战术：睡眠 运动 饮食 情绪 药物补充剂/激素 ✔️睡眠「Ep14我们为什么要睡觉」 ✔️药物补充剂「Ep25更壮更瘦更强」 ❗️运动 ✔️运动能把健康长寿的概率提高5倍 动起来！！增加运动量！ 如何最小阻碍的动起来？ 散步/快走/家务 把运动融入生活 ✔️运动的好处 最大摄氧量 利用氧气的效率越高 产生的能量就越高 心肺功能 长寿唯一最有利的标志 肌肉对于健康非常重要 肌肉训练 力量训练 运动改变我们的代谢 细胞因子分子增强免疫系统 耐力运动有利于“长脑” 总结：运动不分好坏 ，运动要多元！ ✔️百岁老人十项全能：你的答案是什么？ 假设我老年了我还想做的十项任务 日常生活/家庭生活/运动习惯/公益活动 ✔️运动绝对是第一位！ 2区训练 HIIT 举铁 稳定性训练 ❗️饮食 ✔️饮食的三个基本目标，其余都不要信！ 营养充足 不要长期热量过剩 可持续性 需要同时满足以上三个目标 ✔️三个目标的原则 不要摄入太多或太少的卡路里 一定要摄入足够的营养元素 避免摄入有毒的东西 ✔️什么是可持续性？ 选择饮食模式的操作成本要低 融入自己的生活习惯 极端复杂问题 每一个人的情况都不一样 变化是系统性的 ✔️吃足营养 酒精 没有任何营养 增加热量 延迟脂肪氧化 阻止减脂 会提高食欲 碳水 吃生酮指数低的食物 和大量的纤维素一起吃 不要过量摄入 蛋白质 生酮指数低 提供饱腹感 最好从天然食材中摄取 大部分人蛋白质摄入不足 脂肪「EP11如何成为优秀的大脑饲养员」 ✔️管理热量 热量限制 饮食限制（限制某一种特定元素） 时间限制 以三个基本目标为基础，再根据个人差异按自己的需求来制定饮食方案，采用争地策略。饮食法是一种救援技术，好好吃饭，不用想太多。 ❗️情绪健康 ✔️情绪健康是健康寿命中最重要的一环 ✔️创伤树 创伤的五种分类 虐待（身体 | 精神）/忽视/遗弃/纠结/目睹悲惨事件 ❗️创伤是经历过无助感的时刻 ✔️四个分支 成瘾（酒精/毒品/赌博/……也包括社会可接受事物的上瘾：工作/锻炼/完美主义等上瘾） 过度依赖（心理上过度依赖他人） 习惯性的生存策略（愤怒/暴怒倾向） 依赖障碍（难以建立、维系和他人有意义的关系） 「病态的家庭就像森林里的大火一样，一代又一代的蔓延，吞噬了所经之处的一切。直到一代人中的一个鼓起勇气，转过身来面对火焰，那个人给他的祖先带来了和平，也使后来的孩子们幸免于难。」 ✔️改变的方法 把人际关系看成一个微妙的生态系统（情感生态） 学习处理日常问题的新方法 学习新技能！带着症状去行动！去锻炼新技能！ 重构（跳出来用上帝视角观看） ✔️简历美德 简历上列出的成就/品质/卖点/能力 ✔️悼词美德 当我们离开人世我们的朋友和家人对我们的评价 ✔️羞耻感 写出47条对自己的正面评价 深入探究是什么塑造了我们 需要有极大的意志力来认识探索自己 ✔️痛苦承受窗口 减少压力/运动/睡眠/社会关系/亲近大自然/不强调自我审判的活动/吃药 ✔️心理疗愈的方法 坚持下去做原先很多不会做的事 对自己想要的反着来 不要根据当下情绪 用未来的情绪来做出当下的决策 先行动！！动起来很重要！！ ✔️最后总结 我们要有相当的知识储备，尤其是一定要主动的去理解背后的原理，而不是直接跳到战术，我们要有勇气和毅力去面对不愉快、不舒服甚至是痛苦的各种转变，我们要主动的去构架这整个过程，要做掌舵者，而不是做被动的乘客。 「也许这段旅程的意义并不在于成为什么，而在于摆脱一切不真实的自己，从而回到你更应有的样子。」

好巧

这期值得听听，从不同视角去理解生命长度和生活品质之间的平衡～

❗️医学3.0 ✔️作者从医、从商、再从医的有趣故事 ✔️死亡有两种：急性和慢性 急性：发病快病程短 慢性：发病慢病程长 四骑士：心脏病/癌症/神经退行性疾病/糖尿病 医学1.0对疾病的自然观（观察得出结论） 医学2.0细菌治病论（通过科学实验） ✔️医学3.0：彻底颠覆当下医疗框架 延迟健康寿命/对抗慢性疾病 提前预防和干预慢病形成 医学2.0 VS 医学3.0 治疗（下雨排涝） 预防（气象学） 所有人一样 重视每个人（群体思维） 评估治疗风险 评估治疗/不治疗的风险 关注延缓死亡 延长健康寿命 医学3.0要求 我们要见多识广，掌握一定医学知识，能够认识到风险的本质，综合全面地以全局观来考虑，还要有愿意改变根深蒂固的习惯的动力，必须是非常主动的积极参与，而不是被动的参与的。以及在整个过程中，可能还会面临到让人非常不愉快，不舒服的，甚至一些可怕的这个问题，但需要我们直面这些问题，需要拿出勇气！ ✔️战略优先：要先有长寿战略（宏观）不要直接跳到战术（微观） 边缘十年：寿命延长了但是健康寿命没有延长，人生最后二三十年疾病缠身。 红利十年：大部分的时间是比较健康的状态，在人生最后二三十年还能享受生命的美好。 ✔️Melody的人生战略愿景 爬山/旅行/滑雪/说话/思考 有活力的老年生活 ✔️我们能从百岁老人身上学到什么？ 百岁老人普遍享受更多红利十年 疾病压缩 三种长寿基因 追根溯源系统看待每一个慢性病把它剖开来分析一样，看看它们共同的跟衰老相关的那个根源是什么，然后再找办法让它们来的更晚一些。 ✔️饥饿真的能激活长寿基因，让我们变年轻吗？ ❗️死亡四骑士 一辆开往死亡的列车，和中途的各个站点 代谢综合症（高血压/高甘油三酯/低高密度脂蛋白的胆固醇/向心性肥胖/空腹血糖升高） 不要有过量的热量摄入 ✔️果糖：它的危害到底在哪？水果应该怎么吃？ 软饮料/果汁/甜味零食/巧克力等等果糖含量很高 我们要控制果糖大量摄入 果糖和纤维需一起摄入 以下总结无能哈哈哈 ✔️「好」与「坏」的胆固醇 ✔️心脏病是怎么一点点形成的？ ✔️癌症：代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛 ✔️阿兹海默症：我们如何预防

孟岩 顾老师前几天也讲这本书

1:26:38 15 公里跑完了。还有仨小时！！！绝绝子！！一场马拉松都听不完的播客。哈哈哈。一边跑一边听，身体心理大脑都得到了极大满足！我可真是健康的不得了，厉害坏了🐶🐶🐶

孟老师前天刚刚出的这期播客！！！！！纵横四海什么时候可以和无人知晓联动啊啊啊啊啊！！！！！最喜欢的两个播客！

这本书最近在好几位播客那里都听到啦！无人知晓，自习室， 认真谈谈。

五个小时！！！又创新高！！太强了！

33:32 推荐一个去年的电影叫Nyad是根据真人真事拍的～是讲一个64岁的女性挑战在公开海域游超过100英里的故事（破纪录游泳极限马拉松！）

1:34:03 扁鹊三兄弟从医，魏文王问名医扁鹊说︰“你们家兄弟三人，都精于医术，到底哪一位最好呢?”扁鹊答说︰“长兄最好，中兄次之，我最差。”文王再问:“那么为什么你最出名呢?” 扁鹊答说︰“我长兄治病，是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他事先能铲除病因，所以他的名气无法传出去，只有我们家的人才知道。我中兄治病，是治病于病情初起之时。一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气只及于本乡里。“ 而我扁鹊治病，是治病于病情严重之时。一般人都看到我在经脉上穿针管来放血、在皮肤上敷药等大手术，所以以为我的医术高明，名气因此响遍全国。

4:43:03 “病态的家庭就像森林里的大火一样，一代又一代的蔓延，吞噬了所经之处的一切，直到一代中的一个，鼓起勇气，转过身来，面对火焰，那个人给他的祖先带来了和平，也使后来的孩子们幸免于难”

4:53:22 47条对自己的正面评价挑战：1、有好奇心 2、求知欲 3、强大的内省能力 4、自我重塑能力 5、写作表达强 6、阅读收集信息速度快 7、艺术创造力 8、魔幻般的想象力 9、逻辑归类关联能力 10、基本平静而坚定 11、合理利他、乐于助人 12、音乐感受力 13、外界感知的敏锐度强 14、自学热情高 15、爱好广泛 16、对他人的同情心和怜悯 17、对自然生命的敬畏 18、爱自己，照顾自己 19、客观理性分析的思考习惯 20、感性的词句组织力 21、有理想有社会责任感 22、对下一代有使命感和爱 23、对教育事业的热爱 24、敢于突破舒适区，勇于尝试新挑战 25、每天都在让世界变得更好一点 26、长期主义 （啊啊啊啊啊怎么做到写47条啊啊啊啊怎么做到我要崩溃了）

4:25:52 听到这里整个人终于解放了. 明明自己已经很健康，三餐规律，蛋白质充足，也有规律的运动，但是还是在各种纠结睡眠，运动频率，控制饮食。搞得整个人每天都被这些事情消耗，干什么都不开心。谢谢Melody💖 今天开始就开开心心做自己！！！现在就是最棒的啦

无疑是播客圈近来最火的一本书了，主播们讲得都好，大伙儿听得开心，感谢小宇宙让我们联结在一起，越来越健康，个个争取超越百岁，哈哈哈！

80岁的携隐，播客时间应该会短一点、只有3个小时了吧🐶

16:38 感觉医学3.0跟中医的“治未病”有异曲同工之妙

2:29:43 重视口腔护理！以前只是每天早晚刷牙，后来有次牙龈发炎，反反复复。自从晚上用了水牙线，几年了，再也没有复发！现在饭后牙线也用得勤，真的很多食物残渣！最近重视微生物组，漱口水使用频次要降低。

2:28:18 對！！！！牙線很重要！！！！真的！！！（吶喊～！！！

PART1 先做笔记 24:09 音频逐字稿： 2.0是关注延缓死亡的，而3.0是关注延长健康寿命的，也就是说40岁的时候我希望我没有痛风，50岁的时候我没有心血管的问题，60岁的时候没有糖尿病，70岁的时候我的认知还是我完全没有下降，就没有任何认知障碍，80岁90岁100岁我都还是能够从事个人爱好对吧 个人idea： 1990年寿命损失排名前10的是： 1.下呼吸道感染 2.新生儿疾病 3.中风 4.慢性阻塞性肺病 5.先天性缺陷 6.道路交通伤害 7.缺血性心脏病 8.溺水 9.自残 10.腹泻病 2017年，下呼吸道感染从第一掉到了第二十五，新的前10排名是 1.中风（+2） 2.缺血性心脏病（+5） 3.慢性阻塞性肺病（+1） 4.肺癌（+10） 5.道路交通伤害（+1） 6.新生儿疾病（-4） 7.肝癌（+4） 8.糖尿病（新） 9.颈痛（新） 10.抑郁症（新） 1:28:12 音频逐字稿： 所以饮食中的胆固醇其实对我们的健康没有那么大的影响，因为大部分的胆固醇是我们自己身体合成的，合不成的摄入进来了我们多余的也会排掉，所以饮食中的胆固醇就是鸡蛋这些胆固固醇大家都是可以放心吃的。 个人idea： 以前有很多人吃鸡蛋不吃蛋黄，怕胆固醇，其实胆固醇就是蛋黄压榨的油，10个蛋黄的胆固醇还不如一口炸物。 另外，鸡蛋白可以有很多代替物，蛋黄几乎不能从别的天然食物中获得，很多营养对大脑是无可代替的 2:14:02 逐字稿： 从实验室来看，强劲的血流一定对维持大脑健康真的至关重要，这个结论非常合理是吧？因为我们知道大脑虽然只占我们体重的2%，但是它要消耗掉全身20%的能量 个人idea： 大脑占基础代谢22%（240卡路里/KG/day，1.4kg） 2::18:41 逐字稿： 第二点总结是我们知道了健康的心血管，健康的通道，通往大脑的血流，充足的葡萄糖运送代谢等等，这些都是非常关键的，也就是说大脑绝对不能缺能量。 我们预防的方法，第一，我们怎么能够减少身体整个身体的炎症，最简单的方法就是你一定要保证补充你的欧米伽三，我们的欧米伽3跟欧米伽6，欧米伽三是抑制炎症的，欧米伽6是促炎的，所以在这两种中6:3是2:1，所以这两种基本上就是要保持2:1的关系。 个人idea： 在鱼油瓶子上，omega3=DHA，omega6=EPA，另外看清楚是多少颗的含量 3:24:03 逐字稿： 因为我们练肌肉不是为了现在也不是为了好看，我们练肌肉是为了老年的时候能够做很多的事情，能够过一个健康寿延长我们的健康寿命，为了我们的骨密度，为了老年的时候不摔倒对吧？ 个人idea： 不想摔倒，可以提踵（踮脚）尝试练一下小腿后侧的肌肉（比目鱼肌+腓肠肌）。在这个基础上可以多练侧腹肌，能够更好的控制平衡 3:34:17 逐字稿： 或者是因为举铁或者是力量训练肌肉训练，它真的非常容易受伤，而且如果你的姿势不准准确的话，它非常容易产生肌肉不平衡，然后肌肉代偿的问题就会损害到我们刚才第四个方面稳定性 个人idea： 大多数人的肌力不平衡，体现在腘绳肌几乎没练过，但是股四头肌嘎嘎有力，最后膝盖移位，伸个腿都膝盖嘎吱响 3:48:31 逐字稿： 他曾经是生酮饮食的狂热牛顿，他说他过去很多年就发表了非常多的关于生酮饮食，热切支持他的言论，他认为生酮非常好，然后他最后是怎么被打脸的，他开始在自己病人身上去建议生酮饮食，于是他说我不得不对吧回到现实，从我的病人身上看到现实就是生酮饮食不是对每一个人有效的，在有些人身上生酮饮食反而起到了反效果，有些人身上生酮饮食完全没有任何效果，他说被啪啪打脸。 个人idea： 2区有氧训练，和生酮的目标是一致的，即，让身体学会运用脂肪供能 2区的原理是糖原供能不足的情况下，积极调动脂肪参与供能，即使刚开始一直撞墙，也就是停止运动而已。但总有一天是学得会的 生酮的原理是停止糖原摄入，硬生生逼身体吃脂肪，如果撞墙，就是大脑断电，两眼一黑，后果不堪设想