2023年第17周，本播客的第78期，读书系列的第44期，本期阅读书目《观呼吸》。

【本周印象深刻】

摘录Tips

• 内观禅修的目标，在于洞见现象是无常、苦与无我的实相。
• 接触任何一个感官对象时，应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。
• 专注呼吸，已达到某种程度的基本定力。
• 一旦坐下，就不要任意改变姿势。直到预定的时间结束为止。
• 我们的心就好像一杯浑浊的水，静止时间越长，泥沙就愈能沉淀，水更加澄澈，心更加安定。
• 不要用言语表述或者赋予呼吸停顿任何概念
• 让你的心像一个看门人，不考虑人进出房子的细节，注意人们在房间的进与出。
• 关键在于“刹那定”，你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。
• 脊柱要像一叠铜板，一个顶一个，让脊柱直立起来，头要与脊柱保持直线。脊柱像一棵刚冒出土的坚挺小树，身体的其余部分松软的垂挂在上面。
• 思维的觉知和思考是不同的，单纯以正念为觉知的思维，感觉上质地比较轻。
• 你忘记最后一次呼吸，对下一次也没有期待。
• 规划禅修的时间：找一个固定的时间段，早上起床或者晚上睡觉前。
• 禅修的时长初学者20-30分钟，习惯后，每次可以多坐五分钟。如果当天有事，即使只禅修10分钟也很有益处。
• 自律是看穿自己冲动假象与揭开其中秘密的技巧，自律的另一个名词，就是“忍耐”。
• 在餐后1小时再进行禅修，避免在太疲劳或困倦时禅修。如果有影响情绪的冲突事件，尽量在禅修前解决，如果不能避开，观察它即可。
• 处理分心的方法：1）估算时间 2）深呼吸 3）数息 4）进/出 5）以另一个念头对峙 6）回想你的目的
• 处理分心：可以将注意力暂时移到分心上，回答“它是什么，它有多强，它持续多久”。在一个步骤内完成，然后回到呼吸。
• 把自责当做另外一个分心，然后回到呼吸。
• 随着禅定加深，能帮助你把觉知延伸到潜意识中。你努力的理想是完全如实的体会每一个心理状态，不增不减。

【你将听到】

00:00  开始

04:18 关于作者，本书结构

8:40 打算如何去读

11:23 C3 禅修是什么 C4 态度 C5 练习

18:50 C6 如何调身

20:34 C7 如何调心

25:56 C8 规划你的禅修

28:49 C10 处理问题

31:28 C11 -C12 处理分心

37:00 Tips

【相关书籍】

《观呼吸》德保法师 2009年 中文版

《Mindfulness in Plain English》Bhante Henepola Gunaratana  1992年 英文版

【相关材料】

和菜头 槽边往事 疗愈心灵从这里开始---《观呼吸》