2021年我们高研院几个学友们自发组了个群，12个月共读12本书。有详细的群宣言，每周写一篇高质量的读书笔记，一个月一次线下读书分享。如果群员2次以上没有分享笔记，就要开始交200元/次的保护费。刚开始群员都很积极分享，但后面的月份就开始懈怠，开始有群员会不断的交保护费，积累的财富作为我们线下活动的经费，金额还不少呢！ 12个月很快就过去了，期间我们弄了几场聚会，把经费都霍霍完了。“合约”到期后，组员投票决定读书活动是否续期，无奈大多数人员都投票不继续。于是我们刚庆祝了一周岁，就立即参加了一场追悼会。 12个月期间，我们也读了不少好书，有《成事心法》、《局外人》、《金字塔原理》、《遥远的救世主》、《素食者》、《复杂世界的明白人》、《欧洲简史》、《未来简史》等等，通过阅读笔记和交流，我们不同行业的朋友们通过思想碰撞，了解不同的人的阅读差异和体验，很多观点深受启发。 虽然共读活动终止了，但我的个人阅读还在继续。在得到电子书，我给自己设置了一个每天15分钟的阅读计划，每天早上九点准时提醒。15分钟，完成下来没有太大压力，但会形成一个良好的正反馈。多读了一些时间，就相当于对自己的奖励。《微习惯》一书中也说:每天一个俯卧撑，多做的就是赚。一年回溯过来，不经诧异，发现自己原来读了不少书！ 所以每日阅读我还是会每天继续，绝不拖延！

本期有一波福利分享给大家～著名音乐剧《我，堂吉诃德》在9-11月会在北京，上海，广州，深圳上演。这是一部殿堂级的作品，曾创下2329场的连演记录，一度4次反复登上百老汇舞台。这次的中文剧本更是由知名作家马伯庸担任顾问。感兴趣的可以扫描咱们《不束高阁》的专属二维码或点击链接购票，比官方渠道要便宜哦~（北京场我会去二刷～） https://ticket.antank.cn/ws/YiEzTdrB4pp2

前排！

觉察——解离——审视——行动 正在读《适时退出》这本书，里面讲到由于损失厌恶，沉没成本，禀赋效应，身份认同等原因造成无法理性思考，导致无法适时退出，及时止损。 觉察的确很重要，个人由于自身的局限，无法及时自我认知，需要有工具和信号，帮助自己觉察更完整的信息，来克服拖延，来适时退出。 这些都是心理学的范畴，心理学太重要了，人人都需要学习。

25:29 学到了

之前也看过基本相关的书，这次听了之后，整合如下： 1. 认知层面（重新构建思维模式）： 识别和挑战负面自动化思维： 拖延常伴随着“我做不好”、“太难了”、“我没有心情”等消极想法。学会识别这些想法，并用更积极、现实的替代想法来挑战它们。例如，将“我做不好”替换为“我可以从第一步开始，逐步完成”。 纠正认知偏差： 完美主义： 认识到“足够好”胜过“完美”，允许自己犯错。 灾难化思维： 不要将小挫折放大为不可挽回的失败。 时间错觉： 意识到我们常常低估完成任务所需的时间，合理安排计划。 价值贬低： 不要因为任务不有趣就贬低其价值，尝试找到任务的意义。 培养成长型思维： 将挑战视为学习的机会，相信自己的能力可以通过努力提升。 设定SMART目标： 确保目标具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性强（Relevant）、有明确的时间限制（Time-bound）。 2. 情绪层面（管理和疏导负面情绪）： 识别和接纳情绪： 承认并理解导致拖延的焦虑、恐惧、厌烦等情绪，不要压抑它们。 情绪调节技巧： 正念冥想： 练习觉察当下的情绪，不评判，有助于减少情绪对行为的干扰。 深呼吸和放松技巧： 缓解焦虑和压力。 积极自我对话： 用鼓励和支持性的话语来应对负面情绪。 表达情绪： 通过写作、与信任的人交流等方式释放情绪。 培养自我关怀： 善待自己，理解拖延不是道德缺陷，而是可以克服的挑战。 解决深层情绪问题： 如果拖延与更深层次的情感创伤、抑郁或焦虑障碍有关，寻求专业的心理咨询或治疗。 3. 行为层面（建立积极的行为习惯）： 任务分解： 将大任务分解为小的、可管理的时间段（例如25分钟工作，5分钟休息），降低任务启动的难度和心理压力。 优先排序： 使用艾森豪威尔矩阵（重要/紧急）等工具，明确任务的优先级，先处理重要但不紧急的任务，预防紧急情况的发生。 制定详细计划： 将任务分解为具体的行动步骤，并安排明确的时间表。 启动仪式： 创建一个简单的启动程序，例如整理工作台、喝一杯水等，帮助大脑进入工作状态。 消除干扰： 创造一个专注的工作环境，关闭社交媒体通知、整理桌面等。 利用“诱惑捆绑”： 将你不喜欢做的任务与你喜欢做的事情结合起来。例如，在完成一部分工作后，奖励自己看一集喜欢的电视剧。 承诺机制和外部监督： 向朋友或家人承诺完成任务，或者使用一些APP来追踪进度和提供提醒。 庆祝小成就： 完成任务的每一步都给自己一些小奖励，增强多巴胺系统的正向反馈。 容许失败，持续尝试： 克服拖延是一个过程，会有反复，不要因为偶尔的失败而气馁，关键是坚持学习和调整。 4. 神经层面（通过训练和调整增强大脑功能）： 规律作息和充足睡眠： 保证充足的睡眠对于前额叶皮层的正常功能至关重要。 适度运动： 运动可以促进大脑的血液循环，提高认知功能，并释放内啡肽，带来积极情绪。 健康饮食： 为大脑提供充足的营养，避免过度依赖高糖、高脂食物。 练习专注力： 通过冥想、专注呼吸等练习，增强前额叶皮层对注意力的控制能力，减少默认模式网络的过度活跃。 利用技术辅助： 使用番茄工作法APP、任务管理工具、专注模式应用等来辅助行为改变。 神经反馈治疗： 在专业人士的指导下，通过实时的脑电波反馈来训练大脑的自我调节能力，可能对某些严重的拖延症患者有帮助。 5. 环境层面（创造支持性环境）： 整理和组织工作空间： 一个整洁有序的环境有助于减少干扰，提高效率。 寻找支持系统： 与积极向上、有执行力的朋友交流，互相鼓励。 避免诱发拖延的环境： 减少接触容易让你分心的事情和场所。

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召唤内心的小人，接着开始努力

学习了