💡 本期内容简介 这期是我们《超越百岁》读书分享系列的开篇。先不急着聊怎么吃、怎么练，而是带你看看——这本书的核心价值在哪里，以及为什么读健康类书籍时，我们一定要带着一点“保留意见”。 本期你会听到： * 00:26 为什么《超越百岁》值得读：它不是万能处方，但科普做得很到位 * 04:07 作者Peter Attia本人的credibility * 06:02 医学2.0的局限 & 医学3.0的畅想：别把健康的主动权全交给医生 * 17:41 关于长寿研究的残酷现实：我们可能永远等不到“完美证据” * 22:38 百岁老人研究给我们的启发：他们的生活方式有何共性？ * 30:48 细胞自噬的迷人之处：暂时减少营养摄入 & 雷帕霉素，竟然能启动这个延寿机制 📌 核心 takeaway * 医学3.0的核心是——健康和长寿需要你自己主导 * 不存在放之四海而皆准的“长寿秘诀” * 细胞自噬是抗衰研究的关键机制之一，但还远没到人人都能安全利用的地步 下期预告：关于四大慢性病的强势科普，从此不再轻易被忽悠！

在《超越百岁》这本书中，作者 Peter Attia 提到，真正威胁我们寿命和生活质量的，其实就是四大慢性病。这一期，我们就聚焦在这“四大金刚”身上。带大家从最基础的原理讲起，科普它们的起因、发展过程，以及目前已知的预防和治疗手段。 🎯 这一期的亮点： * 四大慢性病的成因与机制 —— 从细胞到器官，解释清楚到底怎么“慢慢”损伤身体。 * 预防和生活方式干预 —— 饮食、运动、睡眠、心理健康的作用到底有多大？ * 医学认知的局限 —— 哪些地方我们还没有答案？哪些“证据”其实并不可靠？ * 为什么科普很重要 —— 防止被忽悠，才能真正掌控自己的健康。 ⚠️ 为什么要听这一期？因为慢性病相关的信息鱼龙混杂，很多所谓“养生秘方”“神药神招”都容易误导人。我们会帮你厘清：哪些是有科学证据支持的，哪些只是营销噱头。 ⌚️时间轴 * 02:30 以糖尿病为代表的代谢疾病 * 20:39 心脑血管疾病 —— 心梗、中风等心血管杀手 * 33:57 癌症（Cancer） * 43:05 神经退行性疾病（Neurodegenerative diseases） —— 阿尔茨海默症、帕金森病 下期预告：实操性极强的系统性设计自己的长寿方案

到了三部曲的最后一期，我们终于进入到最关键的问题： 知道了慢性病原理，理解了医学的局限，那我们究竟该怎么做？ ✅ 本期重点 * 01:49前提重点：长寿方案没有均码号！不要寻求一刀切的解决方案 * 03:43 衡量自己健康的三要素：营养、肌肉、代谢 * 07:02饮食：怎么吃？ * 13:16 区分diet的三大类别及利弊：控制热量、控制食物类型、控制时间 * 22:37 三大能量来源的选择（碳水、蛋白质、脂肪） * 36:11 运动：怎么练？从肌肉到耐力一次讲清 * 41:38 运动三大指标：足够的肌肉量、足够的力量和强大的心肺功能 * 42:56 如何锻炼心肺功能：2区训练与最大摄氧量 * 47:52 关于运动的稳定性 * 52:15 睡眠：如何提升？以及对抗失眠小技巧 * 59:40 心理健康：为什么是根基？ 长寿不是单靠身体，更依赖心态。 关于心理问题与健康的关系，请一定要收听播客第11、12、13期关于《身体从未忘记「the body keeps the scores」》的分享 1:02:29 🎯 重磅结尾：Centenarian Decathlon（百岁十项全能） Peter Attia 提出一个特别有意思的概念： 想象你 70、80、90 岁时，还希望轻松完成的 10 项日常动作，把它们当作人生训练目标。例如： - 自己做饭、买菜 - 提得动沉甸甸的购物袋 - 独自旅行，不用人搀扶 - 抱得起小孙子。。。 然后倒推：要完成这些，届时需要多少力量、耐力、灵活度、精力？ 那我们现在，就得提前准备。只能多，不能少。 👉 听完这一期，你会更清楚： 长寿不是一个抽象概念，而是要把未来的生活画面想清楚，再为它努力训练。长寿不是目的，而是让未来的你依然能过“想要的生活”。要不要我帮你把三期的 shownotes，打包整合成一个系列介绍的合集？这样可以用在小红书或者播客封面介绍里，感觉会更系统化。

这一期我想聊聊两个反乌托邦经典：《1984》与《美丽新世界》。 稍稍有点标题党 -- 这两本小说本身就是给普通人度的，所以按理不应该说成“普通人如何读”这样的话。但为了点击率我也管不了那么多了！ 如果你觉得自己对政治、历史、哲学常常插不上话，却又暗暗希望能拥有一些独立的思考，不只是被别人的观点牵着走——那这两本书，或许就是很好的启蒙读物。 在这期播客里，我们会聊到： * 🌍 《1984》与《美丽新世界》分别描绘了怎样的极端世界？ * ⚖️ 两本书背后代表的两种极权逻辑 * 🧍 独立个体 vs 集体的永恒张力 * 📚 为什么阅读在这两个世界里会变成危险的事？ * ❓《美丽新世界》到底是文明的极致，还是披着快乐外衣的地狱？ ✨ 推荐阅读： 1. 《1984》——极权世界的冰冷警示 2. 《美丽新世界》——以快乐为名的温柔牢笼 3. 《动物农场》——权力与革命的寓言 4. Red Rising ——更当代的反乌托邦史诗 对我来说，这两本书就是我政治哲学的启蒙。它们不能让人立刻变成思想家，但能让你开始思考自由、极权、个体与社会这些宏大的问题。也正是因为它们，我才有底气和身边的人聊聊俄乌战争、巴以冲突，甚至能从文学的角度去理解中国语境下的脱口秀争议。

本来说的好好的这个播客是我工作外的一片净土，可是我实在憋不住了 关于AI浪潮下产品设计师（product designer/ux designer）何去何从这个话题我有很多话想说 都是我的一家之言，个人观点。玩的就是暴论，怕的就是没有争议 * 设计师会不会被AI取代？ * 就算取代了又怎么样？ * AI时代下设计师可以探索的两条路 * 都说不要“拿着锤子找钉子”，可我就想先造个“天马流星锤”又怎么了？？ 感谢收听。欢迎关注我的小🍠账号：「修拉仙子」 我会持续分享在硅谷大厂打工做设计师的日常、总结、感想和持续输出暴论。

今年开始经常会想起小时候回老家村里过寒暑假的时光。那是我最可以用“无忧无虑”四个字形容的记忆。在姥姥家平房顶上啃着玉米看星星的记忆也成为了我心理治疗中选定的grounding memory。今天这期聊天播客我想和大家分享我记忆中的山东威海、胶东地区的农村童年假期生活。

这一集聊的是一本让我内心很复杂的书——Chris van Tulleken 的 《Ultra-Processed People》（中译《过度加工的人》）。作为一个零食狂热分子，我一边读一边想：那我手里的冰淇淋、薯片还能不能吃了！？🤯 美国、英国人日常饮食里，60%-80% 都来自超级加工食物（UPF），那我们天天吃下肚的，到底是什么？ 本集亮点 * 05:29 UPF 的定义与危害：它和传统意义上的“食物”到底差在哪？为什么说它的目标从来不是“养活你”，而是“掏空你钱包+让你停不下来”？ * 11:18 为什么 UPF 便宜还无处不在？ 添加剂、复杂工艺听起来很贵，但其实越少原料、越高销量，越能压缩成本。 * 26:03 NOVA 分类体系：为什么要用“加工程度”而不是营养成分来判断？ * 44:18 UPF 有害的真正原因：少吃多动真的就能解决吗？答案可能让你三观震碎。 * 55:50 关于糖的迷思-真不是元凶 * 1:02:54运动减肥的三个迷思：现代人发胖是因为活动少？运动越多消耗越高就一定能瘦？吃多了能靠多运动补回来？书里揭穿了为什么这些逻辑都不完全成立，以及可口可乐们是怎么通过“资助研究”让你以为运动比饮食更重要的。 🧠下期预告 * UPF 到底通过哪些机制伤害健康 * 政策制定与漏洞 * 作为普通消费者，我们该怎么面对？是不是只能彻底绝交?

Shownotes 在上集我们聊了 “超级加工食物” Ultra-processed Food (UPF) 的定义、危害，还有“运动减肥”那些迷思。结果发现，问题根本不在“你不够自律”，而是食物本身的设计。 那这一集我们就继续深挖：我们到底在吃些什么？这些东西是怎么悄悄影响我们身体和大脑的？ 本集亮点 * 🍟 上瘾原理揭秘：为什么 UPF 一旦开袋就停不下来？它们是怎么悄悄重塑我们和食物的关系，让饱腹感失灵的？ * 🎯 营销与操控：UPF 的问题远不止配料表，它还渗透在包装、广告、儿童营销甚至食品监管里。 * 🏛️ 政策与漏洞：政府到底有没有在管？为什么一边说“减肥”，一边食品公司还能堂而皇之地卖高糖饮料？ * 🙋 消费者该怎么办？ 我们要不要彻底“anti-UPF”？还是说，更重要的是知道哪些选择能让我们少被套路？ 听完这一集，你大概会明白：问题不是你意志力太差，而是你面对的是一个庞大且精心设计的系统。

🎧 播客内容 这期播客，我聊了自己在美国东海岸三座城市的观察和感受：波士顿、纽约、费城。东西海岸的生活方式差异、街头小趣闻、城市特色、美食经历……还有一些有趣又奇怪的小发现。如果你想轻松听我吐槽、感受城市氛围，或者看看不同城市的趣味对比，这期绝对适合你。 💡 本期主要内容： * 东西海岸城市以及人文风格大不同（从街头女性的妆容到公交系统） * 波士顿、纽约、费城的城市特色对比2. * 关于我们在波士顿吃了8只龙虾这件事 * 哈佛校园的gift shop：到底是progressive还是过于敏感？ * 纽约唐人街名不虚传！如此疯狂，又如此美味！而且为啥这么便宜！？ * 大都会博物馆 -- 逛不完，真的逛不完 * 费城美食 --全美最棒的美食广场（reading terminal market）-- philly cheese steak吃了，还是隔壁pastrami sandwich更胜一筹！ * 去历史景点？跟NPC陶瓷儿啊！ 🙋‍♀️预告： 下一期我们来聊聊在纽约大都会博物馆最值得看的10件藏品有哪些吧（排名以本人的主观偏好为主） 🏷️ 本期播客中提到的相关作品与地点： 波士顿 * Paul Revere 故居 * 哈佛校园 及哈佛的自然历史博物馆（The Harvard Museum of Natural History） * MIT校园 纽约 * 唐人街 Chinatown * 大都会博物馆（Metropolitan Museum of Art） * Sergio Neckwear：观察设计与时尚品牌 费城 * Philadelphia Museum of Art -- Rocky Balboa 电影迷必打卡的景点 * Reading Terminal Market：全美知名美食广场，尝试 Philly Cheese Steak 和 Pastrami Sandwich * 历史景点：独立宫、自由钟、Benjamin Franklin故居

🎧 shownote 最近第三次参观了纽约的The Metropolitan Museum of Art (大都会艺术博物馆）。大都会是我私心认为地球上最棒的地方之一，每次都是待一天，可是待一天也都看不完所有的艺术品。真·一眼万年。 这一次去之前我提前做好了功课，精选了10件我认为去大都会必看的10件展品，也是私以为最能代表大都会风格和B格10件独特的藏品。不看这十件等于白去！这期播客，我们从艺术史装逼话术到细节彩蛋，带你云游大都会。如果马上要去参观，做功课听这期播客就够了！ 01:58 大都会博物馆介绍 🏛️ 10大必看展品 * 05:22 丹铎神庙（The Temple of Dendur）（🏠1楼131展厅） 来自埃及尼罗河畔、两千年前的神庙原件。它是整个大都会的“镇馆级打卡点”，你可以在透着落地阳光的大厅里，假装自己在卢克索。 * 16:36《华盛顿横渡特拉华河》（Washington Crossing the Delaware）– Emanuel Leutze （🏠2楼760展厅） 一幅诞生在德国，却成为美国民族精神象征的巨作。浪漫主义浓度100%，英勇得像油画版“美国队长”。 * 23:27《苏格拉底之死》（The Death of Socrates）– Jacques-Louis David （🏠2楼 展厅未知） 新古典主义最燃的瞬间：哲学家举杯赴死，旁边学生全员崩溃。画面戏剧张力爆棚，构图堪称完美教科书。 * 27:12 梵高《戴草帽的自画像》（Self-Portrait with a Straw Hat）– Vincent van Gogh （🏠2楼 825） 疯狂与温柔并存的一张脸。画面里那一层层旋转的笔触，就是他精神世界的地震波。 * 31:16 萨金特《Madame X》（Madame X / Madame Pierre Gautreau）– John Singer Sargent （🏠未知，当时在巴黎展出） 当年因为“太性感”被骂到封画的名作。现在却是优雅与挑逗的代名词——高光肩带和冷艳表情，依然能电到人。 * 53:50 德加《舞蹈课》（The Dance Class）– Edgar Degas （🏠2楼 815） 看似轻盈，其实暗藏紧绷与控制。每个舞者的姿势，都像在演一出微妙的社交剧。 * 56:56 德加《十四岁小舞者》（Little Dancer, Aged Fourteen）（🏠2楼 815） 真实芭蕾舞生模特铸成的雕塑，带真纱裙。诡异又迷人，是“少女气质”最复杂的艺术呈现。 * 1:00:04 莫奈《睡莲池之桥》（Bridge Over a Pond of Water Lilies）– Claude Monet （🏠2楼819） 看似宁静，其实全是疯魔般的光影实验。最适合在这里深呼吸五秒，然后装作悟出了人生。 * 1:05:14《药师佛净土图》（Buddha of Medicine Bhaishajyaguru）– Yuan Dynasty, c.1319 （🏠2楼 206） 来自山西广胜寺的元代巨幅壁画。历经地震、流散、修复，最终落脚纽约。壁画不只是宗教艺术，更像一段漂泊的命运史。 * 1:12:20 网师园（The Astor Court / Based on the Master of the Nets Garden, Suzhou）（🏠2楼 217） 大都会最浪漫的隐秘空间。中美工匠联手打造的微缩江南园林，移步换景、小桥流水、太湖石，都是跨文化合作的奇迹。 ⏰ 如果时间还够，三大加分展区 * 13:48 埃及馆（The Egyptian Art Galleries） 不仅有木乃伊和石棺，墙上的象形文字和古代首饰都值得细看。顺带还能和丹铎神庙连成一条“古埃及路线”。 * 1:17:20 军械与盔甲厅（Arms and Armor Gallery） 骑士粉的天堂。欧洲盔甲、日本武士刀、波斯长枪，全都光可鉴人，像是中世纪RPG玩家的现实梦境。 * 1:18:28 大洋洲艺术（Oceanic Art） 看起来像史前文明，其实很多都不算古老——十九、二十世纪的“活着的传统”。那些木雕与面具，是南太平洋人民信仰的延续。 🎨 图片参照 丹铎神庙（The Temple of Dendur） 《华盛顿横渡特拉华河》（Washington Crossing the Delaware） 《苏格拉底之死》（The Death of Socrates）（图片来源于大都会官网https://www.metmuseum.org/art/collection/search/436105） 梵高《戴草帽的自画像》（Self-Portrait with a Straw Hat） 萨金特《Madame X》（图片来源于大都会官网 https://www.metmuseum.org/perspectives/how-madame-x-came-to-the-met） 德加《舞蹈课》（The Dance Class） 德加《十四岁小舞者》（Little Dancer, Aged Fourteen） 莫奈《睡莲池之桥》（Bridge Over a Pond of Water Lilies）（图片来源于大都会官网https://www.metmuseum.org/art/collection/search/437127） 《药师佛净土图》（Buddha of Medicine Bhaishajyaguru） 网师园（The Astor Court） 大洋洲艺术展区藏品

shownotes： 🙏 这次剪辑尝试了一个新的AI工具，还不是很熟练。本期开头有一点小瑕疵，请大家多包涵。3:30后就没有问题啦～ 本书介绍 《谁动了我的奶酪》（Who Moved My Cheese?）是管理学家斯宾塞·约翰逊（Spencer Johnson）创作的一本寓言故事，也是畅销全球的变化心理学经典著作。它讲述了四个小角色——两只小老鼠（Sniff 和 Scurry）与两个小人（Hem 和 Haw）在迷宫中寻找“奶酪”的故事。奶酪象征着生命和工作中的目标，例如事业、财富、健康、爱情、家庭等。一天，他们赖以为生的奶酪忽然消失，两只老鼠迅速行动，踏上新的寻找之路，而两个小人则陷入不适应和抱怨。最后 Haw 鼓起勇气，走出舒适区，终于在新地方找到了新的奶酪，并在迷宫墙上写下自己的感悟：“变化终将到来，只有适应变化才能获得新的机会”。​ 本书语言浅显，却充满哲理。它用轻讽的故事提醒我们面对外界变化时，人类惯常表现出的否认、愤怒以及最终的自我突破。书中哈霍（Haw）在寻找奶酪的过程中，写下的金句，例如“你要时刻闻闻你的奶酪，以便知道它什么时候变质”、“变化无处不在，只有拥抱变化，才能享受新的奶酪”，已成为无数管理和自我成长领域的经典励志箴言。​ 读这本书时，正值H1B签证动荡之际，我妈妈刚刚做了小肠镜手术。家庭和个人的不确定性、父母养老问题的焦虑本来一定也会让我有些无所适从。但奇妙的是，可能就是因为当时在读《谁动了我的奶酪》，我心里反而保持了冷静，提醒自己要正视变化、接受焦虑、不被环境的无常所裹挟。奶酪也许会突然搬走，但保持心态的弹性和行动的主动，是最大的不变。 这期播客，我会先分享书里的故事梗概和经典金句。然后结合自己的真实经历，聊聊“奶酪被搬走”时的思考：感情关系双向变化、工作和身份焦虑、父母养老的不确定性。 ⌛️时间轴&书中的金句 * 00:19: 本书背景 * 04:46 书中的故事：四个小角色在迷宫里找奶酪 * 08:46 奶酪忽然消失了！ * 13:26 那些总觉得“世界欠我”的人，拒绝接受一切改变 （feeling etitled） * 20:48 “如果你不改变，那么你可能走向毁灭” * 21:33 “如果你没有恐惧，你会怎么做？”（前怕狼后怕虎，不就什么都做不了了？） * 24:25 “经常闻闻奶酪，才知道它有没有变坏”（居安思危） * 27:49 “朝着一个新方向前进，更有可能帮助你找到新的奶酪” （毕竟，还有比现状更差的情况么？） * 28:55 “当你超越中自己的恐惧，你将自由” （枷锁都是自己给自己上的） * 34:34 “想象我已经开始享用新奶酪，可以助我找到它” （论愿景板的重要性） * 37:41 “越能尽早放手旧的奶酪，越能更快找到新的奶酪” （旧的不去，新的不来） * 39:15 “古旧的思想并不能引领你找到新的奶酪”（大清已经亡了！） * 42:17 “当你发现自己可以享受新奶酪的时候，你也会愿意改变方向。” * 46:09 终于找到新的奶酪站了！回顾一下lessons learned！ * 51:34 我的分享 51:35亲密关系中两个人的变化 58:26移民工作身份的动荡 -- 心态上的改变让我不再焦虑，唤醒理智脑进行冷静分析 * 01:05:51 关于worst case scenario的考虑 * 01:08:01父母的养老焦虑，如何一家人一起用积极心态迎接生活新挑战

🎧 shownote 上期我们聊了《Quit》这本书中“放弃”的心理机制——为什么社会推崇“坚持到底”，而我们却常常因此错过更好的选择。 这一期，我们从书里的理论走进现实，看看这些心理学原理如何在真人秀、企业转型、甚至个人人生抉择里上演。 从 Love Is Blind 到 Slack，从沉没成本到「Own your decision」，一起学习那些真正懂得“以退为进”的人。 ⌛️时间轴： 01:06｜ 一个平时学习心理学理论的“邪修”思路——从真人秀 Love Is Blind 说起 11:06 ｜ 如何破题：打破一致性原则开始的负向循环 12:23｜ 邪教组织与一致性原则的关系：从朝鲜战争到心理控制 14:48｜ 成功转型的案例：菲利普公司如何及时止损 22:02｜ 沉没成本与心理账户：为什么我们对损失过度敏感 22:55｜ 设定“放弃标准（kill criteria）”的重要性：让决定不再情绪化 28:20｜ 解决核心问题的思维方式：别忙着优化错的目标 31:06 ｜关注长期可实现收益（expected value）— Slack 的成功转型故事：从游戏失败到团队沟通革命 38:24｜ “Own your decision”：承担自己的每一个选择 41:20 ｜给自己找一个quitting coach，以及如何给别人做coach 43:33 ｜ 制定 Plan B：平衡explore vs exploit 50:01 ｜ 关于目标的设定：动态调整 + 享受旅程 📻 相关单集 28. 《quit》（上）｜适时退出是一种决策能力 25. 《谁动了我的奶酪》｜改变让人害怕，但新奶酪就在恐惧的另一边 8. 《思考，快与慢》｜想太多不如想想怎么更幸福