好好吃饭～ - 44控糖5年食欲稳定、精力充沛！脆皮打工人的无痛控糖技巧 - EarsOnMe

Richie胖又棒

4个月前广东

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蔗zhè糖。甘蔗zhè/ zhe 纤维wéi 血xuè液根茎jīng 混hùn在一起吃脂zhī肪尽jǐn量

橘铁

3个月前河北

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三、日常控糖实操技巧改变进食顺序第一步：先吃纤维（蔬菜、菌菇）。第二步：吃蛋白质+脂肪（肉、蛋、豆腐、坚果）。第三步：最后吃碳水（米饭、薯类）。原理：纤维延缓消化，脂肪/蛋白降低胃排空速度，减少血糖峰值。为碳水“穿外衣” 避免单独吃纯碳水（如白粥、馒头），搭配蛋白质/脂肪/纤维：面包+鸡蛋+牛油果燕麦+酸奶+坚果米饭配大量蔬菜和肉类。巧用醋和发酵食物餐前喝1-2勺醋（苹果醋、陈醋等），或吃泡菜、酸黄瓜。原理：醋酸抑制淀粉酶活性，减缓糖分分解。聪明吃甜食甜品放在正餐后吃（非空腹时），减少血糖波动。两餐间馋甜食，可选咸口零食（如原味坚果、奶酪条）。重视早餐质量控糖早餐公式：蛋白质（鸡蛋/酸奶）+ 纤维（蔬菜/燕麦）+ 优质脂肪（坚果/牛油果）。避免纯碳水早餐（如包子+粥），易导致上午血糖骤升骤降。饭后微运动餐后20分钟内散步10分钟，或70分钟内做轻度运动（如拉伸、家务）。原理：肌肉消耗血糖，减少胰岛素分泌压力。

Summer_Ho

4个月前广东

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28:59 蔬菜，肉，碳水，坚持这样的顺序吃快2年了~也许因为我的饮食口味比较淡所以不会觉得不好吃，反而更多感受到食物的本味

桃奈小安

4个月前俄罗斯

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无糖饮料像元气森林无糖可乐会升血糖吗

橘铁

3个月前河北

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一、糖的分类与代谢机制糖的家族单糖：葡萄糖（直接供能）、果糖（肝脏代谢，易致脂肪肝）、半乳糖。双糖：蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麦芽糖/海藻糖（两分子葡萄糖）。多糖：淀粉（需分解为葡萄糖）纤维（不被消化，延缓血糖上升）寡糖（益生元，有益肠道）。警惕“伪健康糖”陷阱果糖：虽GI低，但代谢路径类似酒精，过量易致脂肪肝、血脂异常。海藻糖：本质仍是葡萄糖，甜度低易吃多，热量与传统糖无差异。果汁：游离糖高，纤维流失，不如直接吃水果。

一口半熟芝士

4个月前广东

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我真的好喜歡糖，濕氣還重，但是我又有脂溢性皮炎，現在我已經吃糖水很少了。

麟之为灵

4个月前湖北

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控糖革命这本书受益颇多，去年读完开始践行诸如吃饭顺序的行动：先膳食纤维，再蛋白，再脂肪，最后碳水，很舒服，真的不咋长胖，还有饱腹感。从去年开始戒掉甜饮料，饮料用喝鲜奶，酸奶代替。整个人焕发不少，现在外出吃饭如果别人有点饮料，一点也不愿意喝。身体已经形成习惯自动拒绝了。

HD415588r

4个月前未知

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我已经半年没主动摄入甜的东西了，馋的时候就来一瓶无糖可乐

-Lumosll-

4个月前湖南

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这期正是我需要的！

认识自我

4个月前湖北

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准时收听

橘铁

3个月前河北

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四、食物选择原则多吃“高质量碳水” 全谷物（糙米、燕麦）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）、薯类（带皮红薯、土豆）。高纤维蔬菜（西兰花、菠菜、蘑菇）。低GI水果（蓝莓、草莓、苹果）。少吃“游离糖”食品警惕配料表中的“隐形糖”：果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、麦芽糊精。加工食品选择“糖在配料表后三位”的产品。减少高温烹饪的AGEs食物少吃煎炸、烧烤（如炸鸡、烤肠），多用蒸、煮、炖。多吃抗氧化食物（深色蔬菜、莓果、绿茶）对抗糖化反应。五、控糖误区澄清抗糖 ≠ 吃抗糖丸抗糖核心是控制血糖波动+减少高温烹饪食物，而非依赖保健品。控糖不是苦行僧允许偶尔享受甜品，但搭配纤维/蛋白（如蛋糕配希腊酸奶+坚果）。警惕“无糖”营销无糖食品可能含代糖（如赤藓糖醇），长期过量或影响肠道菌群。