对很多情绪祛魅了，了解它的来源、如何被触发，更好的面对它。 你可以选择不原谅！ 📚《理智胜过情感：如何改变你的抑郁、焦虑、愤怒和内疚情绪》 「💡 明晰问题」 五点模型：环境、你的生理表现、你的情绪、你的行为、你的思维。 彼此之间互相关联，影响你情绪的是其中某个或某几个因素。 你对问题的理解影响着你解决问题的方式。 思维的改变对行为的影响是可持续的有效进步。 「💡 思维决定一切」 思路一变天地宽。 人会忽视与现有认知相悖的信息。 当你有负面情绪时会带来负面想法，而负面想法又进一步强化了负面情绪。 有时我们会被“无意识的想法”所影响。 ❓自己为什么会有这种想法？这个想法是对的吗？这个想法对我有益吗？ 人是语言的产物，输入的语言会形成你自己。 改变思维方式，同时也要改变你的生理表现和行为等细节。 积极的思考并不会解决问题，系统的思考问题才能有效率的解决问题。 「💡 识别并评估情绪」 辨认情绪之后，才能针对性的采取措施来改善。 关注真正能影响你情绪的场景，通过练习分辨它是你的情绪还是你的思维？先解决思维，通过改变思维解决情绪。 「💡 设定个人目标并关注进步」 尽可能细化你的目标，并且用容易看到进步的方式描述它们。比如打卡背单词、每天早睡半小时、看10页书。 一定要确切，才能关注到自己有没有进步、改善。 「💡 情境、情绪和思维」 分清情境、情绪、思维之间的区别，帮助你有效的改变。 情境和情绪之间，实际是有思维在起作用，但往往都忽略了。 在难以直接改变情绪的时候，改变情境或思维相对容易。把自己从引发你情绪和思维的情境中抽离出来。 「💡 自动化思维」 不需要主观的进行，而是它自动的产生一些逻辑、因果关系。即便有些不积极的想法，也努力用正向的覆盖它。 1）识别自动化思维 思维和特定情绪之间有连接，你的思维方式会直接导致你的一些情绪。 2）强烈思维（应激） 从场景→思维→情绪的过程非常快，很多人感受不到中间的过程。 3）辨识自动化思维 看到自己的自动化思维是什么？是怎么把事实场景和你的情绪连接到一起的。 「💡 有什么证据？」 寻找正反两面的证据。把身份对调，你不是你自己，你是你身边的那个路人。 把你的关注点放在喜欢你的20%的人身上。 如果你发现了自己的自动化思维，收集正反两面的证据。通过收集证据确定这个思维是否客观、是否对我有益。 收集事实而不是解释。 「💡 替代或平衡思维」 用一种新的思维方式更替掉你原本的（会带来负面情绪的）思维方式。 收集新的证据，额外的信息可以从新的角度看待当前的情境。 「💡 新思维、行动计划和接纳」 接纳这个事实。 承认有些问题无法解决。 接纳是一个转折点：承认确实存在这个问题，在这个问题存在的前提下，如何规划未来或生活。 你们要允许我这样。 接纳不意味着必须以积极的观点看待消极事件，也不意味着必须对正在经历的事件感到快乐。 接纳意味着不带评价的观察你的思维、情绪和反应。 「💡 潜在假设和行为实验」 自动化思维存在是因为你有一个潜在假设，“如果……就……”句式。 1）先识别和检验你的潜在假设 只有你自己知道你的假设是什么。 2）检验潜在假设是不是真的 “如果……就……”，“就”是不是总在“如果”之后发生？ “如果……就……”，这个规则是不是适用于他人？ 干脆做个相反的行为，看看会发生什么？假装自己的情绪和反应，然后看看别人的反应。 3）看法不一定是事实 而是基于展现出来的一种状态。 4）原始的潜在假设通常是习得的 「💡 核心信念」 核心信念是你对自我、对他人、对世界的基本观点，一般是以全或无的形式存在。 每个人都会同时存在很多类别的核心信念，不同的情绪会激发出不同的核心信念。 1）生活是一种连续的体验 生活是连续不断的灰色地带。 2）不需要摆脱消极的核心信念 3）追求的是变化，而不是极致 学会认识到自己任何一点细微部分的成功。 配合《被讨厌的勇气》的接纳自己、课题分离。 4）用行为实验强化你的核心信念 信念：重视自己的需求，冲动是正常的，坚定自己的需求可能当下要忍受不适感。 行为：关注自己、表达自己的想法、不惧怕冲突、每天花点时间做对自己来说重要的事情。 5）强化积极的核心信念 通过你的行为改善你自己的信念，感恩，对别人表达感恩，善行。 主动改善人际关系，能有效的提升我们的情绪。

一口气听完有醍醐灌顶的感觉，最近正好需要这些认识自己情绪和思绪的知识，我一直有点“小心”，非常害怕坐飞机和电梯，甚至有时候在饭店里看到煤气罐或者小气罐都会坐立难安没有胃口，对外界的危险总是无限遐想会发生在自己身上，也是出于这种动力了解保险，给自己和家人配齐了意外险和百万医疗，现在按这本书里的观念一步步拆解，初步发现自己应该是因为工作中很多时候的失控感，所以想从这些方面提前寻找一些控制感和安全感，现在总会积极暗示自己，自己的周边环境都非常安全，并且也每天写3件感恩的事情，一些害怕，担忧的情绪一但开始理性思考，就会发现这种害怕非常荒谬，心情也平和了很多。谢谢关哥和萌萌的这个系列，很有收获～🥰

最近学习到一个新概念，在输入知识（例如阅读或者听播客）的时候只去记录最触动自己的点，忽略掉对自己人生经验不重要的部分（不是这个经验不好，只是对目前的自己不太适用）。 那么我来记录下对我大有启发的两个点。一是关注真正的情绪，分清楚现在的情境，现在的思维和现在的情绪。二是当两种思维叠加，既有自动化思维也有正向的思维，我们才能看到更大更全面的世界。 我代入昨天和男朋友吵架，情境是他回消息不积极，情绪是我不开心，我的自动化思维就是他不在乎我了…而通过收集新的证据，昨天他工作上需要处理复杂的事情，我通过打破自己的自动化思维，打直球问他的处境，有了一层积极的思维方式，同时不舒服的情绪也烟消云散了。而假如后续的证据是验证了我的自动化思维，我也应该全然接纳，接纳自己的情绪，也接纳这个事实，尤其在亲密关系里，要承认需要双方共同努力朝同一方向前进，如果中途有人想放手离场，彼此都需要有离开对方的自由，经济和精神上的双重自由。 感谢关哥朦朦！听保持通话总让我有一种又进阶了的感觉😘

终于又更新了，这一期真的推得太及时了，经常被自己被情绪左右，尤其是在面对压力的时候。关哥和萌萌介绍的许多案例简直就是另一个自己啊… 哦，对了，追寻初心 1. 关哥的潜在假设：如果你需要这本书你应该说出来——-是的，我想要这本书😊（陈述句式） 2.我的潜在假设：如果你爱我，你就应该想到要送我一本啊😮‍💨

听完很有收获，本来仔细想想，想来评论一下感受，转念想到我这个中奖绝缘体在这么多人都在认真评论的情况下，怎么可能抽中呢( ‘-ωก̀ )，刚要退出去就想起了博客的内容，不行啊，不能这样想，做了又怎样呢，至少我表达了，认识到了自己的情绪。哈哈，所以我就跑回来评论了(*σ´∀`)σ

听到这本书的推荐简直是宇宙给我当下的指引，我是在保险公司负责运营和品质，17年的从业经历中历经了很多艰苦的心理历程，每天都在品质管控和业务达成之间找寻平衡。在多次不被认可、被质疑中也有对自己的不被认可，靠着心理学的学习逐渐自洽。虽然目前还在药物治疗，但已经可以客观评价自己，希望在这本书中能够获得新的能量，坚信自己的最棒的👍🏻

最后关哥说，这本书前期对朦朦启发很大，后期对她自己启发很大，这期听下来这本书好像涵盖的了我这两年的所有状态，这不是夸张的说法。 大概先写一下，听下来个人记录的几个点： 1.觉察、认知与分析，产生导致这种行为的想法？是为什么？背后的原因拆解 2.情绪影响行动、行为 3.识别情绪、评估情绪（对自己的影响程度）哪些场景引发的情绪产生 4.分清情绪与思维的区别、哪些是情绪、哪些是思维 5.设定个人目标、用容易操作的实操（最小化去做） 6.收集事实，而不是解释 自动化思维，收集证据 7.回避型人格如何做出改变 .首先本身作为一个i人且有完美主义倾向、回避型人格、自卑与自负兼顾。挺早之前就有不止一个同事跟我讲，你要学会拒绝别人，拒绝别人这个事儿对过去的我和当下的我其实依旧很难，只是现在的我好像逐渐学会了关心自己的状态，逐渐对有些不愿意做的事情学着拒绝。 其实我一直是以有自知之明标榜自己的，因为我觉得人得有自知之明，知道自己的能力在哪里，不夸大自己，但这也同时局限了自己，而且我现在能够清晰的感知到不管是生活还是工作上，很多事情出来我第一反应是拒绝与否定，没有尝试就否定，自己做的东西也是否定、我说不出自己的优点，因为好像真的找不到。但有时候别人还会夸奖你，可是这些时候总让我有种不配得感。起初我会觉得这是自卑，但是对我而言过度的自卑也是一种自负的表现。我很难听从别人的建议，哪怕知道有些建议是好的，也很难做出改变。本质上可能还是懒得改变，不想承担改变带来的痛苦，哪怕改变以后的收益是长久的。 .去年看过基本关于心理类的书籍比如《被讨厌的勇气》《打开心智》《蛤蟆先生去看心理医生》上面写的很多东西其实我都没有坚持实操到最后，多的是积累了增加了一些理论的认知，比如课题分离、最小化拆解目标，坚持每天去做、这样改变起来不会那么费力与痛苦，虽然还没办法完全做到课题分离这些，但有些你经历的事情会开始逐渐意识到哦，这个事情我没有做到课题分离啊，我还是用原有的思维在做事情。 .改变这件事情其实还是挺痛苦的，但是一点儿点儿微小的改变，其实配合长久的坚持带来的收获还是巨大的。 .我的一些实操： 1.开始觉知与认识到自己，现在我会尽量去记录，记录这一天中开心与不开心事儿，发生了什么，关于自己的自我观察。 2.冥想练习（没有坚持每天练习，但是觉得思维混乱的时候会进行这个练习，个人感觉这个真的挺有用） 最后很喜欢关哥这期里说的一句话，生活并非非黑即白，而是灰色地带。虽然心里一直很明白，但我总是从一边跨到另一边的极端。我也在学习让自己慢慢的向中间地带挪动

14:41 过度解读这一点太有同感了，以前给别人发消息，如果别人没有及时回复，自己就会各种胡思乱想，对方是不是不想理我呀吧啦吧啦 后面怎么让自己不要这样做的呢，就是当自己真的工作以后，因为太忙，有些信息真的会忘记回，根本没有太多其它想法，一下子就豁然开朗啦

最近几年由于工作生活的种种，让我内心越来越翻腾，事情说大不大，说小不小，茶杯里的风暴也是风暴，外面小小风吹草动，内心山崩地震海啸，别说别人会觉得我矫情，我自己也会这样评价自己，可想而知这样的恶性循环对我的伤害。在找方法解决我的问题的过程中，很多书很多博客给过我很多帮助，但是实际问题没有解决，情绪还是会愈演愈烈。听到这本书的时候，我正处于一个情绪波动剧烈的状态，睡觉前听着挺有意思，我也慢慢系统的了解了自己的一些核心信念和隐形信念以及自动化思维带给自己的不便。这些理念虽然我是都知道的，虽然更系统，更精细，毕竟本来的这些观念也是日积月累，不是天生而是后天习得。但是后面的一些解决方式，更让我心动，原来，我不需要洗心革面不需要大刀阔斧，不需要割肉疗伤，只需要一点点勇气，一点点的行动就可以慢慢打败我内心的恐惧和野兽，不需要扼杀它，而是慢慢的和它和平相处。Walk straight and narrow 是我今天学英语的表达，我才发现走正道，做哪怕这么点正确的事情原来才是窄门，我们倾其一生寻找的所谓正确道路，居然只有极少数的人才能通过。最短的路也是最窄的门。最朴素的道理，最简单的方式，到绝大多数人朝着所谓的康庄大道越走越偏。

这点我也是感同身受！！！我也近视，刚上大学不喜欢戴眼镜，老被人说我“高冷”…

这期真的对我来说非常有启发。每次在工作中接受新任务的时候总会经历过一段特别难熬的时光，会对未知的事情感到焦虑和害怕。甚至想要通过逃避来面对可能发生的事情。工作上的情绪，也会给生活带来相应的影响，遇到困难，不一定能和家人心平气和的沟通，会不自觉的使用让人讨厌的反问句。这些时候其实都是情绪上头的表现。一直很喜欢一句话，把感受和事实区分开来。 这句话也和这期主题非常契合，能正确的认知和处理情绪，就可以更好的解决问题，而不是仅仅陷入消极情绪。 希望自己也可以早日解决好情绪课题。做一个豁达的大人🌱🌱🌱

以前事事顺遂，身边人也和善友爱。直到和一位有点自私、情商不高的男生谈了一场恋爱，我才发现我的情绪是那么容易爆发，思维方式是那么的固化，沟通方式也有所欠缺，所以最近一直在探究自己，拯救自己。虽然我们已经分开了，我也受了很多伤害，也曾经讨厌过他，但是现在我觉得，他是老天派个给我的一个礼物，因为最开始的爱情那么好，像烟花一样灿烂，结束后的反思也让我变成了更好的自己。

太适合本泪失禁体质了，吵架吵不赢，情绪一上来就会哭，一哭就根本停不下来，以前还以为这是天生的体质问题，最近才明白，这都是情绪控制不到位的问题。遇到问题不自觉就会激动，吵架也都是在怪罪自己骂自己，从而更无法的控制自己的情绪而表达出来。一直很讨厌自己这种的情绪，但是又不知道怎么控制，不想去当一个矫情的人。也总是在意别人对自己的看法，总是认为在别人眼里我不如他人好，每天都在深深的内耗中，觉得自己不好看，不会表达，没有啥长处，但又总是躲在舒适圈里，总是感叹活着真难，却没有想着开始改变自己。希望我可以改变自己，不再i，做一个快乐自信的E吧

现在又发现一个新问题，对于亲密关系中的男友，总结我俩的吵架经历，发现在吵架生气之前其实我是知道自己的需求的，可能就是想多要对方一些陪伴，但是我不会直接说，而是会提示对方，但如果他一次次忽视，情绪就会在某一刻爆发，然后两个人就开始吵架。这个时候，就算我能心平气和明确提出自己的需求，也会很难过。可能我本身就是一个非常拧巴的人，就觉得如果靠我直接说出来他才能感觉到，那我的情感需求就打了一个折扣，因为本来就觉得在我不提示的情况下他就该做到的事情，而我提示了这么多，他才好像很为难的意识到，对于我来说就会感到非常挫败，而这份想要的情感需求也变成了我的一种索取、一种我对他的强迫，不是出于他自己的内心，更像是给他的一个任务。就算他说也是他想做的，但是中间可能又经历了吵架，又经历了这么多的强调，所以就变成了我的卑微索求，就觉得非常无解。可能对于其他关系我都很善于发现我跟对方的交流之间出现了什么问题，然后就能通过表达明确需求的方式明晰问题。但是这种方式对于男友却不一样，所以刚刚谈到的那个表达需求——解决问题，是不是在这个地方也要调整一下，可能对于我来说，需要调整一下。

1:04:16 用行为实验去强化核心信念，一个女生害怕冲突，所以她树立了三个新的核心信念：1. 我的需求也很重要。2.在关系当中发生冲突是正常的，毕竟不同的人有不同的需求。 3.如果我坚定自己的需求，并且忍受随之而来的不适感，那么从长期的角度来看，我会感觉更好

1:03:50 用行为实验强化内心信念，第一我的需求也很重要。第二，在关系当中发生冲突，是正常的，毕竟不同的人有不同的需求。第三，如果我坚定自己的需求，并随之忍受随之而来的不适感，那么从长期来看感觉更好

58:16 我是一个非常以情绪主导的人，我最大的幸福和痛苦都来自于人际关系。于是毕业后，曾经典中典的文科生毅然决然的选择了做销售。自由的时间和人际的往来是我始终向往且追求的。大学这四年，好像淌过了一场湍急的河流，终于褪去了社会的期待和规训，沉淀下自己的“核心信念”，一步步引领着我躲避四方的“恐吓”，做出合适的选择。我好想看看这本书，进一步升级我的思考能力。希望可以选到我！！最后，谢谢两位的分享，受益匪浅🌹🌹

1:37:03 太受启发了，改变思维方式可以有效的认识并管理情绪，主播提到书里很多思辨的内容，比如某人做某事或说某话，让我难受了，可以选择原谅，也可以不原谅。人是多样性，各种行为和心理活动底层逻辑都是已相对固定的思维及信念决定的，听完全程，感觉这本书可以让我更清晰而全面地认识自己，从理性的角度去看待解决问题，与他人沟通，情绪变化的根因，真的被狠狠种草了

感谢主播的分享，听了这期节目，更清晰全面的了解到影响情绪的因素，还意识到积极思考并不一定就能解决问题。 日常生活中，我给自己的情绪安了几个开关：当与自己意愿违背时（比如加班）避免不了要去完成，就和自己说，是我选择来做这件事（情绪上拿回主动掌控权）；发生通常意义上不好的事（比如财产损失）就和自己说，塞翁失马焉知祸福，久而久之再不好的事情我也能找出它有利的一面；给自己定立目标却三分钟热度（比如减肥），后来通过阅读营养学相关书籍反而有所成效，一旦认知上想通透了，行动时就不需要大把的意志力（情绪）来支撑。 解决问题需要建立系统思维，体系的本质是用独特的视角将一些零散的，独立的知识，概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧，想要解决问题已经不单是“知道和理解”更是“判断与选择”。 最后推荐一本帮我形成以上思维习惯的书《认知觉醒》周岭。

27:26 让我别生气，会更生气