主题：掌握健身从 0 到 1 的底层逻辑（垂直饮食与渐进超负荷）

1. 初心与焦虑：初学者易因信息过载、怕显笨拙焦虑，克服关键是备完整计划，而非零散知识。


2. 基础训练：先学深蹲、卧推等复合动作，用双重渐进法（8-10 次 / 组，达标加 5 磅），记训练日志保渐进超负荷。


3. 饮食：推垂直饮食（肉、米等），每磅目标体重摄 1g 蛋白（如盒装蛋清、希腊酸奶）。


4. 体重管理：先算维持热量，增减重缓慢调碳水，“瘦胖” 体型建议先减脂。