律调控，紊乱的节律可能加速肿瘤生长。
睡眠及昼夜节律紊乱与代谢健康紧密关联： 生物钟预测睡眠和觉醒的不同代谢需求，并相应调整代谢过程。节律紊乱会扰乱葡萄糖、激素（如胰岛素、胰高血糖素、皮质醇、瘦素、胃饥饿素）的分泌节律，增加肥胖症和2型糖尿病的风险。
“昼夜节律能预测睡眠和觉醒的不同代谢状态，并相应调整代谢。”
夜间进食会显著增加体重增加和代谢问题的风险。晚上机体对葡萄糖的耐受性更差。
睡眠及昼夜节律紊乱还会改变肠道微生物群，影响代谢、能量平衡和免疫。
改变行为是改善睡眠和昼夜节律的首选方法： 尽管存在药物干预，但通过调整生活方式来稳定昼夜节律是最重要的策略。
“理想情况下，缓解睡眠及昼夜节律紊乱的首选方法是改变行为。”
建议包括：清晨（在黎明和黄昏前后）接受自然光照，晚上减少光照，固定睡眠/觉醒时间，创造适宜睡眠的环境（黑暗、安静、舒适的温度、床垫），避免睡前摄入咖啡因、酒精和高热量食物，适时锻炼。
睡前使用自带背光的电子设备，其主要问题是提升大脑警觉性，而非光照强度。
对睡眠及昼夜节律的普遍忽视： 尽管科学界对昼夜节律的重要性有越来越深的认识，但社会和医疗体系对其普遍忽视，缺乏相关的教育和政策。
“世界各国政府表面上似乎意识到了这些问题，却没有立法或颁布明确的指南以应对睡眠及昼夜节律紊乱这一广泛存在的问题。”
“昼夜节律和睡眠相关知识在大多数医学院为期5年的培训计划中充其量是个补充说明。”
作者呼吁通过教育（从学校开始）改变社会对睡眠的态度，并鼓励雇主采取措施减少工作相关的节律紊乱影响。
未来的研究方向和潜在疗法： 科学家们正在深入研究昼夜节律的分子机制，并开发新的“昼夜节律药物”，旨在矫正节律紊乱，治疗相关疾病。
“目前，研究人员正在研发全新的‘昼夜节律药物’，希望能缓解睡眠及昼夜节律紊乱。”
这些新药可能通过调节生物钟基因或蛋白质、增加生物钟振幅或提升对光照的敏感度来发挥作用。
认识误区与“民间智慧”的批判： 作者纠正了一些关于睡眠和生物钟的常见误解，如褪黑素是“睡眠激素”以及某些古老的“民间智慧”。
“那些‘智慧’也许相当古老… 但正如我们将在接下来的章节中看到的，某个说法不断被人提起并不意味着它必定正确。”
褪黑素不是普适的睡眠激素，它充当的是“黑暗的生物信号”。
“翻转婴儿可改善其睡眠”是一种毫无根据的民间传说。
夜尿症是老年人常见的睡眠干扰因素： 夜间需要起床小便（夜尿症）是导致老年人睡眠中断的主要原因之一，可能与肾脏储尿能力下降、抗利尿激素分泌节律减弱或心房钠尿肽分泌增加有关。
总结：这本著作的节选强调了昼夜节律对人体健康的根本性影响。作者通过详细的生理机制解释、临床观察和研究证据，揭示了生物钟紊乱与多种疾病（精神疾病、神经发育障碍、代谢综合征、癌症、心血管疾病等）之间的紧密联系。他批判了现代社会对自然时间节律的忽视，并倡导通过改变行为和未来的时间生物学疗法来改善睡眠和整体健康。核心信息是，理解并尊重我们的生物钟，让生活节奏与自然周期同步，是实现最佳身心健康的关键。
人体内的“主生物钟”在哪里？它是如何工作的？
人体内的“主生物钟”位于大脑的视交叉上核（SCN），这是一个包含大约5万个神经元的区域。视交叉上核接收来自眼睛的光/暗信息，并利用这些信息同步自身的节律与外部的明暗周期。每个视交叉上核神经元都有自己的生物钟，通过生物钟基因指导蛋白质合成和分解的分子反馈回路产生约24小时的周期。这些独立的细胞在正常情况下相互连接，它们的活动被整合，形成一个主生物钟信号，通过电信号或激素信号协调身体其他部位的生物钟。有趣的是，视交叉上核受损的动物，其肝脏等外周生物钟细胞虽然仍有节律，但由于失去了来自视交叉上核的同步信号，其昼夜节律会逐渐消失，导致协调的生理功能紊乱。
光照对调节生物钟有何影响？一天中何时接受光照最重要？
光照是调节人体生物钟的最重要信号。光敏视网膜神经节细胞（ipRGCs）位于视网膜，它们对蓝光最敏感，主要负责检测环境光线并将信息传递给视交叉上核以同步生物钟。一天中接受光照的时间对生物钟的影响不同：
黄昏和傍晚接受光照会导致视交叉上核的生物钟延迟，使人晚睡晚起。
清晨接受光照则会带来相反的效果，导致生物钟提前，使人早睡早起。
正午接受光照对生物钟影响很小，甚至可能不起作用。
因此，同步生物钟最重要的因素是黎明和黄昏的光照。现代都市环境使得人们在这些关键时间段接受自然光照不足，例如“夜猫子型”人群常常晚上接受光照（延迟生物钟的光）但清晨接受的光照很少（提前生物钟的光），导致生物钟被延后。即使是失明人士，只要视网膜中光敏视网膜神经节细胞功能尚存，也应尽量让眼睛接受足够的光照来调节昼夜节律系统。
什么是睡眠及昼夜节律紊乱？它会对健康产生哪些影响？
睡眠及昼夜节律紊乱是指个体的睡眠模式与生理上的昼夜节律不同步或紊乱的状态。成年人通常认为每晚睡眠时间少于7小时为睡眠不足，但这存在个体差异。判断自身是否陷入睡眠及昼夜节律紊乱可以通过多种症状，例如依靠闹钟起床、休息日睡过头、白天感到困倦烦躁、难以集中注意力、情绪波动等。
睡眠及昼夜节律紊乱对人体健康有显著的短期和长期影响：
**短期影响：**情绪波动、注意力下降、警觉性降低、判断力和理性行为能力受损、对环境刺激反应减少（如微睡眠）。
**长期影响：**增加罹患某些重大疾病的风险，包括代谢综合征（如2型糖尿病、肥胖）、心脑血管疾病（如心脏病发作、脑卒中）、高血压、甚至可能与某些癌症和神经系统疾病（如帕金森病、痴呆症）的恶化有关。长期睡眠不足和昼夜节律紊乱还可能引起表观遗传修饰，影响基因表达，进一步增加患病风险。
褪黑素是一种“睡眠激素”吗？它在人体中扮演什么角色？
尽管人们常把褪黑素称为“睡眠激素”，但它并不是放之四海而皆准的“睡眠激素”。褪黑素主要充当“黑暗的生物信号”，其分泌受视交叉上核调节，在黑暗环境中增加，在光照下受到抑制。人类等昼行性动物和夜行性动物在夜间睡眠期间都会分泌褪黑素。虽然人类的睡眠状况与褪黑素水平密切相关，但这更可能是相关关系而非因果关系。例如，四肢瘫痪者因神经通路受损不分泌褪黑素，睡眠质量较差，但一些褪黑素水平正常的截瘫者睡眠质量同样不佳，这表明睡眠问题并非完全由褪黑素缺乏引起。褪黑素可能有助于部分人调整时差或缩短入睡时间，但对许多人效果不显著，且可能导致白天嗜睡。
什么是时差和“社会时差”？如何减轻它们的影响？
时差是由于快速跨越多个时区导致人体生物钟与新时区当地时间不匹配而引起的不适。这会导致睡眠/觉醒节律紊乱、白天嗜睡、注意力不集中、情绪不稳等症状。
“社会时差”是由于社会活动（如工作、社交、学校时间表）导致个体的睡眠/觉醒时间与其内在的生物钟不同步而产生的一种慢性昼夜节律紊乱。夏令时的实施是造成社会时差的一个典型例子，拨快或拨慢时钟会扰乱人体的昼夜节律，导致健康问题增加。