重塑人生脚本：内在模式、挑战与成长

来源： 《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》节选主要主题：本节选探讨了人们在生活中反复遭遇负面情绪和模式化错误行为的原因，追溯了这些模式的童年起源，并提出了识别、理解和改变这些内在结构的方法。核心主题围绕着：内在模式的识别： 理解驱动个人情感、思想和行为的深层内在模式，特别是那些源于童年的模式。

内在结构的组成： 介绍构成内在模式的四种主要部分：受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩、内在审判者和应对方式，以及健康力量：成人自我和幸福的内在小孩。

童年经历的影响： 强调童年时期未得到满足的需求和负面经历（忽视、贬低、缺乏安全感、过度保护、严厉惩罚、创伤等）如何塑造成年后的行为模式。

改变的挑战与方法： 阐述了改变这些根深蒂固模式的难度，并提供了一系列可行的自我认知、情感连接和行为训练练习，旨在治愈内在小孩、限制内在审判者、调整应对方式，并最终强化成人自我和幸福的内在小孩。

极端人格类型： 简要描述了几种极端的性格类型（如自卑羞辱者、自恋者、歇斯底里者），并分析了其内在模式的极端表现。

最重要的思想或事实：重复的模式源于童年： 作者指出，人们反复犯同样的错误，一次又一次地陷入同样的困境，往往是因为他们内在模式的起源不在当前，而在童年。正如诺拉的例子所示，她成年后对被拒绝和孤立的敏感源于童年频繁搬家和被同学排斥的经历：“诺拉今天感受到的被抛弃和被排斥，让她在内心又变成了那个受伤的孩子。”

内在结构的四种主要部分： 人们的思维模式和行为模式由内在小孩、内在审判者、应对方式和成人自我这四个部分构成。这些部分在不同情境下会占据主导地位，影响个人的反应。“内在自我中掌舵的部分会控制你的期望、你的感知和你对状况的反应。”

受伤的内在小孩与未满足的需求： 受伤的内在小孩由童年时期需求未得到满足或被忽视的经历产生，其残余力量会在成年后被激活，导致负面情绪。例如，诺拉对安全感、归属感和尊重的需求被忽视，导致受伤的内在小孩在她内心深处徘徊。

被宠坏的内在小孩与缺乏自律： 被宠坏的内在小孩通常源于父母或其他长辈的过度溺爱或保护，导致个体缺少毅力和自律，难以处理枯燥任务带来的挫折感，倾向于拖延和推卸责任。利努斯的案例说明了母亲的过度保护如何阻碍了他成年后的独立和发展。

内在审判者与苛刻的内心声音： 内在审判者是控制性和管教性的内在主体，源于成长过程中有影响的人的严厉或惩罚性话语和社会压力。它通过苛求和贬低来施压，让人感到内疚和羞辱。一位心理咨询师指出：“内在审判者就像一个法官，而与之对应的内在小孩就像一个‘罪犯’，这个没有得到妥帖照顾的小孩，总会听到一些声音在说：你这样是不好的，这样做是不对的…” 内在审判者有两种类型：对成就要求较高的和惩罚性的。

应对方式是童年的生存策略： 人们在童年时期为应对压力和困难采取了顺从、回避和过度补偿等应对方式来保护自己。这些策略在当时可能是必要的，但在成年后往往会变得有害，阻碍个人发展和幸福。“事实证明，这些模式是孩子在困难时的最佳‘生存’方式，让孩子可以保护自己免受威胁或拒绝。只是在以后的生活中，这种顺从、完全的退缩和压制自己需求的状态会变得问题重重。”

成人自我代表健康与理性： 成人自我是成熟、有理性、有弹性的部分，它能够感知和评估自身及他人的需求，找到平衡点，承担责任，并有效应对生活中的挑战。强化成人自我对于改变有害模式至关重要。

幸福的内在小孩与快乐： 幸福的内在小孩代表了快乐、无忧无虑和放松的状态，是应对生活压力的重要能量来源。通过积极的活动和对快乐的追求可以强化幸福的内在小孩。

改变是可能的，需要时间和努力： 改变根深蒂固的内在模式是一个困难但可能的过程，需要自我认知、勇敢面对痛苦、设定目标、进行练习，并持之以恒。第一次的成功体验可以提供持续的动力。

关系中的相互作用： 个人的内在模式不仅影响自身，也会影响与他人的关系，并与他人的内在模式相互作用。例如，顺从的人往往会吸引享受被伺候的人，而过度补偿的人可能会因为过于自我中心而赶走重要的人。

引文示例：“你有没有如下经历？在某些情况下，你行为笨拙、矛盾或特别夸张，事情过后，又对自己当时的行为方式感到尴尬，甚至羞愧。这种感觉从哪里来？为什么你一次又一次地走进同样的死胡同？”

“如果你觉得自己从来没有感到快乐和无忧无虑，你的生活满是义务和责任，那么请记住，生活很少是完美的。即使你不记得自己幸福的内在小孩曾经活跃过，曾为生活增添过快乐和活力，但你也一定在某一刻曾享受过五彩斑斓的树叶和金光闪闪的美丽秋日，也曾为孩子的一句有趣的话语而会心一笑，或者在和同事们一起头脑风暴时有过…”

“对成就要求较高的内在审判者，通过提出过高的要求给我们带来压力。没有人永远是人生赢家，而且更重要的是，你永远不能，也不一定要做到最好。”

“使用顺从应对方式的人允许别人对自己不好，并做了自己不想做也不必做的事情。他们屈服于他人的要求和欲望，并把这些要求和欲望凌驾于自身的需求之上。”

“但这里的成功是有限的，而且是一个伪装。如果想了解自己，我们必须敢于看清自己内在的不安全感。过度补偿是为了掩盖一个我们想极力隐藏的弱点。”

1. 为什么我们总是会有同样的坏感觉，总犯同样的错误？

根据原文，我们之所以会反复体验到不愉快的情绪并犯同样的错误，是因为我们受到童年时期形成的内在模式的影响。这些模式如同我们“灵魂的衣橱”里的旧衣服，即使不舒服或不合适，我们也会不由自主地按照它们行事。这些模式的起源往往不在当下，而是根植于童年经历中未被满足的需求或受到的伤害。例如，诺拉童年时期的反复搬家和被排斥的经历，导致成年后即使在无害的社交情境中也会被激活孤独和被孤立的感觉。

2. 什么是“内在小孩”、“内在审判者”、“应对方式”和“成人自我”？它们如何影响我们？

原文将我们的思维模式和行为模式分为四个内在部分：

• 内在小孩： 代表我们在童年时期未被满足的需求和经历过的伤害所形成的情绪和感受。受伤的内在小孩会因过去的忽视和贬低而活跃，导致不安全感、孤独和被抛弃感；被宠坏的内在小孩则因过度溺爱和缺乏界限而形成，导致缺乏毅力、自律和逃避责任。


• 内在审判者： 来自童年时期对我们有影响的人（父母、老师、同学等）或社会要求，对我们进行苛刻的或惩罚性的评判。苛刻的内在审判者会带来过高的要求和压力，导致失败感；惩罚性的内在审判者则带来贬低和羞辱，导致自我怀疑和厌恶。


• 应对方式： 是我们在童年时期为了保护自己而采取的生存策略，包括顺从、回避和过度补偿。这些策略在困难时可能有效，但成年后若过度使用会阻碍个人发展和满足自身需求。


• 成人自我： 是我们理性、成熟的部分，能够客观评估情况、感知自身和他人需求、承担责任并做出有意识的决定。发展强大的成人自我是摆脱过去束缚、过上充实自主生活的关键。

这些内在部分在不同情境下会轮流主导我们的思想、情感和行为。识别它们的主导作用是自我认知的第一步。

3. 受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩有什么区别？

受伤的内在小孩通常与童年时需求未被满足、被忽视或受到伤害的经历有关，由此产生的典型情绪是悲伤、孤独、被抛弃感、不安全感等。例如，诺拉因童年长期被排斥而形成的受伤内在小孩。

被宠坏的内在小孩则与童年时过度溺爱、缺乏界限和责任分担有关，由此产生的典型情绪是愤怒、冲动、缺乏自律、逃避责任、不愿承担困难任务等。例如，利努斯因母亲过度保护而形成的被宠坏的内在小孩，导致他逃避工作责任。

虽然两者都源于童年经历，但受伤的内在小孩主要表现为负面情绪和寻求连接的需求，而被宠坏的内在小孩则主要表现为行为上的任性和逃避困难。两者也可能同时存在并相互影响。

4. 内在审判者是如何形成的？它如何影响我们的自我价值感？

内在审判者不一定只源于父母，也可能来自成长过程中其他有影响的人（祖父母、老师、同学等）或社会要求。它通过苛刻的或惩罚性的声音对我们进行评判。

苛刻的内在审判者设定过高的成就标准，使人即使表现良好也感到失败和压力，认为只有成功才值得被爱。情感上苛刻的内在审判者要求我们优先考虑他人的情感需求，导致内疚感和讨好行为，忽视自身需求。惩罚性的内在审判者则直接贬低和羞辱我们，传递负面信息，导致自我怀疑、羞耻感和厌恶，认为自己不值得被爱或快乐。

这些声音深深烙印在我们的记忆中，即使成年后，它们仍然会影响我们对自己的看法和行为，损害我们的自我价值感。

5. 顺从、回避和过度补偿这三种应对方式是如何形成的？它们有哪些表现？

这三种应对方式是童年时期为了应对情绪压力和困难情境而形成的生存策略：

• 顺从： 为了避免冲突、争论或被拒绝，过度迎合他人，忽视自身需求，允许他人对自己不好。可能源于有样学样或在困难环境中被迫将自身需求置于他人之后。


• 回避： 逃避不愉快的感受、情境或困难任务。形式多样，包括社交性退缩、沉迷分散注意力的活动（如社交媒体、饮食、运动）或假装对某事不抱期望。可能源于对被拒绝或失败的恐惧。


• 过度补偿： 表现出与内在感觉相反的特质，以掩盖不安全感、无助或威胁感。例如，感到缺乏安全感时表现得强势，感到无助时表现出支配性，感到威胁时表现出攻击性。可能源于童年未被满足的关注欲望或不安全的环境。

这些应对方式在童年时期可能有助于生存，但成年后过度使用会阻碍我们真实地表达自己、满足自身需求并建立健康的人际关系。

6. 什么是成人自我？如何加强成人自我？

成人自我是我们成熟、理性的部分，能够客观评估情况、感知自身和他人需求并找到平衡点、承担责任并做出有意识的决定。它使我们不会被情绪淹没，能够有效地应对日常生活中的挑战。

加强成人自我需要通过一些练习和有意识的行为。例如：

• 练习客观评估情况，区分事实和内在模式的声音。


• 学习感知并表达自身需求，同时考虑他人需求，寻找妥协方案。


• 承担责任并完成任务，而不是拖延或推卸。


• 培养成年人的兴趣和快乐，在健康的限度内享受生活。


• 寻找榜样，向拥有强大成人自我的人学习。


• 进行想象训练，在脑海中预演积极的、由成人自我主导的行为。


• 设定具体、切合实际的改变目标，并循序渐进地实践。

加强成人自我是削弱内在小孩、内在审判者和有害应对方式影响力的关键。

7. 如何处理受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩？

处理受伤的内在小孩需要识别导致其受伤的童年经历和未被满足的需求，并进行关怀和疗愈。这可以通过想象练习与受伤的内在小孩建立联系，给予其爱、支持和理解，并有意识地在当下的生活中满足那些曾经被忽视的需求（如安全感、归属感、被尊重）。写信给内在小孩表达同情和承诺，以及寻求治疗师的帮助，都是有效的方法。

处理被宠坏的内在小孩需要识别其冲动和逃避责任的行为背后的需求和原因。关键在于设定界限和培养自律。这可以通过椅子对话等练习来具象化内在冲突，明确短期便利与长期需求之间的权衡。逐步学习忍受枯燥任务带来的挫折感，并为自己设定合理的目标和奖励。有意识地挑战那些任性和逃避行为，并用更成熟的方式满足自身需求。

8. 如何削弱内在审判者和有害应对方式的影响？

削弱内在审判者的影响需要识别其负面信息和起源，并对其进行核实和挑战。追问这些信息的真实性、证据以及对实现自身需求的帮助。用积极的、基于现实的观点来反驳审判者的声音。进行镜像练习，学习善意地看待自己并接受自己的优点和缺点。在专业的指导下，也可以尝试写信给童年时期传递负面信息的人，表达愤怒并划清界限。与“内在帮手”（想象中的支持者）对话也能帮助抵消审判者的声音。

削弱有害应对方式的影响需要认识到其缺点，区分其功能性和有害性。通过询问他人和进行想象练习来识别自己的应对模式及其起源。明确在哪些情境下希望减少使用应对方式，并为新的、更直接的表达方式制定计划。在安全的情境中逐步实践新的行为，并利用成人自我的力量来支持改变。减少顺从行为意味着学习说“不”并表达自身需求；减少回避行为意味着勇敢面对困难和人际关系；减少过度补偿行为意味着学习真实地表达自己，而不是通过夸张或支配来获得认可。这是一个循序渐进、可能充满挑战的过程，但坚持下去能带来更真实、更自主的生活。