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来源：小宇宙
《最强体质》：健康核心——抑制“氧化”、“糖化”、“慢性炎症”
牧田善二博士《最强体质》核心：现代人疲惫、感染、衰老、慢性病，根本原因在于**“氧化”、“糖化”、“慢性炎症”**三者相互关联的“螺旋模型”。作者强调：“选择正确的饮食方式，就能预防一切！”日常饮食是预防这些问题的最有效手段。
三大反应及其危害：
* 氧化：引发传染病，降免疫力。
* 糖化：引发老化，致色斑、皱纹、白发、秃头。
* 慢性炎症：引发慢性病，如糖尿病、心肌梗死、脑梗死、癌症、阿尔茨海默病。
本书围绕三大反应，提出具体饮食预防改善策略。
PART1: 防止氧化的饮食方式
旨在通过摄取富含抗氧化物质食物，清除体内“活性氧”，提升免疫，预防传染病。
* 十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）：富含“萝卜硫素”，抗氧化强，益幽门螺杆菌、肝功能。建议生吃或蘸汁，充分咀嚼。
* 蛋类：含蛋氨酸（抗氧化、提高免疫）和维生素A（保护黏膜）。每天可吃2-3个，胆固醇值不受饮食影响。
* 牡蛎：富含锌，优质抗氧化物，提高免疫、促代谢。配维生素C和柠檬酸吸收更佳。
* 鲑鱼：含“虾青素”，抗氧化力强，抵御氧化，提高抗感染，保护眼睛大脑，预防动脉硬化癌症。
* 鸡胸肉：富含“咪唑二肽”（肌肽、鲸肌肽），抗氧化力强，消除疲劳，预防高血压动脉硬化。建议带皮，汤汁一同饮用。
* 高可可含量巧克力（70%以上）：富含可可多酚，抗氧化，扩张血管，改善血流，缓解水肿怕冷。每天25克，分次食。
* 坚果（杏仁、核桃）：富含维生素E，防细胞氧化。每天30克可降死亡率LDL。
* 豆类：长寿之乡共同特点。富含优质蛋白、膳食纤维、“大豆异黄酮”（强抗氧化物）。抗衰老、防肥胖。
* α-硫辛酸：菠菜、胡萝卜、花椰菜、土豆等黄绿色蔬菜中，强抗氧化，使其他抗氧化物再生。
* 红酒：富含花青素、白藜芦醇等多酚，防LDL氧化，预防动脉硬化，降心肌梗死风险。每天一两杯烈性红酒。
* 油的使用：反复加热油产生毒性“过氧化脂质”，加速细胞膜氧化。油只使用一次，开封尽快盖盖。
* 彩虹食谱（植化素）：摄入不同颜色蔬菜，均衡获取不同种类“植化素”，强大抗氧化剂。红色（番茄、红彩椒）：番茄红素。黄色橙色（胡萝卜、南瓜）：β-胡萝卜素、叶黄素。绿色（青椒、菠菜）：叶绿素、维生素C、E、萝卜硫素。紫色（茄子、紫甘蓝）：花青素。白色（萝卜、白菜）：异硫氰酸盐、蒜素。
* 食物处理和储存：冷冻或干燥蔬菜最大限度抑制氧化。腌制可减少与空气接触。沙拉炒菜即做即食。
* 良好生活习惯（1）：充分咀嚼。破坏细胞壁，提高营养吸收；促唾液分泌，唾液中过氧化物酶抗氧化；刺激饱腹中枢，防过量饮食。
PART2: 预防糖化的饮食方法
通过控糖、选低AGE食物、调进食顺序搭配，减缓糖化，延缓衰老。
* 控制糖分摄入：现代饮食普遍糖分过多。糖分依赖致恶性循环。“糖分摄取不足一般不会有负面影响”，摄入过多才是大问题。不必有意识摄入糖分。
* “蛋白质优先”饮食：先吃肉鱼蛋豆制品，再蔬菜，最后主食。蛋白刺激肠促胰岛素，抑制血糖上升。
* “加点油”：糖分单独摄入血糖急升，配脂肪（面包配黄油）可减缓，不易变胖，抑制糖化。
* “绿茶豆乳”：绿茶儿茶素+豆乳维生素B1/B6，强力抵抗AGE形成（阻止率90%以上）。
* “不焦的料理”：高温烹调（煎炸烤）使AGE急剧增加。尽量生吃或煮蒸微波，缩短加热时间。
* 加醋或柠檬汁：高温烹调前加醋或柠檬汁，AGE增量减半。醋亦降血糖血压、促糖代谢。
* “一天1.5升水”：降血液糖浓度，抑制糖化，减轻肾脏负担。
* 避免“每天都喝果汁”：果汁致大量糖分快速入空腹，血糖急升，加速糖化。水果果糖糖化能力是葡萄糖几倍。建议少量食新鲜水果，避榨汁。
* 摄入“维生素B1、维生素B6”：抑制AGE产生，助糖脂代谢。
* “一撮肉桂粉”：肉桂原花色素降血糖，修复毛细血管。抗氧化杀菌。
* “饭后的香草茶”：大部分香草含抗糖化成分，助眠。
* 良好生活习惯（2）：认真刷牙。防牙周病及其引发的心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病。
PART3: 预防慢性炎症的饮食方式
通过摄入抗炎症食物，预防癌症、动脉硬化、阿尔茨海默病等慢性病。
* 咖啡：含绿原酸，强抗炎，降2型糖尿病发病率死亡率。早上饮用现泡无糖奶咖啡。
* 橘子（连橘白一起吃）：橘白富含“橙皮苷”，抑制炎症，强化毛细血管，改善血流，降LDL。
* 青鱼（鲭鱼、竹荚鱼、秋刀鱼）：富含“EPA”和“DHA”，强力抑制炎症，预防心肌梗死、阿尔茨海默病。每天摄入50克以上。理想吃法刺身，或水煮罐头连汤汁。
* 生姜：含“姜辣素”（抗炎）和“姜烯粉”（抗糖化、抗衰老）。生吃抗炎，加热干燥抗糖化。
* 避免“咔嚓”感的甜点：含“反式脂肪酸”（起酥油、人造黄油），增LDL，降HDL，致血管发炎，增心肌梗死糖尿病风险。
* 咖喱（多放香料）：姜黄中“姜黄素”强抗氧化抗炎，或助防阿尔茨海默病。
* 蘑菇：富含维生素B族、D和膳食纤维。 维生素D：防多种癌症，降感染率致死率，提免疫促钙吸收。 多胺：阻止炎症诱因物质形成，助吸收肠内营养水分，提防护功能。
* 预防慢性炎症额外建议——“糖减脂增”减肥法： 防止肥胖：肥胖增脂肪细胞分泌炎症因子。BMI超25需注意。 减糖：肥胖主因糖分过多。糖分致血糖急升，胰岛素将糖转脂肪储存。建议每天糖分摄取60克左右，主食早上少量，先吃蛋白质。 增脂：过量脂肪可通过粪便排出，不易体内堆积。多吃鱼类鸡肉。 橄榄油：健康油，使含糖食物血糖平稳上升，不易堆积脂肪。选冷压初榨。 白葡萄酒（辣味）：优质减肥食品。富含酒石酸苹果酸，改善肠道环境。适量饮用助减肥。
饮食方式的烦恼和疑问解答
* “一天摄入30种食材”：过时建议，现主张均衡饮食。
* 每天蔬菜摄入量：350克以上（约5小碗），含绿叶菜、蘑菇、海藻。
* 白苏油和亚麻籽油：医学研究数据尚少。
* 戒酒：无糖烧酒、威士忌、红酒可降饭后血糖，适量有助减肥。
* 营养品：饮食不足时可补充，细心甄选，勿过量。
* 炸鸡和炸薯片：含大量过氧化脂肪、AGE、丙烯酰胺（致癌），应控制。
* 食品添加剂：尽量避免。
* 什么食物对身体好：与古代饮食结构相似食物（鱼、肉、果实为主），少糖少加工。
* 心理状态与饮食：正确饮食可摆脱糖分依赖，增强抗压能力。
常见问题解答 (FAQ)
1. 为何“氧化”、“糖化”、“慢性炎症”对健康重要？
三者是疾病、衰老、感染根本原因，相互关联呈“螺旋模型”。
* 氧化：活性氧过量，降免疫，易感染。
* 糖化：糖分过多，致可见衰老。
* 慢性炎症：不知不觉发生，多慢性病导火索。抑制三者可根本预防疾病，提升健康。
2. 如何饮食有效预防“氧化”？
摄取富含抗氧化物质食物，清除活性氧，提高免疫。
* 十字花科蔬菜（萝卜硫素）：生吃咀嚼。
* 蛋类（蛋氨酸、维生素A）：每天2-3个。
* 牡蛎（锌）：配维生素C柠檬酸。
* 鲑鱼（虾青素）：带皮食。
* 鸡胸肉、金枪鱼、鲣鱼（咪唑二肽）：连汤汁喝。
* 高可可巧克力（可可多酚）：每天25克。
* 坚果（维生素E）：每天30克无盐。
* 豆类（大豆异黄酮）：不加糖煮。
* α-硫辛酸：黄绿色蔬菜。
* 红酒（多酚）：每天一两杯。
* 用油：避反复加热油。
* 彩虹食谱：均衡摄入植化素。
3. 如何饮食有效预防“糖化”？
控糖、注意饮食顺序搭配、摄入抗糖化食材。
* 控糖：糖分摄入过多是问题，不必有意识摄入。
* “蛋白质优先”：先蛋白，后蔬菜，最后主食，抑制血糖。
* 主食配脂肪/蛋白质：减缓血糖上升。
* “绿茶豆乳”：强力抵抗AGE。
* “不焦的料理”：低温烹调，加醋柠檬汁。
* “一天1.5升水”：稀释血糖。
* 避空腹喝果汁：直接少量食新鲜水果。
* 摄维生素B1、B6：抑制AGE。
* 肉桂粉：降血糖，修复毛细血管。
* 饭后香草茶：抗糖化，助眠。
4. 饭后简单高效运动助抗糖化？
饭后立即适量运动，消耗糖分，抑制血糖。
* 下台阶：锻炼快肌，消耗糖分。
* 拉筋/无氧运动（深蹲）：大量消耗糖分，增肌肉量（糖分“容器”）。深蹲10次（12秒下腰，12秒提腰）效果相当于散步20分钟。
5. 如何饮食有效预防“慢性炎症”？
摄入抗炎食物，控制肥胖。
* 早上喝咖啡（绿原酸）：强抗炎。
* 橘子连白色筋状物（橙皮苷）：抑制炎症，强化毛细血管。
* 青鱼（EPA、DHA）：强力抑制炎症。
* 生姜（姜辣素）：抗炎。
* 避“咔嚓”口感甜点：含反式脂肪酸，增血管炎症。
* 咖喱多放香料（姜黄素）：强抗氧化抗炎。
* 蘑菇（维生素D、多胺）：防癌症感染，阻止炎症。
* 控肥胖：脂肪增易引发炎症。减肥重减糖。
6. “糖减脂增”减肥法如何抑制慢性炎症和肥胖？
* 减糖：肥胖主因糖分过多。糖分致血糖急升，胰岛素将糖转脂肪储存。建议每天糖分60克左右，主食早上少量，先吃蛋白质。
* 增脂：过量脂肪可通过粪便排出，不易堆积。多吃鱼类鸡肉。
* 优质橄榄油：使含糖食物血糖平稳，不易堆积脂肪。
* 适量白葡萄酒：改善肠道环境，助减肥。
7. 日常饮食常见误区？
* “一天30种食材”：过时，主张均衡饮食。
* 蔬菜摄入量：350克以上（5小碗），含绿叶菜、蘑菇、海藻。
* 白苏油和亚麻籽油：医学研究数据尚少。
* 饮酒：无糖蒸馏酒和红酒可降饭后血糖，适量有助减肥。
* 营养品：饮食不足时可补充，但需甄选，勿过量。
* 炸鸡炸薯片：含大量毒性物，应控制。
* 食品添加剂：尽量避免。
* 对身体好食物：与远古人类饮食结构相似（鱼、肉、果实为主），少糖少加工。
* 心理状态与饮食：正确饮食可摆脱糖分依赖，增强抗压。
8. 如何处理保存食物最大程度保留抗氧化性？
* 生鲜蔬菜：切开即氧化。
* 冷冻或干燥蔬菜：最大程度抑制氧化，保存营养。
* 腌制保存：减少与空气接触，控制氧化。
* 沙拉和炒菜：即做即食，不宜保存。
* 充分咀嚼：破坏细胞壁，提高营养吸收；促唾液分泌，唾液中酵素抗氧化；刺激饱腹中枢，防过量饮食。
牧田善二博士《最强体质》核心：现代人疲惫、感染、衰老、慢性病，根本原因在于**“氧化”、“糖化”、“慢性炎症”**三者相互关联的“螺旋模型”。作者强调：“选择正确的饮食方式，就能预防一切！”日常饮食是预防这些问题的最有效手段。
三大反应及其危害：
* 氧化：引发传染病，降免疫力。
* 糖化：引发老化，致色斑、皱纹、白发、秃头。
* 慢性炎症：引发慢性病，如糖尿病、心肌梗死、脑梗死、癌症、阿尔茨海默病。
本书围绕三大反应，提出具体饮食预防改善策略。
PART1: 防止氧化的饮食方式
旨在通过摄取富含抗氧化物质食物，清除体内“活性氧”，提升免疫，预防传染病。
* 十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）：富含“萝卜硫素”，抗氧化强，益幽门螺杆菌、肝功能。建议生吃或蘸汁，充分咀嚼。
* 蛋类：含蛋氨酸（抗氧化、提高免疫）和维生素A（保护黏膜）。每天可吃2-3个，胆固醇值不受饮食影响。
* 牡蛎：富含锌，优质抗氧化物，提高免疫、促代谢。配维生素C和柠檬酸吸收更佳。
* 鲑鱼：含“虾青素”，抗氧化力强，抵御氧化，提高抗感染，保护眼睛大脑，预防动脉硬化癌症。
* 鸡胸肉：富含“咪唑二肽”（肌肽、鲸肌肽），抗氧化力强，消除疲劳，预防高血压动脉硬化。建议带皮，汤汁一同饮用。
* 高可可含量巧克力（70%以上）：富含可可多酚，抗氧化，扩张血管，改善血流，缓解水肿怕冷。每天25克，分次食。
* 坚果（杏仁、核桃）：富含维生素E，防细胞氧化。每天30克可降死亡率LDL。
* 豆类：长寿之乡共同特点。富含优质蛋白、膳食纤维、“大豆异黄酮”（强抗氧化物）。抗衰老、防肥胖。
* α-硫辛酸：菠菜、胡萝卜、花椰菜、土豆等黄绿色蔬菜中，强抗氧化，使其他抗氧化物再生。
* 红酒：富含花青素、白藜芦醇等多酚，防LDL氧化，预防动脉硬化，降心肌梗死风险。每天一两杯烈性红酒。
* 油的使用：反复加热油产生毒性“过氧化脂质”，加速细胞膜氧化。油只使用一次，开封尽快盖盖。
* 彩虹食谱（植化素）：摄入不同颜色蔬菜，均衡获取不同种类“植化素”，强大抗氧化剂。红色（番茄、红彩椒）：番茄红素。黄色橙色（胡萝卜、南瓜）：β-胡萝卜素、叶黄素。绿色（青椒、菠菜）：叶绿素、维生素C、E、萝卜硫素。紫色（茄子、紫甘蓝）：花青素。白色（萝卜、白菜）：异硫氰酸盐、蒜素。
* 食物处理和储存：冷冻或干燥蔬菜最大限度抑制氧化。腌制可减少与空气接触。沙拉炒菜即做即食。
* 良好生活习惯（1）：充分咀嚼。破坏细胞壁，提高营养吸收；促唾液分泌，唾液中过氧化物酶抗氧化；刺激饱腹中枢，防过量饮食。
PART2: 预防糖化的饮食方法
通过控糖、选低AGE食物、调进食顺序搭配，减缓糖化，延缓衰老。
* 控制糖分摄入：现代饮食普遍糖分过多。糖分依赖致恶性循环。“糖分摄取不足一般不会有负面影响”，摄入过多才是大问题。不必有意识摄入糖分。
* “蛋白质优先”饮食：先吃肉鱼蛋豆制品，再蔬菜，最后主食。蛋白刺激肠促胰岛素，抑制血糖上升。
* “加点油”：糖分单独摄入血糖急升，配脂肪（面包配黄油）可减缓，不易变胖，抑制糖化。
* “绿茶豆乳”：绿茶儿茶素+豆乳维生素B1/B6，强力抵抗AGE形成（阻止率90%以上）。
* “不焦的料理”：高温烹调（煎炸烤）使AGE急剧增加。尽量生吃或煮蒸微波，缩短加热时间。
* 加醋或柠檬汁：高温烹调前加醋或柠檬汁，AGE增量减半。醋亦降血糖血压、促糖代谢。
* “一天1.5升水”：降血液糖浓度，抑制糖化，减轻肾脏负担。
* 避免“每天都喝果汁”：果汁致大量糖分快速入空腹，血糖急升，加速糖化。水果果糖糖化能力是葡萄糖几倍。建议少量食新鲜水果，避榨汁。
* 摄入“维生素B1、维生素B6”：抑制AGE产生，助糖脂代谢。
* “一撮肉桂粉”：肉桂原花色素降血糖，修复毛细血管。抗氧化杀菌。
* “饭后的香草茶”：大部分香草含抗糖化成分，助眠。
* 良好生活习惯（2）：认真刷牙。防牙周病及其引发的心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病。
PART3: 预防慢性炎症的饮食方式
通过摄入抗炎症食物，预防癌症、动脉硬化、阿尔茨海默病等慢性病。
* 咖啡：含绿原酸，强抗炎，降2型糖尿病发病率死亡率。早上饮用现泡无糖奶咖啡。
* 橘子（连橘白一起吃）：橘白富含“橙皮苷”，抑制炎症，强化毛细血管，改善血流，降LDL。
* 青鱼（鲭鱼、竹荚鱼、秋刀鱼）：富含“EPA”和“DHA”，强力抑制炎症，预防心肌梗死、阿尔茨海默病。每天摄入50克以上。理想吃法刺身，或水煮罐头连汤汁。
* 生姜：含“姜辣素”（抗炎）和“姜烯粉”（抗糖化、抗衰老）。生吃抗炎，加热干燥抗糖化。
* 避免“咔嚓”感的甜点：含“反式脂肪酸”（起酥油、人造黄油），增LDL，降HDL，致血管发炎，增心肌梗死糖尿病风险。
* 咖喱（多放香料）：姜黄中“姜黄素”强抗氧化抗炎，或助防阿尔茨海默病。
* 蘑菇：富含维生素B族、D和膳食纤维。 维生素D：防多种癌症，降感染率致死率，提免疫促钙吸收。 多胺：阻止炎症诱因物质形成，助吸收肠内营养水分，提防护功能。
* 预防慢性炎症额外建议——“糖减脂增”减肥法： 防止肥胖：肥胖增脂肪细胞分泌炎症因子。BMI超25需注意。 减糖：肥胖主因糖分过多。糖分致血糖急升，胰岛素将糖转脂肪储存。建议每天糖分摄取60克左右，主食早上少量，先吃蛋白质。 增脂：过量脂肪可通过粪便排出，不易体内堆积。多吃鱼类鸡肉。 橄榄油：健康油，使含糖食物血糖平稳上升，不易堆积脂肪。选冷压初榨。 白葡萄酒（辣味）：优质减肥食品。富含酒石酸苹果酸，改善肠道环境。适量饮用助减肥。
饮食方式的烦恼和疑问解答
* “一天摄入30种食材”：过时建议，现主张均衡饮食。
* 每天蔬菜摄入量：350克以上（约5小碗），含绿叶菜、蘑菇、海藻。
* 白苏油和亚麻籽油：医学研究数据尚少。
* 戒酒：无糖烧酒、威士忌、红酒可降饭后血糖，适量有助减肥。
* 营养品：饮食不足时可补充，细心甄选，勿过量。
* 炸鸡和炸薯片：含大量过氧化脂肪、AGE、丙烯酰胺（致癌），应控制。
* 食品添加剂：尽量避免。
* 什么食物对身体好：与古代饮食结构相似食物（鱼、肉、果实为主），少糖少加工。
* 心理状态与饮食：正确饮食可摆脱糖分依赖，增强抗压能力。
常见问题解答 (FAQ)
1. 为何“氧化”、“糖化”、“慢性炎症”对健康重要？
三者是疾病、衰老、感染根本原因，相互关联呈“螺旋模型”。
* 氧化：活性氧过量，降免疫，易感染。
* 糖化：糖分过多，致可见衰老。
* 慢性炎症：不知不觉发生，多慢性病导火索。抑制三者可根本预防疾病，提升健康。
2. 如何饮食有效预防“氧化”？
摄取富含抗氧化物质食物，清除活性氧，提高免疫。
* 十字花科蔬菜（萝卜硫素）：生吃咀嚼。
* 蛋类（蛋氨酸、维生素A）：每天2-3个。
* 牡蛎（锌）：配维生素C柠檬酸。
* 鲑鱼（虾青素）：带皮食。
* 鸡胸肉、金枪鱼、鲣鱼（咪唑二肽）：连汤汁喝。
* 高可可巧克力（可可多酚）：每天25克。
* 坚果（维生素E）：每天30克无盐。
* 豆类（大豆异黄酮）：不加糖煮。
* α-硫辛酸：黄绿色蔬菜。
* 红酒（多酚）：每天一两杯。
* 用油：避反复加热油。
* 彩虹食谱：均衡摄入植化素。
3. 如何饮食有效预防“糖化”？
控糖、注意饮食顺序搭配、摄入抗糖化食材。
* 控糖：糖分摄入过多是问题，不必有意识摄入。
* “蛋白质优先”：先蛋白，后蔬菜，最后主食，抑制血糖。
* 主食配脂肪/蛋白质：减缓血糖上升。
* “绿茶豆乳”：强力抵抗AGE。
* “不焦的料理”：低温烹调，加醋柠檬汁。
* “一天1.5升水”：稀释血糖。
* 避空腹喝果汁：直接少量食新鲜水果。
* 摄维生素B1、B6：抑制AGE。
* 肉桂粉：降血糖，修复毛细血管。
* 饭后香草茶：抗糖化，助眠。
4. 饭后简单高效运动助抗糖化？
饭后立即适量运动，消耗糖分，抑制血糖。
* 下台阶：锻炼快肌，消耗糖分。
* 拉筋/无氧运动（深蹲）：大量消耗糖分，增肌肉量（糖分“容器”）。深蹲10次（12秒下腰，12秒提腰）效果相当于散步20分钟。
5. 如何饮食有效预防“慢性炎症”？
摄入抗炎食物，控制肥胖。
* 早上喝咖啡（绿原酸）：强抗炎。
* 橘子连白色筋状物（橙皮苷）：抑制炎症，强化毛细血管。
* 青鱼（EPA、DHA）：强力抑制炎症。
* 生姜（姜辣素）：抗炎。
* 避“咔嚓”口感甜点：含反式脂肪酸，增血管炎症。
* 咖喱多放香料（姜黄素）：强抗氧化抗炎。
* 蘑菇（维生素D、多胺）：防癌症感染，阻止炎症。
* 控肥胖：脂肪增易引发炎症。减肥重减糖。
6. “糖减脂增”减肥法如何抑制慢性炎症和肥胖？
* 减糖：肥胖主因糖分过多。糖分致血糖急升，胰岛素将糖转脂肪储存。建议每天糖分60克左右，主食早上少量，先吃蛋白质。
* 增脂：过量脂肪可通过粪便排出，不易堆积。多吃鱼类鸡肉。
* 优质橄榄油：使含糖食物血糖平稳，不易堆积脂肪。
* 适量白葡萄酒：改善肠道环境，助减肥。
7. 日常饮食常见误区？
* “一天30种食材”：过时，主张均衡饮食。
* 蔬菜摄入量：350克以上（5小碗），含绿叶菜、蘑菇、海藻。
* 白苏油和亚麻籽油：医学研究数据尚少。
* 饮酒：无糖蒸馏酒和红酒可降饭后血糖，适量有助减肥。
* 营养品：饮食不足时可补充，但需甄选，勿过量。
* 炸鸡炸薯片：含大量毒性物，应控制。
* 食品添加剂：尽量避免。
* 对身体好食物：与远古人类饮食结构相似（鱼、肉、果实为主），少糖少加工。
* 心理状态与饮食：正确饮食可摆脱糖分依赖，增强抗压。
8. 如何处理保存食物最大程度保留抗氧化性？
* 生鲜蔬菜：切开即氧化。
* 冷冻或干燥蔬菜：最大程度抑制氧化，保存营养。
* 腌制保存：减少与空气接触，控制氧化。
* 沙拉和炒菜：即做即食，不宜保存。
* 充分咀嚼：破坏细胞壁，提高营养吸收；促唾液分泌，唾液中酵素抗氧化；刺激饱腹中枢，防过量饮食。
