【本期金句收藏夹】 🔥 “心气儿没了，人就只剩下生存；心气儿在，哪怕困境里也能看见光。” 💭 “真正支撑我们的，不是工资和地位，而是那口不肯熄灭的心气儿。” 🌱 “生活可以磨平棱角，但别让它浇灭心气儿。” ✨ “只要心气儿还在，我们就还有希望，还有光。” 【本期内容】 💡 什么是“心气儿”？ 它是人和机器的区别，是人活得有温度、有尊严的核心能量。 丢了心气儿，哪怕衣食无忧，也可能变成高级一点的“生存机器”。 🧠 心理学解析： * 自我效能感：心气儿就是“我能做到”的信念 * 习得性无助：心气儿消失时，人容易陷入无力感 * 心流体验：心气儿被点燃的最佳状态，是投入且充满满足感 🛠️ 三步守住心气儿的方法： ✅ 找到那点“光”——哪怕微小，也能点燃心里的火种 ✅ 认清自己的优势——找到“柴”，才能把火点燃 ✅ 保持渴望——有目标、有期待，火才能持续燃烧 【听完这一期，希望你能带走的感受】 🌷 生活可能很艰难，但别让它浇灭心里的火种 🌱 心气儿是你做“人”的尊严和生命力 🌟 那份光，不是别人给的，而是你自己点燃的 🎧 适合分享给： * 在工作里感到心气儿被消磨的朋友 * 在家庭中长期付出却感到无力的父母 * 在关系中逐渐失去热情的人 * 以及，每一个想要守住生命力的人

“懂事，是孩子用来保护自己的铠甲， 但这份铠甲很沉重，背后藏着很多我们看不见的压力和牺牲。” 【本期金句收藏夹】 🪞 “懂事的孩子，常常把自己的情绪和需求深深埋藏，害怕脆弱被看到。” 📣 “懂事既是保护伞，也可能成为成长路上的隐形负担。” 📌 “他们以‘懂事’作为衡量自我价值的标准，却往往忽略了自我关怀。” 🫂 “疗愈的第一步，是学会接纳自己的脆弱和不完美。” 【本期内容】 💡 为什么单亲家庭的孩子容易特别懂事？ 单亲家庭的结构和环境压力，让孩子提前承担起家庭责任，成为家庭的“顶梁柱”。这种懂事其实是一种适应，但也是一种沉重的自我牺牲。 🧠 心理机制揭秘： 懂事的孩子内心反复告诉自己，“我必须坚强，不能让家人担心。” 他们压抑情绪，害怕暴露脆弱，逐渐模糊自我认知，将懂事当成唯一的价值衡量。 🛠️ 成长影响： * 长大后表现独立坚强，却害怕失败和被看穿脆弱。 * 他们对自己要求严苛，难以放松，甚至影响亲密关系。 🌿 四步自我疗愈建议： ✅ 接纳自己的脆弱与不完美 ✅ 真实表达内心感受 ✅ 设立健康界限，学会说“不” ✅ 建立支持系统，不再孤军奋战 【听完这一期，希望你能带走的感受】 🌷 懂事不是负担，而是孩子保护自己的方式； 🌱 但懂得爱自己，才是最重要的成长； 🌿 你值得被理解和关爱，不必独自承担所有。 🎧 适合分享给： * 单亲家庭的孩子和家长 * 感觉自己过于懂事、压力重重的你 * 希望理解懂事孩子心理的朋友

💬 你不是在炫耀，而是在练习相信自己 “被夸，其实是一种被爱的形式。 接受夸奖，是你愿意让这份爱进来。 而学会夸自己，是你主动为自己点亮一盏灯。” 【本期金句收藏夹】 🪞“自恋是为了填补不安，夸自己是为了承认努力。” 📣“学会接受一句赞美，是一场心理上的再成长。” 📌“你以为是谦虚，其实是你早就学会了否定自己。” 🫂“夸奖不是虚荣，是连接，是修复，是自我确认。” 【本期内容】 1. 💡 为什么我们那么不习惯被夸？童年负面评价 + 东亚文化的“自谦美德” + 职场打工人文化，共同让我们习惯于压抑、贬低和否认自己。 2. 🧠 真相错觉效应（Illusion of Truth Effect）听多了“你不够好”，你就真的信了。不是因为它是真的，而是因为它被重复了足够多次。今天我们反过来用“自我肯定”练习，重新刷新你的脑内信念库。 3. 🪞 自恋 ≠ 自我欣赏 * 自恋：需要别人目光填补自我空洞 * 自我夸奖：建立在真实努力上的温柔肯定 * 自恋者贬低他人，自我接纳者欣赏自己也欣赏别人 1. 🛠️ 三个“自夸练习”，轻柔但有效 2. ✅ 记录一件今天做得不错的小事 3. ✅ 下次被夸，练习说：“谢谢，我也觉得是这样” 4. ✅ 改写小时候听到的贬低话语： * “别太得意” → “我值得为自己的进步高兴” * “总是做不好” → “我在努力尝试” 【听完这一期，希望你能带走的感受】 🌷你值得被夸，不是因为你完美，而是你努力、真实、愿意尝试 🌱夸奖是种“心理营养”，不是“情绪糖衣” 🌿越能肯定自己，越不依赖外界的目光去活得安心 🎧 适合分享给： * 那些总是说“我哪里有那么好”的朋友 * 经常觉得“夸自己好羞耻”的你 * 想用更温柔方式走出抑郁的疗愈者

“计划没完成 ≠ 你没用；节奏慢下来 ≠ 被淘汰。” “真正的掌控感，是和现实‘合作’，而非死磕征服。” “敏感是天线，不是缺陷——请为它建个宜居生态。” “心安理得‘浪费’的时间，才是真正属于你的时间。” 【本期内容】 * 1. 为什么计划越满，心里越慌？ * 社会加速、大厂文化如何把“计划=掌控”变成“计划=焦虑”？ * 平均每3分钟被打断1次，专注力碎成渣的真相。 * 2. 你是哪种“节奏焦虑者”？ * 🌀 完美主义者：容不下计划缺口，总觉得“不完整=失败” * 🪤 避免失败型：用填满日程表防御恐慌，价值感绑定任务完成度 * 🌊 高敏感人群（HSP）：微小打断就能让状态彻底崩盘 * 🏢 高压职场人：表面高效，内在被突发洪流冲得七零八落 1. * 3. 专属你的“心理缓冲带”攻略 🌱 * 给完美主义者松绑：设“保底线目标”+建“情绪安全岛” * 给怕失败者解绑：练习“价值脱钩”+打造“时间保护舱” * 给高敏人稳信号：切换仪式感+神经放空时间 * 给大厂人破困局：“混沌日预警”+每日灵魂三问

不是所有情绪低落，都会自己好起来； 也不是每一句“你要振作”都能真正安慰到人。 当你爱的人陷入抑郁——你可能手足无措，可能害怕做错什么。 这一期，我想用咨询师的角度，陪你一起厘清：如何成为一个“不添乱、但有力量”的陪伴者。 我们不谈“如何救人”，而是一起练习——如何成为那块接住TA的地毯。 🎧适合你听这期的时候： * 你身边有人，情绪低落、状态持续不好 * 你正陪伴一个抑郁中的亲人、伴侣或朋友 * 你总觉得自己做得不够，却又很累 * 你想学会一个“既不拯救、也不冷漠”的方式去靠近 3不要 + 3要 ▍Part 1｜亲密的人抑郁了，我们第一反应常常是“拉TA出来” 你是不是也说过： 👉“想开点”“你该振作了”“你出去走走就好了”？ 这些话并非恶意，但可能在TA的世界里，更像一种否定和推远。 ▍Part 2｜3个“不要做”的 ❌ 不要灌鸡汤、讲道理 ❌ 不要催社交、硬拉振作 ❌ 不要强推求助、急着改变TA 这些行为，会让TA感觉“我连低落都不被允许”。 ▍Part 3｜3个“可以做的” ✅ 做TA的地毯：接住TA的情绪，哪怕TA什么都不说 ✅ 让TA的身体重新上线：睡觉、晒太阳、吃东西 ✅ 陪TA一点点重建连接：不评判的陪伴，是最温柔的牵引 ▍Part 4｜别忘了你自己 你是灯塔，不是船长； 陪伴，也需要休息和边界。 越照顾自己，才越能照顾别人。 🪧本期金句 “你不是无能为力，你是TA还信任的人。” “不是要拽TA出来，而是先接住TA。” “你可以帮不上忙，但不必添乱。” “你越稳，TA越可能相信这个世界还有一点点光。” 📩 留言 / 联系我 如果你正陪伴一个情绪低谷的人，也欢迎你在留言区告诉我你的故事。 我们都在学着，不伤自己地去靠近别人。 欢迎订阅《心理简单点》，我们下期见 🌿

崩溃的那一刻，不是你“太脆弱”， 而是你已经太久没好好照顾自己。 在这一期里，我们聊聊情绪真正的作用—— 它不是敌人，不是负担， 而是大脑寄给你的提醒信， 告诉你：“该停一下了。” 🧠本期导览 ▍Part 1｜你为什么会“怕情绪” 从家庭教育、学校到社会文化，我们从小被教导“情绪要藏起来”。 于是长大后，我们学会了： 👉 表达脆弱＝丢人， 👉 有情绪＝太敏感， 👉 一崩溃＝没用。 久而久之，我们不仅压抑情绪，还开始责怪自己有情绪。 ▍Part 2｜情绪的真相：不是问题，而是信号 情绪是一种内在反馈机制。 CBT中有一个基本观点： 不是事情让你情绪崩溃，而是你对事情的解释。 举个例子： 同样是被上司否定， 你解释为“我没能力”，你会焦虑； 解释为“这个方案确实还有空间”，你会冷静修正。 情绪的产生，来自我们对事件的想法。 它值得被看见、被倾听，而不是被打压。 ▍Part 3｜3步练习：情绪来时，我该怎么办？ 1️⃣ 给情绪命名： 不是“我难受”，而是“我感到羞耻 / 愤怒 / 焦虑”。 2️⃣ 问问它的来意： 它想告诉你什么？你忽视了什么需要？ 3️⃣ 现实验证实验： 别再脑补最坏结果，用行为去验证现实是否真的那么糟。 🪧本期金句 * “不是你情绪化，而是你太久没被理解了。” * “情绪是信号，不是病，它提醒你：你撑太久了。” * “命名情绪，是你和自己站在同一边的第一步。” * “你大脑拍的是灾难片，但现实往往只是流水账。” * 🎧 欢迎订阅 & 留言互动 如果你也有情绪上的困惑、共鸣，欢迎留言告诉我你的故事。

-- 他们一直在扛，从未被理解。 📌 本期你将听到 * 焦虑，往往不来自“事情做不完”，而是你“永远不够好” 三种“对自己太狠”的常见方式 永远不满意型：只盯缺点，从不允许完成 不敢停下型：以为拼是安全感，其实是深层焦虑 不允许崩溃型：你说没事，但身体知道你撑不住了 * “条件式自我价值”是怎样悄悄耗光你的力气 * 真正温柔的提醒：你可以不用这么拼，也值得被爱 ✨ 本期金句 1. “努力到极限的人，才最容易崩。” 2. “你不是不够好，而是太久没有对自己说：我已经尽力了。” 3. “焦虑不是拖延惹的祸，而是你太拼却还觉得不够。” 4. “真正的成长，是你终于敢对自己松口气。” 💬 提问 你最近一次觉得“我已经快撑不住了”的时刻，是在什么时候？ 留言区和我聊聊，我想听听你的故事。 📮 欢迎订阅与分享 如果你喜欢这期内容，欢迎在评论区留言、收藏、转发， 也可以推荐给那个你总觉得“太逞强”的朋友。

焦虑不是来自真实发生的事，而是脑子里可能发生的事——那是人自导自演的灾难电影。 你不必坐在观众席看完烂片，可以起身撕了剧本，至少把音量调小。 * 【认识焦虑】 1. 焦虑的本质： - 焦虑源于对"未来可能发生的灾难"的想象，而非当下真实事件。 - 大脑的"灾难化思维"会自主编写并放大最坏剧本（如被批评、失业、失败）。 2. 身心反应机制： - 身体无法区分真实危险与想象危险，一旦陷入灾难化想象，会触发心跳加速、失眠等生理警报。 * 【四步打破焦虑循环】 1. 识别灾难剧本 - 明确写下："我在担心什么？大脑在播放什么灾难剧情？"（例："老板找我=我要被开除"） 2. 挑战灾难想法 - 用现实证据反驳想象（例："过去是否有证据支持这个结局？朋友如何评价我的能力？"） 3. 编写替代剧本 - 用中性/积极假设替代灾难（例："我可能会紧张，但不完美也没关系，这是一次练习"）。 4. 小行为实验验证 - 用微小行动测试灾难是否真实（例：录37秒试播客发朋友，验证"无人收听"的假设）。 * 【行动任务】 📝 写下近期最担心的事，问："有没有别的可能？"

本期内容，由新播客主姚娜 和 李远 创作完成。 将和Maggie一起，在心理简单点这个播客频道用最白话、最直接的方式和大家分享心理相关的知识。 做到可理解、可应用、可分享。 -------------------------------------------------------------------------------------- 拒学不是问题的全部，它是孩子内心求救的语言。 成长不是一条直线，短暂停顿，是为了更有力量地出发 当孩子拒绝上学，家长该如何科学应对？这期节目，我们将从心理学角度解析“拒学”的背后原因，识别常见家长误区，并提供循证实用的干预技巧。无论你是焦虑的父母，还是一线的教育工作者，这期都将带来温暖而有力的参考。 📌 精华提要 01｜拒学不是“任性” * 拒学行为背后常隐藏焦虑、抑郁或社交冲突等心理问题； * 初一、高三是高发期，与大脑发育与情绪调控密切相关。 02｜破解家长三大误区 * 不要只盯“返校时间”，忽略心理状态； * 避免用成人逻辑否定孩子的感受； * 将拒学贴上“懒惰”“叛逆”标签，容易激化冲突。 03｜三大应对技巧 * 情绪急救：用“3-2-1着陆法”稳定孩子的焦虑状态； * 行为激活：从“整理书包”这类小目标出发，积累微小成功； * 非暴力沟通：用“观察—感受—需要—请求”的结构化表达重建对话。 04｜不同年龄，不同策略 * 小学生：角色扮演+视觉时间表； * 青少年：拆解目标、强化非学业价值感。 05｜何时寻求专业帮助？ * 持续两周以上、出现自伤念头、伴随食欲或睡眠问题时，建议寻求专业心理支持。

疗愈从来不靠振作，而是靠看见和接住自己 前两期我们聊了抑郁症是什么、以及为什么会陷入低谷。那接下来，我们聊点实用的—— 当你觉得“自己是不是又不行了”的时候，有没有一张“自我疗愈地图”？ 这期我会带你了解一个我在咨询室里反复使用的工具： 📋 CBT三栏表 / 五栏表 ——也可以叫它：情绪拆解记录表。 它是什么？什么时候用？真的能改变你的情绪状态吗？ 你可能想不到，一张简单的表格，能让你重新看清那个“我是不是很糟糕”的想法，其实只是自动化的念头。 💡你会听到这些内容： * 什么是“自动化思维”？它跟我们反复emo、否定自己有什么关系？ * 三栏表 / 五栏表怎么用？适合什么样的人？ * 常见的认知偏差有哪些？你是否也掉进了“思维陷阱”？ * 一个真实的例子，教你手把手写出这张“自我观察记录表” * 如果写着写着卡住了，该怎么办？ 🧷 工具包链接： * 三栏表 * 五栏表 * 案例图卡下载：朋友圈没人点赞的五栏表填写示范 * 思维陷阱🪤清单合集（简洁版）📎 夸大/灾难化：一点小问题就想成最坏结果 以偏概全：一次失败就觉得自己处处失败 非黑即白：不是100分就是废物 读心术：对方没回你消息，你就觉得「他一定不喜欢我了」 贴标签：「我真是个没用的人」 📮 欢迎你留言分享，也欢迎把这期节目转发给还在默默熬着情绪的朋友。 我们都可以练习，学会温柔又坚定地对自己说一句： “没事的，我看见你了。” 📌 如果你喜欢这期节目，欢迎订阅、评分并留言支持《心理简单点》

抑郁，不是你太脆弱，而是身体、生活与信念，一起亮起了红灯。 你是否也曾默默问过自己：“我怎么会变成现在这个样子？” 这一期，我们来聊聊——抑郁症到底是怎么发生的？ 本集从三个层面带你温柔拆解抑郁的成因： 🧬 身体：基因与大脑的低电量状态 🌍 环境：童年创伤、生活打击与人际关系 🧠 心理：那些悄悄影响情绪的思维习惯与信念系统 🧬 01｜基因与生理：不是你懒，是身体真的撑不住了 * 遗传会增加抑郁的“易感性”，尤其是在童年或青春期就发病的人群中更为明显。 * 抑郁时，大脑调节情绪的系统仿佛“断电”了。快乐的信号传不出去，身体也随之进入“低电量”状态。 * 药物治疗并非软弱，而是一种“帮身体恢复平衡”的必要手段。千万不要擅自停药。 🌍 02｜社会环境：有时候，让人抑郁的，是生活本身太难了 * 不幸的童年经历（如父母离异、霸凌、忽视）会留下深远影响。 * 成年生活中的情感失控、丧亲、破产等，也可能是压垮情绪的最后一根稻草。 * 缺乏支持、孤独感、职场打压……让我们在最需要被抱一抱的时候，却无人可依。 🧠 03｜心理机制：你的信念，正在偷偷影响你怎么看世界 * “我不够好”“我不能失败”——是你内心的信念，不断放大挫败感。 * Aaron Beck 的“负面认知三角”揭示：当我们对自己、世界、未来都持负面看法时，情绪就容易掉进抑郁的灰色滤镜。 * 改变不是否定情绪，而是慢慢练习“换一种想法”，一点点为心里的世界重新上色。 💬 本期关键词： #抑郁症 #认知行为疗法 #负面思维 #社会支持 #心理教育 #温柔自救 愿你在听完这一期之后，能多一点理解、少一点责怪。 也许你不是“太差”，只是太久没有被看见、被抱住了。🫂

总觉得活着好累？也许你该了解了解抑郁症 抑郁不是终点，而是另一种“需要帮助”的信号📶 * 用一张图分清楚: 抑郁情绪 VS. 抑郁症 * 什么是抑郁症？ 它分成两个主要类型： 一个是抑郁发作（Major Depressive Episode） 一个是持续性抑郁症（Persistent Depressive Disorder） * 🟡 抑郁发作 的两个核心症状之一必须存在： 几乎每天、几乎整天，情绪明显低落 对所有事都提不起兴趣（哪怕是原本很喜欢的） 再加上下面这些症状中的至少5项，持续超过两周： 食欲或体重明显变化 睡眠异常（失眠/嗜睡） 疲惫、没力气 注意力下降、反应迟钝 精神运动性变化 无价值感/罪恶感 出现死亡或自杀的念头（非常重要的危险信号⚠️） 请记住：这些症状如果持续超过两周，并影响到你的生活功能，就需要专业评估了。 * 🟡 如果你没有满足上面“五项标准”，但有两三项轻度症状，而且这些状态持续了 两年以上（儿童青少年为一年以上），那么也可能是：持续性抑郁症（PDD） 你可能不会每天都非常情绪低落，但你总是提不起劲。 你会感觉生活灰蒙蒙的，做事没意思，整个人陷在一种“低电量状态”中。 这种状态不像大抑郁那样猛烈，但它持续不断地消耗你，让你觉得：“我大概一辈子就是这样了吧。” 如果你喜欢这期节目，欢迎订阅、点赞、留言、转发给你关心的人。 也欢迎你来和我分享你想听的话题。 我们之后会聊下“抑郁症是如何产生的”。