2024年3月19日世界气象组织发布的《2023年全球气候状况报告》中显示，2023年是有记录以来最热的一年，全球温室气体浓度、地表温度等多项气候变化指标创下新纪录，而2024年或可能会更热。我不知道大家对2023年的夏天是否还有印象，但在我的记忆当中，华北地区的35度以上的高温天气持续了一个多月的时间，而夏天这种极端高温的状态基本上从2020年开始延续至今，如果按照世界气象组织的报告，可能还会持续下去。温度在变热，但夏训仍然在继续，越来越多的训练者开始规律的训练，冬练三九，夏练三伏。意志力固然不能少，科学咱们也要讲，我们今天聊一聊，高温之下的训练和比赛。 *本期大猫用刚学会的拙劣的技术对音频做了非常粗糙的剪辑处理来改善收听体验 01:27 必须要“夏天练速度，冬天练长距离”吗？ 13:07 “热习服”到底是什么东西？ 16:20 热习服产生的生理改变 21:48 怎么进行热习服——速度力量项目 29:15 怎么进行热习服——耐力项目 36:10 热习服结束后多久会失去效果 45:36 聊聊不同人群的热习服——女性、青少年、老年 部分参考文献 [1] Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. DOI:10.1249/MSS.0000000000000428. [2] International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. DOI:10.1136/bjsports-2012-091296. [3] Impairment of Cycling Capacity in the Heat in Well-Trained Endurance Athletes After High-Intensity Short-Term Heat Acclimation. DOI:10.1123/ijspp.2018-0537. [4] Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives. DOI:10.1080/23328940.2018.1516537. [5] Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. DOI:10.1111/sms.12638. [6] Nine-, but Not Four-Days Heat Acclimation Improves Self-Paced Endurance Performance in Females. DOI:10.3389/fphys.2019.00539.

在讨论长距离耐力性运动的运动中补给时，补水通常会和电解质联系在一起，考虑时间的关系，我们上一期讨论了补水的话题，这期来说说电解质。 运动或体力劳动中电解质流失所导致的低钠的情况，可以追溯到美洲新大陆的种植园时代，甘蔗种植园的工人持续在高温高湿的甘蔗林中工作，即使大量补充水分，也会出现肌肉痉挛、全身抽搐、昏厥、失去意识，甚至死亡的情况。这种情况在提高饮食的盐含量，或者在水中加入盐之后得到改善，人们逐渐认识到运动与钠之间的关系。 相比遥远的美洲种植园，与我们关系较密切的是过去大钢厂生产的加盐汽水，钢厂生产车间的高温工作环境，也导致钢厂工人会出现类似甘蔗种植园工人的情况，而钢厂通常具备气体分离的工艺，生产汽水的二氧化碳并不缺少，因而，很多钢厂会生产属于自己的钢厂汽水，帮助工人们补充劳动中所流失的盐分。 04:43 什么是电解质 08:06 抽筋与电解质紊乱之间的关系 12:41 除了钠，我们还需要补哪些电解质 16:32 关于出汗和电解质的一些冷知识 & 无线可穿戴汗液传感器 22:00 什么情况下需要补电解质，怎么补？ 24:50 运动或者比赛里要吃盐丸吗？ 28:30 越野跑比赛更要重视电解质补充 30:33 长距离耐力比赛中电解质紊乱对消化系统的影响 33:14 主播个人观点：超马比赛中消化功能下降的一部分原因是血钾低 35:25 运动性低钠血症及性别差异 43:30 《中国居民膳食指南》中推荐的每日食盐摄入量适合运动人群吗？ 47:28 一个简单粗暴计算额外需要补充盐分的公式 50:28 对不得不吃外卖或者食堂的苦命打工人的建议 52:00 通过日常饮食补钾的小tips 55:01 关于日常饮食中食盐的摄入量的一些主播个人观点 一些参考文献 [1] The importance of salt in the athlete’s diet. [2] Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl-], and[K+]. DOI:10.1007/s00421-018-4048-z. [3] Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. DOI:10.1007/s40279-017-0691-5. [4] Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? DOI:10.1123/ijsnem.15.6.641. [5] Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. DOI:10.1152/japplphysiol.00745.2016. [6] IOC consensus statement on sports nutrition 2010. DOI:10.1080/02640414.2011.619349.

首先跟大家道个歉，这期我们依然是线上录制的，中间出现了一些卡顿的情况，有一些影响听感，但内容绝对值得一听，之后我们会尝试其他方式录制来提升音频的质量 水是生命之源，人体中的水约占体重的60-70%。长距离耐力性运动中，无论是马拉松、越野、铁人三项，如何补水或者是否补水，是争议了上百年的议题。可能有人会说，跑马拉松还能不喝水么，马拉松赛道还能不提供补给点么，是的，在20世纪前30-50年的时间里，人们都会认为赛道上补水的跑者是个“怂蛋包”，而历史悠久的波士顿马拉松和当时的奥运会马拉松比赛均是中午或者下午出发，马拉松比赛在当时确实是无愧一场挑战。 事实上，受益于进化的博弈，人类依赖水，但同样对脱水具有惊人的耐受力。通常，一场体感相对炎热的马拉松比赛可能导致身体中的水流失4-6%，赛后及时补水会使身体迅速恢复，并且不会有后续的不良反应。预补水还是口渴补水，训练后喝水还是喝饮料，训练、比赛后能饮酒么，让我们来一起讨论吧。 03:30 马拉松比赛中补水策略的变迁，ACSM关于补水的立场声明的变化 07:50 运动为什么要补水：脱水的风险与危害、健康与竞技水平 18:50 人体脱水状态的监测：体重与尿液颜色 25:55 运动前、中、后的补水策略 33:05 我们常犯的补水错误：咖啡、酒精、短时间大量补水 39:38 喝什么类型的液体补水最有效 48:55 低温环境脱水与补水可能遇到的问题：马拉松雨战、公开水域游泳 57:48 训练频率高时更要强调补水的重要性 1:02:59 特殊人群：青少年与女性 1:10:38 尾声：下期预告 部分参考文献 [1] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. DOI:10.1249/mss.0b013e31802ca597. [2] Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. DOI:10.1007/s40279-019-01188-5. [3] Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. DOI:10.1007/s40279-019-01223-5. [4] The Hydrating effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. DOI:10.1007/s40279-021-01558-y. [5] Special Environments: Altitude and Heat. DOI:10.1123/ijsnem.2018-0256. [6] Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. DOI:10.1007/s40279-021-01508-8. [7] Fluid replacement requirements for child athletes. DOI:10.2165/11584320-000000000-00000.

无论是跑出PB，还是更好的比赛状态，又或说混一张帅气的赛道照片，调整出良好的比赛状态是马拉松跑者的必修课，而如何科学、有效的赛前减量也一直是体育科研领域研究和讨论的重要课题之一。 本期讨论： 1. 什么是赛前减量？ 2. 任何跑者都要应用赛前减量的方式么？ 3. 赛前减量要从比赛前多久开始？赛前减量期的长度是多少？ 4. 全马和半马的赛前减量期会有区别么？ 5. 赛前减量是减少训练量，还是减少训练强度？ 6. 赛前减量期还做力量训练或者交叉训练么？ 7. 赛前减量期能去做放松、按摩、拉伸么？ 8. 赛前减量期要调整饮食么？ 9. 赛前减量期的睡眠问题，疲劳感减少可能出现失眠的现象。 10. 赛前减量期的心理因素，总觉得练的少了，对比赛担忧。 11. 赛前减量的科研热点是什么？ 部分参考文献 [1] MUJIKA I. Tapering and Peaking for Optimal Performance[M/OL]. Human Kinetics, 2009[2022-09-30].www.humankineticslibrary.com. [2] HUG B,HEYER L, NAEF N, 等. Tapering for marathon and cardiac autonomic function[J/OL]. InternationalJournal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 676-683. DOI:10.1055/s-0033-1361184. [3] HAUGEN T,SANDBAKK Ø, SEILER S, 等. The Training Characteristics of World-ClassDistance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-ProvenPractice[J/OL]. Sports Medicine - Open, 2022, 8(1): 46.DOI:10.1186/s40798-022-00438-7.