TIANYU2FM — 对谈未知领域 - E123. 如何拯救我的注意力？2️⃣ 和MIT脑科学博后聊聊ADHD ft. 周亭亭 - EarsOnMe

TIANYU2FM — 对谈未知领域
E123. 如何拯救我的注意力？2️⃣ 和MIT脑科学博后聊聊ADHD ft. 周亭亭

时长：

94分钟

播放：

3.93万

发布：

2个月前

主播...

天域-杰激Hijack

天宇-风之谷书屋的大白

简介...

原本打算认真工作或学习，却总是2分钟后情不自禁掏出手机。
想起要买东西，微信上来了消息，然后就直接去社交平台是刷起不咸不淡的内容，后来甚至连原本要买东西都忘了。
在当下，我们的注意力正在变得越来越难以集中已经成了不争的事实。在 ”如何拯救我的注意力“的第二期，我们再次邀请了麻省理工大学（MIT）博士后、我们的好朋友周亭亭博士做客。
本期节目里，我们会从注意力缺陷与多动症（ADHD）以及其深层的神经学原理来聊聊注意力这个话题。
周亭亭
麻省理工大学神经科学博士后
主要从事精神分裂的病理学研究，从事过注意缺陷多动障碍（ADHD）的相关研究
博士毕业于中国科学院神经所，师从我国著名科学家胡海岚
相信你也一定刷到过很多ADHD的相关内容，似乎我们很多人都怀疑过自己也是ADHD。那ADHD究竟是什么？你我真的有ADHD吗？从神经科学的角度，又该如何提升自己的注意力？当今的社会是不是在塑造更多注意力缺陷的人？
除此之外，我们甚至聊到了神经多样性如何影响政治倾向。以及因为神经的不同，人们是否永远都无法互相理解的问题。
那就请你和我们一起加入这场对话，来寻找这些问题的答案吧！
结语
天域：我觉得神经的可塑性和多样性这两个特性加在一起真的是很神奇。不知道你的人生追求是情绪的起伏，还是情绪的平静呢？
很高兴我们终于把承诺了很久的ADHD的坑填上了。如果你喜欢本期节目的话，也强烈推荐你听一下亭亭姐做客的本期节目的上集，也就是112期，我们谈到了更多关于注意力的神经机制、提升注意力的方法等等。
本期节目制作
王一山（制片人）
WT（节目剪辑）
Alan、在洋（节目运营）
TIANYU2FM的理念：每期对谈有价值的声音
我们是天宇和天域，是挚友，也是一起求知的伙伴。这是一档为了开拓眼界，走出自我局限而设立的播客，我们通过与人的对谈来与未知的领域及知识互动。
主持人简介
天宇 | 大白（声调偏低）：从事中日流行文化与媒介研究
天域 | 杰激（声调偏高）：服装电商公司创始人、UnDeR20合伙人（小红书：[李天域 Jack](www.xiaohongshu.com)）
视频播客
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评价...

空空如也

小宇宙热门评论...

普通听友

2个月前广东

诶刚说了什么？漏掉了倒回去再听一下……哎呀又漏掉了，再倒回去听一下……啊又错过了……

行者康夫

2个月前广东

我怀疑这是现代社会才把这个当病的，原始人就是得分神看看有没有天敌靠近吧。我们进化多少万年，上班才几百年，除了人类，还有什么动物需要专注八小时上班。

王新科

2个月前澳大利亚

一、多巴胺系统调节与动机重建 1. 多巴胺周期管理 • 多巴胺戒断训练（如7天挑战），远离即时刺激，打破“刺激—反馈”上瘾循环。 • 目标：重塑多巴胺分泌节律，恢复延迟满足能力，提升内在动机系统。 2. 提高多巴胺“期限” • 拒绝即时奖励，训练延迟反馈（如学习任务后才允许休息）。 • 有效应对“注意力瘾症”与多巴胺疲劳。 3. 限制多巴胺脉冲源 • 明确远离：单糖摄入、短视频、无意义刷屏、争论、游戏奖励系统等。 • 替代机制：记录灵感、读书、运动、冷水澡等低频高质行为。 ⸻ 🧘 二、生理唤醒与神经调节 4. 冷水澡 • 每日 30–120 秒冷水刺激，增强神经系统唤醒力与压力调节能力。 5. Zone 3 有氧运动 • 每周 3–5 次，保持 20–40 分钟，提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平。 6. 力量训练 • 强化身体掌控感，提升睾酮和多巴胺，增强意志力与执行力。 7. 冷敷前额 • 降低大脑额叶过热，促进理性决策与持续注意。 8. 优质蛋白摄入 • 富含酪氨酸的蛋白可促进多巴胺合成，推荐在早餐或高强度任务前摄入。 ⸻ 🌬️ 三、注意力回路激活技巧 9. 呼吸训练（Box Breathing） • 吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒 → 屏息4秒，持续3–5分钟。 • 建议早晨或任务前进行，用于启动专注状态。 10. 视线固定（Visual Anchoring） • 在屏幕或纸张上凝视一个点，抑制眼动，减少注意力外泄。 11. 注意力收缩练习 • 从观察整体转向观察细节，训练焦点从“广”切换为“深”。 ⸻ 📵 四、环境控制与干扰最小化 12. 在能力范围内减少干扰元素 • 如：屏蔽通知、设定专注区、单任务工作区。 • 目标：构建无干扰的“专注力栖息地”。 13. 固定Routine，减少认知选择疲劳 • 例：固定起床、阅读、锻炼、复盘时间段。 • 避免将意志力浪费在日常琐事选择上。 ⸻ 🧩 五、认知觉察与输入管理 14. “世界是数据库”思维模式 • 有选择地处理信号，避免吸收低价值内容。 • 实践策略：写日记记录高价值灵感，屏蔽垃圾输入。 15. 尝试“减少感官负荷”行为 • 降低肌肉、眼睛、手的使用频率，减轻系统负担，留出认知资源用于关键任务。 ⸻ 🧪 六、训练工具与反馈机制 16. 注意力训练游戏 • 利用如“脑训练”微信小程序进行每日短时认知训练。 • 包括：工作记忆、反应时、专注追踪等子项目。 17. 每日反馈与自我记录 • 每日复盘注意力情况：专注时长、走神频次、行为日志。 • 建立任务—反馈—总结三段式结构，闭环优化。方法很多，实验后选择适合自己的之后长周期练习，对我来说，冷水澡+骑行配合抗阻训练+膳食改善+冥想训练+每日记录感想是有用的并且能长期坚持的。

HD958129g

2个月前安徽

作为一个ADHD混合孤独症的患者，一方面，我对声音非常敏感，需要使用各种降噪设备；另一方面，我每天早上和中午都要运动一个小时，以保证我在下午上班的时候不会因为无聊而打瞌睡。另外我手机里不装快手和抖音这种短视频软件，因为我知道只要装了自己就完蛋了。 #我深深怀疑我妈也有相关的问题，她的孤独症的症状她没有一个朋友，茕茕孑立，但她觉得不需要，所以我们觉得也ok。她到一个地方，只要扫一眼就可以知道所有东西的位置。当一个东西偏离它的位置时，她就会去纠正它。虽然我们都是孤独症患者，但我俩在一起时经常会发生冲突——即使是同样是非典型，我们的行为逻辑还是完全不一样。

Paxwood

2个月前浙江

哇续集终于更新啦喜欢这个节目，表白女嘉宾

郭芙蓉正在输入

2个月前辽宁

能不能请周博士常住，特别喜欢她当嘉宾的期，主播和嘉宾的互动也很丝滑顺畅能聊出更多有意思的东西，致幻蘑菇那个我反复收听！

蛙_2yN4

2个月前美国

1:15:21 我希望社会对神经多样性人群的包容和理解程度不要成为影响该人群自我发展的阻碍，不要自怨自艾，不要顾影自怜，用越来越丰富的手段、先进的科技、更易触达的知识来让自己达到自己理想的人生状态。

蛙_2yN4

2个月前美国

后天形成的“adhd”可能不太有一些个体感受方面的细节，比如，我和一个幼教朋友第一次见面十分钟就被问了是否有adhd，因为我的肢体会不自觉地扭动，时刻不停。再比如，adhd群体之间的交流会产生一种微妙的共振，彼此可以理解对方和adhd的状态和感受，即使从未交流过。我建议不要将将后天导致的分心称为adhd（如果没有上升到需要治疗的水平），因为这两种人的行为逻辑和生命体验是完全不同的。

蛙_2yN4

2个月前美国

59:02 adderall的成瘾性很低，因为左旋。adhd药物的最大问题是，没有长期队列研究，不知道对人有什么远期影响，比如，会不会造成老年的认知障碍、心脑血管疾病等等。

想想_Sxyf

2个月前上海

终于更新了！太…..喜欢这个节目啦！每一集我都听得很认真

沃埃兹基列夫

2个月前湖南

57:39 除了冥想，写日记也是一个很好的方法。准备一个便携小本子，只要意识到自己走神就把这个事情写在纸上，并且描述此时的感受，以及接下来一个小时或几个小时要做的核心事情。

蛙_2yN4

2个月前美国

1:12:47 adhd是医学概念，神经多样性是由孤独症社群提出的概念（有多个起源，此处推荐参考Nick Walker的《Neuroqueer Heresies》）。

蛙_2yN4

2个月前美国

20:58 在dsm6里面会更多地纳入情绪调控的问题。我记得cdc有一张adhd随着dsm版本1-5的发展不断完善的图片，可能可以让大家更清晰的了解发展过程。

蛙_2yN4

2个月前美国

58:57 还有一个常用的药物择思达，这是一种non-stimulant，也用于治疗抑郁和焦虑。除此之外，可以google alternative therapy，你可以了解到很多非药物疗法，比如认知行为疗法cognitive behavioral therapy、执行功能训练executive function coaching、家长训练parenting train、情绪调节、社交训练、神经反馈训练neorufeedback

哆啦马里奥

2个月前江西

少看短视频聚焦文字信息

张-充和

2个月前浙江

ADHD是因为多巴胺分泌减少造成注意力缺陷，所以快乐可以帮助我们集中注意力，但是短视频让我们一点一点降低我们多巴胺的基线水平，可是现在高速发展的社会，被压的喘不过气的人们，周围纷繁的诱惑，资本主义一个个精妙的设计又让我们沉沦于这一个个短时的快乐中（短视频、高热量食物），我们又凭什么要去承受两极的拉扯？所以其实是社会塑造我们一步步成为ADHD的状态。而人类神经的进化速度远远赶不上社会的高速发展，我们还没有进化出可以适应一天高强度的八个小时集中注意力的能力，但是社会一直在逼我们成为这样的人。所以ADHD真的不正常吗，如果放在过去，这种神经特质可以帮助族群狩猎，因为他们对于突如其来高度需要集中又短时间内的刺激会表现出更强的爆发力。只是因为现在这个社会的规则让我们觉得ADHD是需要改造的，因为好像不符合社会的标准。但正是这种神经多样性，我们人类才能发展，哪怕有一天世界上的建筑全部毁灭，这时这些多巴胺分泌较低的人们就会冲出来帮我们打猎给予我们食物。同时不同的神经多样性的人他们的政治倾向就会不同，并不完全是后天环境塑造的。但是过分追求多巴胺与快乐，也会让我们处于极乐和极苦的恶性循环之中，越追求快乐，越会感觉生活其它部分痛苦，就越急切想要快乐，这样循环往复生活便动荡不安，所以一些人开始追求一种平衡，去让自己平静。可是话说回来，我们神经的多样性就一定程度让我们产生了这样两种不同的观点，所以，人和人不能百分百互相理解，有分歧的背后可能是我们神经的表征在操动着我们。这是无解的课题，所以，不论是不同表征的人，ADHD也好、抑郁焦虑以及其它看似不正常的状态也好，还是不一样的观点和行为政治立场也好，都是我们生而为人的鲜活的表现，而不应该受社会需要和规训的影响，每个人都是独一无二的，都是会在不同平行世界中焕发出自己特殊光彩的可爱的人

三个团

2个月前四川

26:24 还没听完有点忍不住想评论hhh！我是上个月初刚确诊的，并且是比较典型症状，当时做很多测试其中就有认知水平和工作记忆，我的结果里只有两项正常其中一项是认知水平，说明这个排除掉才能好确证ADHD呀！确诊之后发现很多以前觉得正常就这样，大家多少都有吧，的很多症状其实并不算常见！比如ddl时候疯狂赶，有事情需要你等一下时候很痛苦其他所有事都做不了必须立刻马上去做那件事，正式开始一件事情（比如工作），坐下就想站起来，站起来也并没有特别想做什么或者站起来的理由在站起来的时候就忘记了，于是原地转圈，在房间里走几圈再回来，还有成瘾:游戏成瘾很正常，对于吃东西，做一些感兴趣的事也会成瘾，比如一段时间内喜欢上一种食物于是疯狂吃吃到腻后再也不想碰了，另外我以前真的不知道原来大脑是可以停止运转的，不是无时不刻都在高速思考一大堆有的没的的事，真的有人大脑很干净，至少在可选择的时间段里大脑可以停下来休息一下，我大概只有噶了大脑才会停下吧！应试教育和现代社会结构真的很不适合ADHD生存，我学习算是比较差的，因为我不感兴趣，重复的练习对我没用，我擅长找事物的底层规律，找不到规律就没法学习吸收，所以虽然我是差生，但是很多我感兴趣的科目是自学，并且学的很好（比如日语，我从来不懂语法没有背过单词，到我n2考试几乎满分，我觉得很轻松根本不需要努力嘛！），社会工作也是，大多数所谓好工作都好无聊！一无聊就完全没有动力！看起来就很失败！——还有很多想法想起来再讲w（好像在有些时候话痨控制不住一直想说话也算是症状吧，过度分享？）