读书笔记 ｜ 少睡一小时 = 短命一小时，且不可逆？！

1:09:31 懂了 遇到困难睡大觉

2:08:29 关于创意这里，其实散步和洗澡最容易产生创意的，因为这个时候大脑处于最放松的状态，就容易激活全部的脑区，不相关的信息就会容易同时出现，处于"发散思维"状态，而如果是开会，或者冥思苦想，激活的只是特定的脑区，大脑处于"聚合思维"状态。所以才会产生melody说的闲聊时候容易产生创意啦~

2:18:41 缺眠要是也有法律就好了，“这位女士，你昨天值夜班没睡够4小时，今日禁止上班以防发生医疗事故”

身体真的好爱我，听到梦境疗愈这个地方的时候有被治愈到😿

00:00 相见恨晚，怎么会有这么好的播客主啊，我每天上班路上单程要开一个小时的车不知道听什么，同事给我推荐了小宇宙，下载好后有幸第二个就听到了你的精力管理那期，感觉打开了新世界的大门，漫漫长路再也不觉孤独，大爱

长期睡眠不足，昨天听完这期决定晚上就实践。头一次晚上睡了8.5个小时，但因为睡前还在想着播客里的内容大脑有点兴奋入睡慢了点，做的梦好像也是自己睡得好了精神很好之类的内容😅😅😅😅梦里面好像还告诉自己现在我在快速动眼阶段😂😂😂😂今天早上起来自己感觉好像是跟以往不一样，起码通勤路上没有一直打哈欠了。今晚继续！

1:08:24 谢谢Melody，今早做梦梦见了前任，我们曾经在一起十年，分开也快两年了，这两年我觉得一个人过的很好，也早就起不在意了，可是昨晚梦见他，梦见他的家人，梦见从他手机里偶然看到他给现任买钻戒的订单，梦见他已经忘记了我的手机号……梦里我哭的撕心裂肺，醒来也疯狂哭了一阵，想找个人倾诉却没有人可说。好在因为听过你的播客，我知道这是我的大脑在治愈自己，不断提醒自己这是一件好事，然后允许自己的情绪在这一刻发泄，也有一个地方可以留言去倾诉和记录，并在这个过程中慢慢安抚自己情绪，写完这段字心情已经平复得差不多了呢。总之谢谢你啦，前两天买了好几本书，都是在已经听完的内容中选的自己感兴趣的，想好好再学习一下呢

2:39:44 听完感觉我要快入土了

太阳是最好的唤醒元素 好像也解释了 阴雨天更想睡觉

听了这期节目，完全不想熬夜了，开始喜欢睡觉了哈，感谢主播🙏主播可以做一起运动相关的节目吗？

本来只是随意听听，听了一点感觉讲得挺好，再看时长惊到了，果断订阅——现在很少愿意花这么长时间讲一本书，多的是5-10分钟概括提炼。但我更喜欢深挖细讲，就像早期罗辑思维是有两三小时讲一本书的视频栏目，后来舍弃了，只有60秒音频，我一直觉得很遗憾。

2:55:22 1.学习新知识，要早点睡觉；学习新技能，要晚点起床 2.睡眠具有疗愈作用，不但会抚平创伤，而且会让你情绪更稳定 3.缺觉对人体的影响是不可逆的，缺觉会带来认知能力下降，身体功能失调，老年痴呆心脏病中风癌症短命等问题，缺觉等于慢性自杀 4.缺觉比酒驾更能引起事故的发生

1:10:26 好像可以解释那句话，之前朋友跟我说，事隔很久梦到故人，就说明我们之间缘分尽了，科学点说，应该就是那时候大脑终于彻底把这段情绪处理完。我很少做梦，遇到生活上特别牵动我的人或事，越特别越重要，我越难梦到，通常要过很久很久，几年那种，事情都没人再提了，我才会梦见。

感觉熬过一次夜之后，所有的坏毛病都会很 容易引起，对每一个坏习惯都欲罢不能，很 难戒掉。因为心情不好，白天事很多都没有 自己的时间。所以晚上不想睡，就想玩手机 结果第二天心情更不好，晚上就想接着玩手 机，然后身体就更疲倦，做事效率就不高， 就想吃垃圾食品，身体就更不好了，又接着 更睡不着。就像是一个死循环。感觉现在的生活环境很难拥有健康的生活

睡眠对知识类学习的影响: 新的信息首先被放在海马体中，但是海马体容量非常有限，慢波睡眠可以把新的信息往大脑深处传递，恢复学习记忆新信息的能力，睡眠期间纺锤波越多学习能力恢复越强 慢波睡眠还可以起到目标记忆再激活（在睡眠期间通过声音，香味，情绪，人为标签等提示针对性的提高某些信息的学习效果）还有遗忘的作用 海马体前额叶循环:在通过慢波睡眠把海马体内信息传递到大脑皮层前，信息会先传递到前额叶，前额叶负责理性和逻辑，会对这些信息打标签（是否记忆，信息传递到哪里） 睡眠对运动技能类学习的影响: 在海马体前额叶循环中通过第二阶段非眼动睡眠（主要发生在最后2h睡眠）将信息传递到意识之下的本能部分，大脑自动化运转 睡眠对创造性，解决问题能力的影响: 在REM阶段大量信息汇集建立联系，大脑采用与清醒时不同的逻辑方式，倾向于建立最遥远的联系而非显而易见的因果联系 创造力就是火花，是通过碰撞产生的（bounce idea:多输出多和他人进行信息交换，收到更多反馈） 缺眠的影响 1 降低反应速度 2 影响情绪，理性脑与杏仁核的连接降低，缺眠对情绪的影响不是负面情绪增多，而是情绪波动变大，常在两极剧烈变化，对软瘾抵抗力更低 3 导致海马体罢工，影响新信息吸收 4 不好好睡觉会老年痴呆！不好好睡觉会容易得心脏病和中风！不好好睡觉会长期在应激状态 影响睡眠的因素: 蓝光:蓝光会抑制褪黑素分泌，而且存在长尾效应，停止蓝光刺激几天后还是会持续影响睡眠，会剥夺REM 酒精:酒精会让睡眠碎片化，剥夺REM 温度:18.3是最合适的温度，睡前泡脚可以促进毛细血管张开核心降温

推荐一部皮克斯的电影《头脑特工队》，搭配本期内容更能帮助理解大脑运行的一些机制原理～

个人是做数据研究的，看了原书的8小时长命论之后就去找了数据来源，结果特别震惊 - 这本书里很多的“推论”其实相当不严谨甚至有扭曲事实的成分，https://m.douban.com/book/review/13275212/ 这里提到的Alexey Guzey的文章非常详细地做出了反驳。比如8小时睡眠更长命的那个图其实截掉了5小时的数据点，因为5小时和8小时几乎一样。可能很多人都按照这个书里的东西改变自己的作息，殊不知遵循的建议并不适合自己。希望播主有空深入看一下这些反驳的话，能更客观地在后续节目里说明这些问题。

Melody！我刚看完这本书！一般都是你推荐完我再看，第一次看书跑在你前面🥰这本书看完第一感觉就是我每天最重要的事情就是睡觉，谁也别阻挡我睡觉，任何事情都不能耽误我睡觉，我要变聪明变健康就必须要睡好觉！！

睡眠的两个机制 一 昼夜节律（24小时生物钟） 成年人体内生物钟大约是24小时15分钟，人体主要通过感受阳光来调节生物钟 辅助调节生物钟的因素:食物，运动，温度，交流互动 24小时生物钟坐落在视交叉上核，对来自视神经的信号进行抽样分析调节生物钟 每个人都有自己的生物钟，晨型人:夜型人:偏夜型人=4:3:1，每个人的生物钟类型由基因决定，科学家推测不同生物钟类型来源于远古时代部落夜晚守卫 褪黑素:视交叉上核接受到光减弱的信号就会释放褪黑素，褪黑素负责向身体传递睡眠信号，不参与睡眠活动，早上接受到了光信号后松果体就会停止释放褪黑素 人体每天只能调节一个小时的时差，向东的时差更难调整 二 睡眠压力 腺苷:清醒的时候在脑中不断积累，让人渴望睡眠，高浓度的腺苷会降低大脑促醒部分体积，提高进入睡眠状态大脑比例，清醒后12～16小时腺苷基本达到让全脑进入睡眠状态浓度，腺苷可在睡眠过程中被清除，成年人8小时的睡眠可清除体内的腺苷 咖啡因醒脑的原理:与腺苷争夺受体，摄入30min后体内咖啡因浓度最高，咖啡因半衰期（浓度降低到50%）为5～7个小时 咖啡因崩溃:在咖啡因生效时身体仍在分泌腺苷，当咖啡因失效后这部分腺苷会快速占领受体，会产生非常强烈汹涌的困意 熬通宵后第二天上午反而很清醒:因为虽然此时体内腺苷浓度很高，但昼夜节律开始起作用，到了下午就会变得巨困 熬夜一晚上积累的腺苷就是睡眠债，需要后面几天的补眠 如何判断自己是否睡够了 1 早起后在上午10点11点还能睡着吗 2 如果不喝咖啡的话你可以处于最佳工作状态吗 睡着是什么体验 其实睡着之后感官并没有关闭，只是这些信号被丘脑阻断了 没有时间感觉，在梦中还有时间膨胀的现象（梦中的时间感觉过的很快很长）但是大脑在潜意识中还是有时间感知的 睡眠周期: 快速眼动（REM）:快波睡眠 非快速眼动:分为四个阶段，阶段三、四叫作慢波睡眠（深度睡眠） 按照一二三四四三二一+REM完成一个循环，一个循环90min左右 在睡眠的第一个周期中，慢波睡眠占比很高而REM占比很低，后面的周期中，慢波睡眠的占比逐渐降低而REM占比逐渐提高，最后一个周期基没有深度睡眠，会有一个非常长时间段的REM 睡眠周期分布不均衡的原因: 大脑的神经元是有限的，记忆容量也是有限的，需要不停用新信息取代旧信息（可以利用外接大脑），慢波睡眠用来淘汰和去除不必要的神经连接，而REM是用来加强神经连接，例如（在个人生物钟基础上）熬夜会导致牺牲第一个睡眠周期，缺乏慢波睡眠筛除冗余信息会导致脑子肿胀一团乱麻 慢波睡眠的作用: 脑电波会比清醒状态下慢十倍，而且非常有规律，在非眼动睡眠的一二段和三四段交接中会出现睡眠纺锤波，保护大脑不被噪音侵扰，睡眠纺锤波越频繁抵御外界噪音的能力越强 慢波从眼睛上方两英寸的额头中心发出，单程传播到大脑后部，慢波是一种长波，虽然无法像快波一样携带大量信息，但是可以传播到更后部更偏远的大脑区域，而且可以让大脑的众多部位一起协作，整个大脑进入一种规律同步的状态 快波睡眠的作用: REM相当于大脑的建筑师，给大脑建立激活信息通路 快波睡眠时大脑的部分区域比清醒状态下还要活跃30%，睡眠状态下丘脑关闭了外部感觉的闸门但是打开了内部感觉（情感，动机，记忆等）的闸门，同时杏仁核也会被激活，会减弱理性逻辑区域活跃度，因此只有在REM阶段才会做梦，梦的内容与白天的事实经历相关度不高，但是与白天的情绪状态相关度很高，REM阶段除了维持心跳呼吸等体征的肌肉还继续工作，其他肌肉都处于放松状态，不是所有动物都有快波睡眠 梦境的作用: 1 创伤修复的夜间疗养院:把白天经历的创伤事件中那些伤害到你的刺挑出来剔除掉，REM是一天中唯一去甲肾上腺素（让大脑兴奋）停止分泌的时间段，在排除应激安全平和的状态下重新处理情绪 梦境中大脑处理信息的两个原则: ① 只会记住突出的有价值的部分，和大脑中已有的知识进行融合 ② 会去除信息中负面情绪集中的痛苦感受，记住过往经历总结的教训但不用每次回忆都经历当时的痛苦，反复会做同样的梦境是因为REM始终没有成功去除掉当时的痛苦体验（一定要梦到这段经历才是在处理信息才会起到缓解情绪的作用，要先接受自己的情绪） 2 提高情商 REM阶段会对大脑负责处理理解面部微表情的区域进行校准 3 提高创造力和解决问题能力 半球睡眠 在进入新的环境时一个大脑半球的睡眠会比另一个半球浅一点（认床） 双向睡眠是人类天然的睡眠模式（一天两觉） 人生不同阶段的睡眠变化: 在胚胎期间基本100%的时间都在睡觉，6h处于REM睡眠，6h处于非快速眼动睡眠 快出生阶段每天有2～3h清醒时间，REM增加到9～12h 婴儿阶段处于多相睡眠，因为视交叉神经上核还没有发育，体内无睡眠节律（1岁时会出现生物钟雏形，4岁发育完全） 青少年阶段生物钟后

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