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投稿邮箱：[email protected] 本期简介： 最新一期的《有封来信》准时上线，喵叔自嘲邮箱已经快被听众的“血泪史”淹没了。本期节目中，喵叔、副台长祥瑞、小忘和大梦再次集结，拆解那些听起来极度魔幻却又无比真实的生存命题。 当你的丈夫是一个月薪六七千、不抽烟不喝酒、每天准时回家的“绝种好男人”，但他却在家里活得像个“NPC”或者是“租客”：从不分担家务，从不提供情绪价值，甚至连孩子生病都像是在看戏。这种“丧偶式”的稳定，究竟是福气还是诅咒？ 更有炸裂的来信：老公突然坦白，自己被一位富婆“看中”了，对方承诺给予巨额财富。在千万级的金钱诱惑面前，尊严到底值多少钱？是该守着清贫的自尊，还是像大梦和祥瑞开玩笑说的那样——“只要钱给够，我亲自开车把他送过去”？ 本期节目，我们不仅在聊婚姻的琐碎，更在聊人性在金钱、生存与尊严之间的终极博弈。 本期发声： * 喵叔：《素质不详》主理人，近期陷入了“整理信件重复”的职业危机。深刻解构了“NPC式丈夫”背后的情感荒漠。 * 副台长祥瑞：拥有“副台长”新头衔的80后妈妈。她以资深家长的视角，感叹婚姻中“不找事”的伴侣虽然稀缺，但长期缺乏情感互动的“租客式”生活同样令人窒息。 * 小忘：自诩为台里的“福星”。在本期中作为旁观者和润滑剂，引导大家从更开阔的视角审视信中那些荒诞的现实。 * 大梦：本期的“人间清醒”与“实用主义者”。面对老公被富婆看上的话题，给出了极具爽感和反传统的回答，主张在绝对的利益面前，人性的考量会有完全不同的维度。 时间戳导航 * [00:00] 节目开场：工作室成员打招呼，喵叔抱怨近期信件太多导致整理重复，祥瑞喜提“副台长”称号，小忘自封“福星”。 * [01:48] 第一封信（争议核心）：听众来信强烈抨击婚前同居，认为这对于女性而言是“稳赔不赚的破产项目”，质问男性主播这是否是一场“白嫖骗局”。 * [04:29] 观点碰撞：祥瑞反驳“性生活是男本位需求”的观点，认为这是双方共同的享受，也是夫妻吵架后的有效润滑剂。 * [05:01] 大梦的建议：认为女生把自己放在了受害者视角，建议做好避孕等风控措施，把重心放在自身需求上。 * [06:01] 婚前同居的意义：祥瑞坚持认为同居是检验生活习惯（如打呼噜、马桶圈）的必要“试错”手段，结婚后再退货成本太高。 * [09:37] 地域视角的补充：大梦指出，在三四线小城市，女生同居依然面临着巨大的舆论压力和“贞操观”的束缚，这不能被简单忽略。 * [12:12] 第二封信：冤大头司机的怒吼！同事买房在隔壁单元后，硬核蹭车半年，甚至为了蹭车不买保险。面对这种“理直气壮的占便宜”，该如何体面拒绝？ * [15:08] 蹭车学问录：祥瑞分享自己作为“蹭车方”的心得，认为必须有物质补偿（买早饭、付油费或轮流开），不能白占便宜。 * [18:15] 破局之法：喵叔建议找诸如“调整作息去健身”的借口；大梦则主张抛弃内耗，直接说“不拉”，或者明确要求平摊油费。 * [21:14] 第三封信（高能来袭）：“榜一大姐”的自白。狂砸十万玩剧本杀“男模本”，享受被一米八五男模提供的情绪价值，反问为何不能用金钱买一场虚幻的深情？ * [24:47] 争议焦点：买来的爱情算不算爱情？大梦和祥瑞认为花钱买开心无可厚非，只要能“赋能”即可；喵叔则警告这是被“多巴胺绑架”的病态沉沦。 * [30:52] 进阶探讨：为什么女性容易沉溺于爱情？大梦认为这与百年来的社会结构有关，当女性在事业上拥有如董明珠般的成就时，就不会再沉迷于这些情爱小事。 * [37:46] 第四封信：出国前夕的“夏令营恋爱”。水硕男以为找了已婚少妇是“零风险艳遇”，结果假戏真做动了情，求问女方“等不等我”却惨遭嫌弃退货。 * [43:53] 毒舌拆解：喵叔直言男生根本没输，因为他从头到尾只是女方的一个“爱情创可贴/一次性耗材”。越界索取承诺，被退货是必然。 * [48:19] 第五封信（终极荒诞）：两次给同一个富婆当“男小三”的自白。习惯了被包养的轻松，嫌弃同龄女友对未来的规划太累，自嘲是“烂泥扶不上墙的软体动物”。 * [56:45] 价值观交锋：小忘极度鄙视男主“既要又要”的吸血行为；大梦认为生存艰难，“吃这碗饭也不容易”；喵叔则痛批他丧失了作为独立个体的勇气。 * [01:02:17] 娱乐圈映照：由男主的“软体”特质，引申到近期宋宁峰与张婉婷的综艺事件，探讨在扭曲的夫妻关系中，沉默的男方如何逼疯女方。 * [01:09:49] 灵魂拷问时刻：如果伴侣被富婆包养过，你能接受吗？如果现在有人拿几千万买你老公，你换不换？ * [01:11:17] 大梦的惊人回答：几千万绝对同意，“我亲自车接车送把他送过去！”祥瑞表示五十万就可以每天炖汤。 * [01:12:52] 片尾曲放送。 本期金句 * “我们哪封信不是血泪？每次读完信，我都觉得自己生活挺幸福、挺健康的。” * “只要女方点头同意同居，就相当于主动签署了一份承诺无限连带责任的霸王条款。” * “如果男生，比如说这个生存模式更适合女生，比如从小不是打猎这些的，而是更适合女生。比如说从小就是编织这个人类社会，然后打猎也是没有用的。男生他可能就是作为一个从属地位，他也会很在意爱的，因为爱是唯一。” * “如果真的能拿几千万，我绝对支持。这能让咱们这个小家少奋斗多少年啊？我亲自送他去！” * “尊严换不来面包的，尊严就是累赘。” (此处沿用您的金句，虽未在本文档中出现，但符合整体节目氛围) 节目资源 * 核心话题： * 婚前同居的风险评估与女性视角 * 职场社交边界感与“蹭车”文化 * “剧本杀陪练”背后的情感代偿机制 * “夏令营恋爱”与亲密关系中的工具化 * 提及案例/作品： * 电影《苹果》 * 韩国电视剧《密会》 * 电影《五十度灰》 * 电影《无问西东》 * 电影《一声叹息》 * 综艺节目中的明星夫妻互动（宋宁峰、张婉婷） 听众行动指南 1. 理性看待婚前同居：同居是一把双刃剑。在决定同居前，务必审视自身的抗风险能力和所在环境的舆论压力。不要将性行为视为单方面的付出，但也必须坚守底线，做好避孕措施，保留“随时掀桌子走人”的底气和资源。 2. 勇敢建立社交边界：面对同事理直气壮的“蹭车”等侵犯边界的行为，停止无意义的内耗。你可以选择委婉的借口（如调整作息），或者干脆直接拒绝。请记住，存心占你便宜的人，根本不在乎你的体面，你也不需要为他们的情绪负责。 3. 警惕虚拟情感的“多巴胺反噬”：花钱在剧本杀或陪聊中获得情绪价值并非不可，但必须时刻保持清醒，这只是一场“银货两讫”的交易。利用这种虚幻的满足感为自己充电可以，但切勿沉沦其中，甚至为了虚拟恋爱背上负债。真正的成就感永远来源于现实生活中的成长与事业。 4. 拒绝“既要又要”的吸血心态：无论男女，如果选择了一条所谓的“捷径”（如被包养、找富婆），就要承担相应的心理落差与尊严损耗。不要在享受了物质红利后，又去清白的人身上吸取纯粹的感情。认清自己的选择，停止自怨自艾的“受害者表演”。 订阅渠道： 小宇宙 | Apple Podcasts | Spotify | 微博音频 | 喜马拉雅 | 网易云音乐 | 豆瓣播客 | 荔枝FM | YouTube | KKBox | 知乎播客 互动方式： * 微博: @喵叔别狐说 * 小红书: 播客制作人喵叔 * 商业合作微信: jinhuatalk BGM: 片尾曲: 乐呵兄弟 – 爱情的游戏 制作团队声明： 本期节目内容基于听众来信及主播嘉宾的个人观点，带有较强的戏剧色彩与调侃成分，旨在探讨极端语境下的人性与社会心态，不构成任何生活或道德建议。无论现实如何魔幻，愿大家都能守住内心的完整，认真生活。 「素质不详」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

人生打怪不停，修心才是通关密码。成年人没有几件事情是容易的，如果能拥有一个好心态，升级打怪的路上，至少不那么容易被吓倒。本期节目是大玉跟咪呀近期关于人生心态的总结，让我们一起来交换一下“修心大法”吧！ 00:01:56 Part 1 30+的我们，终究逃不过的质疑和前方要打的怪 * 依旧不得不做不想做的事情，谁懂我的无力感 * 当“社会时钟”绑定“家人质疑”，30+女性的双重压力 * 同辈集体原地升级，我偏要下车走野路，回头发现...... * 不愿妥协苟活，又没找到生存最优解，难题未有答案 00:18:49 Part 2 我们需要怎样的“好心态”去面对人生的“难” * 不提前预支焦虑，先给问题分真假，过滤无效内耗 * 草台班子谁没点问题啊？少苛责自己吧，别人也有错 * 想要乐观一点，因为“悲观者永远正确，但乐观者才能向前” 00:28:51 Part 3 大玉GAP修心实录分享：千言万语，金钱和心态为王 * GAP 初期到底有多摆烂放纵？真没想到会被自由反噬 * 当不再被上班约束时间，如何建立新的生活秩序？ * 裸辞后顿悟：成年人安全感=钱+心态，辞职是退烧药但不是终身疫苗 * 面对家人质疑不硬刚，化干戈为玉帛，内核稳了就不慌 大家如果听完本期节目跟我们有共鸣或者有其他的感受，欢迎在评论区与我们分享~ 希望我们在人生的路上，一边打怪一边稳住心态！

今天这一期是回应社群里的伙伴的提问：关于“看破名利之后，为什么很多东西反而没意思了”。 这一期会更进一步讲清楚：为什么有些“空”和“淡”，并不是真正的自由，而是一种更隐形的逃避；真正成熟的心，如何既不被名利牵着走，又依然能在生活里有活性、有愿望、有力量。 /关于我/ 我是王猫，一名心理咨询师/戏剧治疗师，已经帮助100+名校名企，个体创业者等高知群体，用心理学拆解自己人生剧本活出自我，用智慧修行方式活出天赋使命显化财富，解决事业迷茫，关系陷入僵局，个人价值低，身心疲惫等问题。 为我们的遇见，准备了1份见面礼： 1. 价值699 【如何重启生命剧本：活出最高版本的自己】的公开课 2. 价值998的一次1v1半小时的心理咨询。 想要领取见面礼请备注【小宇宙】 加我微信：wangmaofree

Reference 参考资讯 主播们的推荐书单： Pan（chaoqun_pan）：《巴黎伦敦落魄记》 佳琳（Charlynn_JIALIN）：《也是冬天，也是春天》 梁赛文（我是赛文）：《精神与爱欲》 Roban（二人地理）：《大象班都拉》 白熊（白熊路一）：《繁花》 阿星（StarAurora）：《写作人生》（《The Writing Life》） Photo Reason 品牌资讯 * Mentorship类课程，「领航计划 Radar Plan」上线！ * 「拼图计划3.0」招募开启 * Mark Power 上海工作坊 * 樂子毅 x Roban｜「海边散步」摄影工作坊 * 线下空间： 「PR / in Space.」线下空间地址及营业时间公告 * 在售商品：线上购买 * 特别活动及更多资讯：请关注「Photo Reason」同名公众号及小红书，获取详情。 @Photo Reason 2026 本期节目剪辑：白熊

Musage 29：Ain't No Mountain High Enough Gustavo Santaolalla - Opening Marc Shaiman - The Mountain L'éclair - Coke Mountain DH王卉 - 山行 DJ Shadow - Bergschrund (feat. Nils Frahm) Emancipator - Labyrinth Lana Del Rey - Diet Mountain Dew 发光曲线 - Floating mountains 浮山 Masaaki Kishibe - 奇跡の山 The Breeders - Walk It Off Boys Town Gang - Ain't No Mountain High Enough No Fox - Two Hills & a Mountain 李宗盛 - 山丘 U.Sage品牌成立的初衷是通过服饰传递经得起时间考验的经典设计，即“CLASSIC GARMENTS THAT ENDURE OVER TIME”。音乐作为日常灵感来源，不仅启发了设计创作，也为生活增添了色彩。在品牌成立的第五年，U.Sage决定不仅分享对服饰的理解，还希望通过音乐与热爱生活的朋友们建立更深层的连接。为此，他们邀请了好友Demone（糖蒜广播联合创始人、DJ、电子音乐人）不定期通过直播和电台分享精选音乐，旨在通过他独特的音乐品味搭建一座桥梁，拉近音乐爱好者的距离。这个项目被命名为“Musage”（Music + Usage），希望通过音乐与喜爱U.Sage的朋友们交流，共同享受生活与音乐带来的快乐。 小宇宙 / 网易云音乐 播客：Musage 荔枝/ 网易云音乐 / 小宇宙 / Apple Podcast ：糖蒜广播 频道搜索Musage 歌单-网易云音乐：Musage

感谢收听罅隙电波第39期，一档专门儿聊播客的独立播客。 本期节目由宇宙第一的音频内容创作者的专业平台声湃提供录音场地，罗德提供录音设备。 暌违已久的锐评播客logo的选题继续，仍然必须要叠甲的是：本人非美术设计人士，审美和喜好绝对主观，评价角度绝对是外行，且仅针对所提及播客的logo等节目外观的第一印象。没有文稿大纲，所有内容为即兴录制，无AI工具参与，因此不免有输出一些吐槽性的表述，目的仅供娱乐消遣，对节目主播、制作人等创作者没有恶意，如有冒犯到或事实上的错误，我滑跪。 往期节目：锐评10档播客的logo设计和起名（时间戳有彩蛋） 时间戳： 前几分钟为一些令人贻笑大方的产前自白 04:25 煮韭|猫狗FM 06:50 西门电波 08:55 华夏基金DeepTalk 12:53 网文小纸条 | 流行文化和不「正确」观察 20:40 少年与法 27:15 此间有竹 29:47 黄金屋 | 财富遇诗书 34:19 一句知本 37:47 模棱两可｜罪案播客 40:38 妙Book言 42:55 口头上休息一下 43:27 AI每周谈 45:16 古典不dan调 47:43 硅谷洞察局 51:17 乐book之·中场未竟 54:40 时间倾斜 本节目在：小宇宙APP豆瓣播客苹果播客/荔枝FM网易云音乐/虎扑网同步更新 找人弄我：WeChat: Tehya_yty/Email: [email protected]

📝 本期播客简介 本期我们克隆的是知名英文播客《Naval》 On Vibe Coding ，由硅谷传奇投资人 Naval Ravikant 与联合主持人 Nivi 共同主持。 他们在这场对话中深入探讨了 vibe coding——利用 AI 直接编写代码、甚至一句话生成个性化应用的新潮流。Naval 从自己沉迷于用 AI 构建个人应用商店的亲身经历出发，剖析了 AI 编程智能体如何降低创造门槛，并大胆预言：纯软件已不再适合风险投资，而苹果在 AI 上的落后将导致其统治地位终结。这不仅是技术趋势的解读，更是对未来个人创造力、创业格局和科技巨头命运的深刻洞察。 在这期节目中，你将听到 Naval 如何仅凭自然语言指挥 AI 生成完全定制的健身应用，体验“比打电子游戏更上瘾”的编程快感；他将首次详细对比 Claude、ChatGPT、Gemini 和 Grok 四大前沿模型的使用体验；更重要的是，他将揭示 AI 编程对风险投资、软件创业乃至苹果公司市值的深远冲击。这是一场充满洞见的思维盛宴。 👨‍⚕️ 本期嘉宾 Naval Ravikant，硅谷著名天使投资人、企业家与思想家。他是 AngelList 的联合创始人，早期投资了包括 Uber、Twitter 等在内的众多明星公司。他以其深刻的第一性原理思考闻名于世，播客《Naval》在全球拥有大量忠实听众。 Nivi，Naval 的常规联合主持人，多次与 Naval 搭档探讨科技、投资与人生哲学，以犀利的提问和见解著称。 ⏱️ 时间戳 开场介绍 00:00 节目介绍：跨国串门计划，AI 声纹克隆技术跨越语言障碍 00:39 本期克隆《Naval》播客，嘉宾 Naval Ravikant 简介 01:15 精彩预告：vibe coding 比游戏更好玩，苹果统治地位终结 爱上 Vibe Coding：从零到个人应用商店 01:38 Nivi 开场，抛出 vibe coding 话题 02:00 拐点到来：Claude Opus 4.5 让 AI 编程智能体变得可靠 03:06 上瘾的开始：AI 真的能干活了，编程启动门槛骤降 04:01 智能体的秘密：长期存活在 Unix 环境中，像有初级程序员随时待命 05:34 个人应用商店诞生：一句话生成应用，直接装到 iPhone 上 08:24 最难的是清晰愿景：讲述重做社交应用 Air Chat 的缘起 无妥协创作：AI 编程的核心魔力 09:37 像自动驾驶一样无拘无束，再也不用迁就任何人 10:01 原型纯粹性：完全忠实于创造者愿景，可能催生更多《我的世界》式作品 12:47 比电子游戏更上瘾：真实世界的反馈闭环，让人每晚沉浸 纯软件已死？对创业与风投的冲击 11:49 断言：纯软件不可投资，风投应转向硬件、网络效应和 AI 模型 12:00 两大原因：AI 让软件拼凑太过容易，且智能体进步足以构建可扩展软件 13:00 个人软件创作者的复兴，但“职业”概念正在松动 AI 编程智能体的现状：模型对比与局限性 14:06 AI 纠错能力：从思考到协作，智能体如何学习 15:09 锯齿状智能：多智能体协作为何难以奏效 16:53 四大模型横向对比：Claude 善沟通，ChatGPT 最全面，Gemini 数据强，Grok 讲真话 18:05 群体思维与讨好倾向：模型缺乏真正主见，需人类引导 19:29 上下文窗口瓶颈：复杂项目下模型开始“失忆”，出权宜之计 21:24 未来可期：一次性生成复杂应用指日可待 苹果的危机：AI 如何终结 App Store 模式 23:23 对话式智能体崛起，手机应用变得可有可无 26:08 最大战略错误：苹果放弃 AI，统治地位开始终结 未来软件世界：自动修复与一人公司 27:00 自动修复 bug 系统：AI 每日审查并修复，人类只需把关 28:27 一人公司的时代：两三个人即可服务数千万用户，赚取数十亿美元 🌟 精彩内容 💡 Vibe Coding：比游戏更上瘾的创造体验 Naval 详细描述了 vibe coding 如何让他重拾编程乐趣。只需自然语言描述，AI 智能体就能生成功能完整的应用，并直接推送到个人手机。他坦言：“Vibe coding 比打电子游戏更好玩，它更有生产力，更有建设性，有更好的反馈循环。”这种即时反馈和零妥协的自由度，让 Naval 每晚都沉浸其中，甚至从社交媒体上完全消失。 🛠️ 四大 AI 编程模型横向测评 Naval 分享了他日常使用四款前沿模型的真实体验：Claude 善于匹配用户水平、沟通最顺畅；ChatGPT 仍是综合能力最强的“老大哥”；Gemini 凭借谷歌索引在搜索和数据获取上优势明显；Grok 则最少审查、敢说真话，且在科学难题上表现出色。他还揭示了模型间的群体思维和讨好倾向，提醒用户仍需充当“品味引领者”，亲自介入架构与设计。 💻 纯软件不可投资：风投行业的警钟 Naval 抛出重磅观点：“纯软件不可投资，我就把话撂这儿了。”他认为 AI 让软件的供给端急剧膨胀，单纯靠代码质量的优势已无法形成护城河。风险投资必须转向硬件、网络效应或基础 AI 模型。与此同时，这也为个人创作者打开了新时代——只需一两人就能做出服务数千万用户的软件公司，Notch 和中本聪式的传奇将更为常见。 🍏 苹果放弃 AI：十年最大战略错误 Naval 尖锐指出，随着 AI 智能体成为人机交互的核心，手机应用层的价值将大幅削弱，苹果软硬一体的优势会逐步瓦解。他直言：“我认为苹果放弃 AI，将成为这十年科技行业最大的战略错误，这也是苹果统治地位终结的开始。”他预言苹果市值将收缩，而新的巨头将从 AI 原生体验中崛起。 🌐 播客信息补充 翻译克隆自：On Vibe Coding 本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的 使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺； 如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight

《凯罗斯》是德国作家燕妮·埃彭贝克的代表作，讲述柏林墙倒塌前东柏林一段年龄差34岁的虐恋。时间、权力与体制在其中交织，爱情成为历史暴力的隐秘替身。 这不是普通的爱情故事。当个人亲密与东德政治崩塌同步发生时，每一次拥抱都在丈量自由与枷锁的距离。埃彭贝克以冰冷精确的笔触，解剖一段令人不适的关系。 书名取自希腊语“关键时刻”。在柏林墙倒塌的历史缝隙里，一个男人和一个女人抓住了彼此，也抓住了毁灭的种子。这是关于爱、谎言与帝国终结的小说。 本期主播：西瓜、胡一刀 特邀主播：JUDY、丁丁

外表看起来挺拔坚硬，实际上一捅就破？这大概就是当代脆皮牛马的真实写照。熬着最深的夜，扛着最大的KPI，结果睡个觉都能崴脚，换个季就感冒不断，连体检报告上的结节都成了年轻人的标配。 本期节目，我们来好好聊聊那些身体出现小状况的瞬间。放下对“情绪稳定”的执念，允许自己拥有不完美的养生计划，从今晚12点前躺下开始，开启我们的大龄儿童自救计划。 你在日常生活中，最容易忽视、或者经常被当作正常疲惫的身体小异常是什么？ 欢迎在评论区和我们留言互动！ 今天也请给自己松松绑，我们一起慢慢重建身体的防线！ 【嘉宾】 超超 ：95后中医世家传承人，脆皮牛马的闺蜜中医 【后期】 麦麦 【收听指南】 00:44 身体的报警信号，别再当笑话听了 08:24 硬核比喻秒懂免疫力：盾牌与小兵 14:09 不要假装情绪稳定，小心憋出内伤 22:52 接纳自我，承认自己脆皮 27:34 别逃避体检，你不仅是你自己 29:13 允许自己不完美地开始 31:23 终极禁忌：脆皮就别吃冰了！

接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴 01:53 闭眼弹吉他 07:14 呼吸练习 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 01:04:05 声音日记 01:09:16 大脑辩论赛 01:13:39 闻香练习 01:25:42 幸福感老歌歌单 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 01:30:35 睡前听书 01:32:45 颅内制片厂 感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接 01:53 闭眼弹吉他？睡前即兴小创作生活烦恼都抛掉 Musspark的无弦吉他S1 为什么是弹吉他？一边创作弹唱，一边快乐解压，用旋律牵引，唤醒身体的感知，慢慢地将大脑中的人为意识放下，逐渐放松进入睡眠的状态 为什么是Musspark？ * 0门槛，没有学习成本的压力，不用背指法，跟随指引一按一拨就能弹奏任一首喜欢的歌 * 轻巧便携，800g不到两瓶矿泉水的重量，女生和儿童都可以稳稳拿着弹唱，小小一把直接装进帆布包就可以带出门露营 * 搭配耳机弹奏，再晚的夜都不会吵到身边人，不想弹了还能切换蓝牙模式当音响，HIFI级音质，睡前播放白噪音，陪伴你入睡 别以为它只能弹唱～睡前的放松时间，让Musspark的AI帮你谱写记录，输入心情或想法，稍等片刻，它就能给你生成一首定制新歌曲谱，让每一个放松的夜晚都值得纪念，还能切换40种音色、20多种风格。一把小吉他，给你带来一整个乐队体验～ Musspark希望睡教的每一位粉丝都可以拥有轻松惬意的夜晚！ * 点击进入专属购买链接 * 通过链接下单并备注“睡教”暗号，就送价值159元“心想事橙”背包哦，限定10个，先到先得～ 07:14 全天候+睡前 呼吸练习 基于帕特里克·麦基翁的《学会呼吸》和《呼吸疗法》 《学会呼吸》了解呼吸的真相 微信读书上也有 《呼吸疗法》各种疾病和慢性身体不适的呼吸练习方式 深呼吸越多，越容易陷入慢性紧张？ 09:43 三个容易混淆的名词：浅呼吸？深呼吸？轻呼吸？分别是什么？ 11:49 生活中的“呼吸预警”及“高危人群？呼吸声沉重、无意识的屏气、深重的叹息、频繁调用深呼吸、睡眠时呼吸声明显、容易头晕...... 14:56 非洲原始部落的猎人连续几天几夜追逐猎物，仍然可以降心率保持在130-140次/分；但同样情况下现代马拉松运动员的心率却在160-180次/分。原因就在呼吸方式的差异？ 19:00 健康的呼吸方式：舌、鼻、膈肌、节奏、维持二氧化碳浓度，缺一不可？ 22:09 缺少二氧化碳才是导致现代人过度换气，浅呼吸的元凶？血红蛋白和二氧化碳，快递员和卸货指令？为什么血氧饱和度显示正常，细胞依然缺氧？为什么惊恐发作的人需要用纸袋子套住口鼻呼吸？恰到好处的二氧化碳浓度，决定了氧气能否为我们所用。轻呼吸的核心——“少呼” 29:52 BOLT测试法，每周检测呼吸情况 * 静坐，用鼻子正常呼吸几次 * 在一次正常、平静的呼气后，捏住鼻子，开始屏息 * 计时开始，直到你感受到第一个明确的生理驱动：膈肌（腹部）第一次抽搐、收缩，或喉咙产生吞咽冲动。这不是心理忍耐力测试，而是身体需求信号测试 * 松开鼻子，用鼻子平静恢复呼吸。记录时间（秒） 低于20秒：存在明显过度换气，是多数亚健康状态的呼吸根源 20-30秒：普通人范围，有提升空间 40秒：理想目标，代表呼吸效率极高，神经系统平静 33:18 轻呼吸练习 目的：把呼吸频率降到 12-16 次/分；每次呼吸量只需让腹壁微微鼓起即可 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上，或平躺 * 如果是坐着，想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻提起 * 把手放在胸部和腹部，或放在大腿上 * 感受呼吸时气体如何进入和离开鼻子：微凉的空气进入鼻子，温热的空气离开鼻子 * 从现在开始，降低气体进入和离开鼻子的速度，呼吸应轻柔、平缓 * 进一步放慢呼吸，这时你应该很难感觉到气体从鼻子进入或离开。你的呼吸应该非常轻柔，连鼻子里的绒毛都不会被吹动 * 练习目标是产生空气饥饿感。为了实现这一目标，你现在的呼吸量应该比开始时小 * 如果你感到疲劳、空气饥饿感太强烈或者不能控制呼吸，说明练习强度过大了。当这种情况发生时，请休息（正常呼吸）20～30秒，然后再次开始练习。刚开始练习时需要休息是很正常的 * 持续练习大约4分钟 40:17 慢呼吸练习 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上 * 想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻拽起 * 将手放在身体两侧的下位肋骨上 * 安静地呼吸，让空气进入肺部深处。吸气时，感受肋骨向外扩张；呼气时，感受肋骨向内收缩 * 深深地吸气，但减少呼吸的次数。这时，再次用手感受肋骨随着呼吸向外扩张和向内收缩 * 练习时你应该听不到自己的呼吸声 * 持续练习大约 4 分钟 * 始终注意，吸气时，膈肌要向下运动，腹部鼓起。此时由于腹内压的变化，肋骨向外移动 42:56 深呼吸练习 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上。将手放在身体两侧的下位肋骨上 * 吸气时，感受肋骨向外扩张。呼气时，感受肋骨向内收缩 * 现在设定呼吸节奏，每分钟呼吸6次，每次呼吸10秒，其中吸气4秒，呼气6秒 * 吸气，1、2、3、4，呼气，1、2、3、4、5、6 * 如果你的BOLT值低于15秒，则采用吸气3秒、呼气3秒的节奏，即吸气，1、2、3；呼气，1、2、3 * 请注意将肋骨的向外扩张和向内收缩与呼吸节奏的调整结合起来 * 持续练习大约4分钟 45:22 入睡困难“呼吸练习处方”：全天候使用鼻呼吸包括休息、运动和睡眠时；同时每天练习规划👇 3组轻呼吸练习，每组持续10分钟 2组慢呼吸练习，每组持续10分钟 1组深呼吸练习，持续10分钟 睡前再做15分钟的轻呼吸练习 46:21 早醒和夜里多醒的“呼吸练习处方”需在上述基础上增加👇 在每次醒来后，把注意力放在呼吸上，摒除杂念，让自己平静下来；通过轻呼吸练习来放松身体 一旦BOLT值高于20秒，鼻腔和喉咙中的阻塞感减轻，睡眠中断就会减少 想让呼吸练习变得更容易？可以穿插膈肌训练 49:04 半仰卧位膈肌激活练习 * 躺在垫子上，在头下面放一个小枕头，屈腿 * 放一本书在肚脐上 * 吸气，将空气尽可能深地吸入，进行腹式呼吸 * 吸气时，腹部鼓起，书缓缓升起；呼气时，腹部凹陷，书缓缓落下 * 吸气时，想象自己的肚子就像正在充气的气球；呼气时，想象气球慢慢泄气的样子 * 持续练习 5 分钟 49:50 俯卧位膈肌激活练习 * 趴在地上，用肘部支撑身体 * 将上半身抬离地面，使腹部不接触地面 * 吸气时，平缓地将腹部推向地面；呼气时，平缓地内收腹部使其回到起始位置 * 地面和重力可以帮助激活膈肌 * 持续练习 3~5 分钟 50:21 膈肌屏气激活练习 * 用鼻子轻柔地、安静地吸气 * 让空气从鼻腔安静地离开 * 用手捏住鼻子，屏气大约 10 秒 * 捏住鼻子屏气时，试着轻轻地做出吸气和呼气的动作 * 试着呼吸时，感觉腹部在内收和鼓起 * 10 秒后，松开手，继续用鼻子呼吸 * 正常呼吸 1 分钟作为休息，然后开始下一次练习 * 重复练习 3~5 次 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 52:08 干刷，用天然鬃毛刷干燥地刷拭皮肤。温和轻柔的刺激，促进表皮下方的毛细血管循环和淋巴液流动。淋巴系统是免疫细胞和代谢废物运输的通道，对水肿、皮肤暗沉很友好，而且很放松 54:02 精油揉腹，热敷+按摩放松腹部，刺激迷走神经向大脑释放安全放松的信号；精油芳香进一步安抚杏仁核，释放当日的坏情绪 55:10 按摩心包经和太冲穴，长期失眠让自主神经紊乱情绪更敏感，心悸、胸闷、肋胁胀痛、乳腺结节都是失眠人通病，可以把穴位当作一个特定的开关，即便是小白的简单调节，也会有惊喜👏 55:34 方法：洗澡前，身体干燥时，闭着眼，用长柄或者短柄的天然软鬃毛刷。从手背脚背，以打圈的方式轻柔地向心脏部位刷，避开脸部、伤口、敏感及娇嫩部位，刷完刚好洗澡。选择气味简单的基础油，双手搓热以肚脐为中心，先顺时针方向（啥是顺时针？58:32详细步骤）用掌心缓慢打圈，逐渐扩大至整个腹部 心包经按摩：从指尖的穴位，逐个点揉，一直到心脏方向，左右手都需要点揉，最后点按膻中穴 01:04:05 声音日记 像汤唯在《分手的决心》里那样，将每日的情绪波动诉说出来，将情绪反刍转变为主动的第三视角的事件陈述，逐渐感受混乱的情绪被抚平，内心升起一种掌控感，调度大脑的认知调整......还能为自己制作一颗颗“时间胶囊” 不必要求用词精准有条不紊，语无伦次、激情开骂、哭哭啼啼都很🉑 01:09:16 大脑辩论赛 什么是大脑辩论赛？为什么它对易怒的人而言是最好的“灭火设备”？有时候让情绪翻篇的最好办法就是想到一个“为什么”～ 01:13:39 闻香练习 上一集拯救神经衰弱的单集里讲到过，重新让身心建联，恢复身心的敏锐感知，建立感知的梯度，用助眠精油练习闻嗅简直一举两得 具体方法：建议使用复方精油，1-2滴精油滴在闻香纸或枕头上，在鼻下一拳的位置闭眼闻嗅，缓慢呼吸，拿开呼吸1分钟后，再次闻嗅，感受它进入你的身体以后，它去了什么地方？它往哪里走了？它给你什么感觉？它给了你什么联想？你觉得它里面可能有哪些成分？ 推荐精油成分：真实薰衣草、橙花、啤酒花、罗马洋甘菊、佛手柑、岩兰草、香橙、檀香、苦橙叶、兰花、天竺葵、晚香玉、茉莉花、白兰 茉莉+白兰+苦橙叶+苦橙花+青柚皮+欧洲赤松 睡眠专利 柑橘+天竺葵+真实薰衣草+茉莉+橘叶+岩兰草+晚香玉+穗甘松 +雪松 9小时留香睡眠喷雾 大马士革玫瑰+大叶蝴蝶兰+真实薰衣草+天竺葵 提神睡眠脑波枕头喷雾 通过人体实验 真实薰衣草+苦橙叶+酸橙皮+野茉莉 睡眠专利 01:20:49 38种植物能量，完全不是植物精油，却可以抚平焦躁的情绪，没有实质性的物质基础？全靠玄学的“能量治愈”？？花精是什么？让芳疗师都惊讶眉的神奇香味？1930年创立竟然还越做越大了？ 巴赫花精的口喷，非常妙，推荐一波～带在身上安抚情绪，睡前用安神好入眠，第二天一醒还能清新口气（情侣出行DDDD）👉戳 巴赫花精口喷 01:25:42 幸福感老歌歌单 用承载过去幸福记忆的老歌，精挑细选组成一张歌单，在睡前播放 个去承载的记忆需要非常非常具体，能回溯什么时候，场景，情绪，旋律一起，大脑不由自主地穿越回过去的岁月，最好还是嘴角压不住笑的那种～ 大脑的奖赏回路会被激活，降低负面情绪的冲刷，甚至还能止痛！ 越是上年纪，用这一招越是灵（别问我咋知道的💔） 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 选一部自己盘包浆的老肥皂剧，在睡前听，一边听一边在大脑中播放画面。随着熟悉感涌上心头，掌控感、安全感、幸福感也会一起来临 01:30:35 睡前听书 从拒绝AI读书，到做家务、洗澡、通勤、睡前...见缝插针地听AI读书，AI的声音竟然有这么大的进步？推荐微信读书里第一个AI人的声音 01:32:45 颅内制片厂 在自己的脑中自编自导自演一段特别温馨舒适的片段，可以在同一个片段上精细雕刻，越细致越好，附上我的“颅内剧场”作为参考，亲测有效 10个方法，蹲蹲你的反馈🤔 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

主播／发发大王 左一 小李大夫 程鱼 UU 文案／发发大王 封面／AI 声音编辑／司南 00:40 左一目鸡事件。 04:55 在饭馆看我吃什么之后，讨论。 06:10 公共场合，走着抽烟，骑车抽烟，让人奔溃。 13:50 景点拍照打卡时，时间与分寸的拿捏。 18:45 排队？礼让？我心静如水。 23:50 让座后，我一脸问号儿。 28:40 车窗抛物，连鱼姐都要不忍了。 32:45 但鱼姐这人肯定能寿终正寝。 38:55 刘娟儿除了看不了浪费水，还痛恨浪费粮食。 43:10 当然也不能扣儿到用臭了的鸡蛋，招待朋友。 47:20 点进去后发现是标题党。 51:16 要给左一夹菜，切记只夹一次。 55:25 一些控制，强迫，肢体触碰。 59:45 拆弹专家吃外卖。 65:20 骑车时候的小李怒点很低，但如果你厉害她也能客气。 70:56 电梯里的修罗场。 81:55 遇到事儿，深呼吸。你只是遇到跟你不一样的人。 ✨👩✨🌊✨👨✨ 公众号：发发大王国（搜不到，搜服务号） 微博/小红书：发发大王 邮箱：[email protected]

本期讲提升财运的一些小方法，不做时间轴了，建议大家认真收听。因为讲着讲着突然累了，还有一部分想讲的比较重要的内容没讲完，以后找机会再讲。 祝福大家身心健康，财运亨通～ 祝大家度过一个愉快的假期！ 主播简介： 微微：80后，双鱼座INFJ，佛系金融民工，从业时间15年，前私募基金基金经理。曾经Gap了两年半又重回职场，目前再次离职，自行提前退休。不上班的时间里开始了修行，修行时间五年+，于2024年正式皈依受戒。喜欢中医养生、佛家道家文化、喝茶读书、逛博物馆、旅行、亲近大自然。 联系方式： * 运营小助理微信：renjianxiaoshi_vivi （仅用于一对一咨询，暂时无听友群） * 小红书：人间，小事 人间，小事 * 播客邮箱：[email protected] * 即刻：微微vivi okjk.co * BGM：黄财神心咒